Закрытие тяжелых эспандеров Captains of Crush

Когда люди говорят о силе хвата, обсуждение быстро переходит к закрытию грипперов. В этой статье я постараюсь рассмотреть в деталях различные техники закрытия и тактики тренировок. Это не конкретное руководство для работы с грипперами, просто немного опыта после нескольких лет тренировок.

 Captains of Crush №4 Легендарный жесткий эспандер который во всем мире смогли сжать лишь еденицы

Берем на себя смелость рекомендовать для увеличения общей силы купить TRX петли производства США

Вам не нужно иметь много грипперов, чтобы добиться успеха. Джо Кинни (первый человек, официально закрывший Captains of Crush №4 имел, я думаю, только №3 и №4. У него было другое самодельное оборудование, включая грипмашину, с которой он тренировался, но эспандеров было только 2. Если у вас будет несколько грипперов, разных по жёсткости, вы будете прогрессировать немного быстрее, на мой взгляд. Прямо как в пауэрлифтинге. К примеру, вы можете присесть с 445 фунтами (200 кг), и у вас есть блины только по 100 фунтов. Поэтому вы можете повесить на штангу 245, 445 или 645 фунтов. С 245 фунтами вы сможете провести хорошую тренировку, только если будете делать много повторений в подходе. 445 – ваш максимум, и как часто вы можете выходить на максимум в неделю? 645 раздавит вас, как машина пустую пивную банку, так что этот вес бесполезен. Вам нужны блины разного веса. Captains of Crush Trainer, №1, №2, №3 – это стандарт, на мой взгляд. Добавьте к этому Beef Builder Super Master, Elite, может, Super Elite и №4 – и у вас будет всё, что вам нужно. Конечно, у вас вряд ли будет такой набор, но было бы неплохо его иметь.

Грипмашина давала Кинни хорошие результаты, так же как и многим другим. Я использовал свою и не увидел результатов. Я думаю, многое зависит от типа машины и способа работы с ней. Я мог тренироваться с ней, до тех пор, пока мое лицо не становилось синим, и, если честно, я не заметил прогресса. Я становился сильнее в тренировках с грипмашиной, и это было неплохо, но я хотел прогресса в эспандерах. Кто-нибудь другой может использовать эту же грипмашину, тренироваться так же, как я, и получить огромный прогресс в эспандерах. Идите путём проб и ошибок, не бойтесь экспериментировать.

Для того чтобы понимать значение терминов приводимых ниже советуем вам для начала ознакомиться со статьей Упражнения с эспандером

В закрытии больших грипперов заложено намного больше, чем просто сжатие. Наиболее недооцененный аспект – это сила предплечья. Джо Кинни тренировал свои предплечья очень тяжелыми негативами на Wrist Roller (Палка с привязанным грузом на верёвке. Используя разные варианты захвата, вы наматываете веревку с грузом на палку. Прим. переводчика). Ранее у меня сильно болели предплечья, когда я работал с грипперами, потому что я тренировался только с эспандерами. Я стал делать сгибание кистей прямым и обратным хватом, тренироваться с Wrist Roller, и боль ушла. Также эти упражнения увеличили силу предплечья и внезапно моя сила в грипперах стала расти. Вот несколько хороших упражнений: сгибание кистей прямым и обратным хватом, wrist roller, подъем блина на бицепс, работа с кувалдой, и мое любимое – это Formulator (Насколько я знаю, это специальная штука для сгибания кистей. Прим. переводчика). Когда тренируете предплечья, убедитесь, что прорабатываете все области, чтобы не было дисбаланса, который будет препятствовать развитию силы и может быть причиной еще большей боли. Я всегда тренирую предплечья после работы с грипперами. Работа с грипперами похожа на разминку перед кувалдой, сгибаниями и т.д. Однако, эти упражнения всегда убивали мои предплечья настолько, что я не мог заниматься с грипперами сразу после них.

Сила большого пальца при работе с грипперами так же очень важна. Подушечка большого пальца – это база для ручки гриппера. Чем она больше и сильнее, тем больший выигрыш в силе вы получите, особенно в сжатиях без установки. Также, когда вы сжимаете гриппер до конечной фазы, ваш большой палец помогает дожать гриппер и выступает в роли замка, фиксируя другие пальцы в нужной позиции на ручке. Для большого пальца блоки и толстые грифы – лучшие упражнения. Они создадут очень сильную базу, и это ключ к силе. Единственное, в чём они не смогут помочь – это динамическая сила. Лучший способ развить ее – это зажимы, которые вы можете купить на стройрынке. Это динамическое движение, как закрытие гриппера, и усилие растёт от начала к концу амплитуды, так же как и у гриппера. Вы можете делать негативы, синглы или многоповторные сеты с зажимом, можете купить большой зажим и делать упражнения двумя руками. Есть очень много способов их использования, и все они эффективны. Если вы делаете акцент на работу с блоками и толстыми грифами, то ваша сила сжатия будет ухудшаться. Поэтому, если ваша основная цель – закрытие грипперов, используйте эти упражнения экономно. После вашей тренировки с эспандерами, сделайте пару подходов с толстым грифом или блоком. Я люблю завершать тренировку с тем, в чем хочу добиться прогресса, так что после этих подходов, я беру эспандер, делаю оверкраш, и только после этого моя трнеировка заканчивается.

В основном я тренируюсь с установкой, потому что чувствую, что это дает мне лучшую последовательность при тренировках с Captains of Crush. Я могу установить гриппер в одно и то же место каждый раз. Устанока гриппера – это очень просто. Я учился по видео, но попробую вам рассказать словами. Возьмите слабый гриппер, для того, чтобы учиться. Посмотрите на ладонь. На ней есть линия прямо под суставами пальцев. Вот на ней и должна располагаться ручка гриппера. Расположите гриппер в руке, допустим, это правая рука. Большой палец левой руки на той ручке, которая в ладони. Затем расположите правую руку так, как будто она в нижней точке при выполнении сгибания кистей (в общем, разогните кисть, Прим. переводчика). Расположите указательный палец левой руки на другой ручке гриппера и начинайте сжимать, помогая левой рукой. Когда вы удобно расположите пальцы правой руки на ручке, уберите левую и сжимайте. Практика – главное в установке. Вы должны научиться и делать это так же как и все.

Хомутание становится очень популярным для проработки сжатий в определенной амплитуде. Самый дешёвый и самый эффективный способ хомутания гриппера – это использование хомута, который вы можете купить в любом сантехническом магазине. Оденьте хомут на гриппер, затем затяните его до нужного расстояния между ручками у гриппера. Единственные недостатки – это повреждение насечки и возможность того, что хомут лопнет.

Независимо от того, закрываете вы гриппер с установкой или без, вы должны сфокусироваться на том, чтобы расплющить ручки друг об друга. Не просто закрывайте гриппер – пытайтесь сломать его! Концентрация на этом даст вам абсолютную энергию для закрытия. Это не значит, что вы должны кричать, как али-баба (непонятный английский оборот. Прим. переводчика). Просто сфокусируйтесь на желаемом и сожмите эту штуку. Самый эффективный метод тренировки этого включения – оверкраш. Я использую их на каждой тренировке. Возьмите гриппер слабее вашего максимума, к примеру, вы закрываете Elite, тогда возьмите средний №3. Сделайте 2-3 попытки на Elite с удержанием 3 секунды. Отдохните минутку, возьмите №3 и закройте так сильно, как сможете. Когда ручки соприкоснутся, продолжайте давить изо всех сил, это не повод ослаблять давление, если ручки соприкоснулись. Продолжайте сверхсжатие 5-7 секунд, затем повторите 4-5 раз. Другое эффективное и важное упражнение – это страпхолд. Оно, опять же, тренирует сверхсжатие. Когда вы делаете страпхолд, чем тоньше ремешок, тем лучше. Металлическая пластинка с дыркой, к которой привязан шнурок с грузом – идеальна для этого. При выполнении страпхолда можно легко упростить себе работу, держа руку под углом к полу или касаясь руки ремешком. Убедитесь, что гриппер строго перпендикулярен полу и ремешок только между ручками. Я предлагаю делать тяжёлые страпхолды только раз в неделю, и это очень важно. Так же было бы неплохо не брать вес больше 10 фунтов. Это сильно напрягает предплечье без надобности. Лучше делать страпхорлд с более тяжёлым гриппером и 2.5 фунтами, чем с легким гриппером и 15 фунтами.

Многие пытаются увеличить свой жим лежа с помощью негативов, этот же метод может быть применён и к грипперам. Вы можете делать негативы с установкой. Это эффективно, потому что заставляет работать и закрывающую, и устанавливающую руку. Допустим, вы можете делать негативы с Super Elite, но не можете его установить. Тогда вы можете делать такую установку: расположите руку на бедре и установить гриппер используя вес тела. Именно так я начинал делать негативы несколько лет назад. Это дает экстра нагрузку на руку и тело. Это так же весьма эффективно, когда вы достигли такого уровня, что можете делать негативы с гриппером, но не можете его установить. Самый болезненный вид негативов для меня – это негатив без установки. Так же как и с обычным закрытием без установки, вы не сможете взять для негативов без установки такой же тяжелый грипер, как и для негативов с установкой. Возьмите тяжёлый гриппер, закройте его с помощью другой руки и старайтесь удержать одной рукой. Это чрезвычайный стресс для ладони и кисти.

Какой график тренировок самый лучший? Этот вопрос чаще всего задают, но почти никогда не отвечают на него. Лучшая программа тренировок – та, по которой вы можете заниматься и восстанавливаться. Я пробовал все, и они работали в каком-то смысле. Большой ошибкой, на мой взгляд, является отсутствие попыток изменить программу. Вы адаптируетесь и получите застой, если не будете ничего менять.

Есть 2 программы тренировок, которые я отметил для себя как эффективные. Первая была той, которая помогла мне дойти до №3 и почти до №4. Она так проста, но она работает.

  • Понедельник: Captains of Crush Tx10, 1×8, 2×5, 3-4 попытки на целевой эспандер, переходящие в негатив, 3 страпхолда 7-10 секунд каждый
  • Вторник: тренировка предплечий, щипок
  • Среда: отдых
  • Четверг: 2 попытки на целевой гриппер, переходящие в негатив, 3 оверкраша с легким гриппером, 1 страпхолд
  • Пятница: отдых
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

Это всё, что я делал и закрыл Captains of Crush №3 через 5 недель после приобретения. Так же мне удалось приблизиться к №4 с помощью этой программы.

Другой метод не является секретом. Это программа тренировок КТА. Это программа, изобретенная энтузиастом хвата Биллом Пичем. Мы с ним друзья, и довольно часто обмениваемся идеями. Когда он пришёл ко мне с этой программой, я рассмеялся. Она была долгой трудной и выглядела сложной. Но когда я начал её, она сработала хорошо. КТА – высокоповторная, высокоинтенсивная программа, которая должна строго выполняться, так как включает все важные инструменты для развития хвата. Однако, я думаю, что это не повторяемая программа, в смысле не стоит делать КТА цикл за циклом. Пройдите 1 цикл, затем 6 недель обычных тренировок, а потом можно повторить.

Мне нравится тренировать руки 4-5 дней в неделю. Это не долгие тренировки, но это не значит, что они не интенсивны, хоть объем и небольшой. 3-х часовые тренировочные марафоны не для меня. В один из дней я разминаюсь, делаю 2-3 попытки на целевой гриппер, 3 негатива, 3 оверкраша, 1 подход на Formulator и я готов. У меня трясутся руки, я не могу печатать и всё болит. На следующий день я разомнусь, могу поделать попытки без установки, скажем 2-3, или сделаю 3 оверкраша и я опять готов. На следующий день Captains of Crush Т*10, №1*10, №2*10 и 3 подъёма веса за блок. Мои тренировки занимают 30 минут, 45, если я еле тащусь или добавляю что-то новое. Отдых между подходами на эспандерах обычно 1-2 минуты, и, если это длительные попытки, то 5 минут. Когда это перестает работать, и я не двигаюсь дальше или становлюсь слабее, что я делаю? 3 года назад, я бы стал тренироваться усиленно. Тогда проблема была именно в этом. Я не тренировался достаточно тяжело. Сейчас я работаю на пределе, и застой означает, что пора сбавить нагрузку до 2-х хороших тренировок в неделю.

  • День 1: 2 попытки на целевом гриппере, 3-4 негатива, 3-4 оверкраша, Formulator по 1 подходу разными хватами
  • День 2: Trainer и №1 2*10
  • День 3: Trainer и №1 2×10
  • День 4: 1 попытка на целевом гриппере, 2 закрытия гриппера уровнем ниже, 3 оверкраша, Formulator по 1 подходу разными хватами
  • День 5: Trainer и #1 1×10
  • День 6 и 7: отдых

Я сказал 2 дня в неделю, но тренировался всю неделю напролет, подумали вы. Я же говорил 2 хороших тренировки. 3 дня с Trainer и №1 это активное восстановление. Если и это не сработает, я оставлю 2 тренировки и сокращу количество дней с Trainer и №1. Я никуда не тороплюсь, и есть время, чтобы взять неделю отдыха.

Если вы идете на рекорд, я посоветовал бы делать это прямо посередине тренировки приседа или жима. Это поможет разогнать кровь и активировать все ресурсы организма. Мои лучшие рекорды в грипперах были сделаны во время обычных тренировок. Иногда это не практично тренироваться с грипперами во время обычных занятий в зале. Мой совет – размяться и попробовать закрыть целевой гриппер, а не проводить полноценную тренировку хвата.

Все эти тренировки направлен на то, чтобы разрушить ваши руки. Хорошей идеей будет иметь под рукой большой холодильник, полный льда. После тяжелой тренировки я люблю засунуть руки в лёд на на 2-3 минуты, потом отдохнуть пару минут и проделать процедуру еще 5-6 раз. Это неприятно поначалу, но вы привыкнете. Мешочек с песком или рисом также весьма хорош для активного восстановления. Вместо занятий с Trainer и №1 возьмите мешочек и мните его по-всякому в течение 5-10 минут. Это улучшит кровообращение. Многие также используют контрастные ванны. Это поможет восстановлению и ускорит рост силы, потому что когда вы здоровы, вы сильнее.

Если вы травмировались, прекратите тренировки. Самое плохое, что я когда-либо делал, это продолжал тренироваться, несмотря на оторванную кожу, синяки и мозоли. Однажды я закончил КТА и на моей ладони не хватало куска кожи размером с четвертак. Каким же ослом я был. Я гордился тем, что никогда не пропускал тренировки. Я закапал кровью почти все свои грипперы, но не стал сильнее. В другой раз у меня появилась гениальная идея тренировать пальцы по отдельности. Я закрыл Captains of Crush Trainer мизинцем и он выскочил. В итоге сустав на мизинце раздуло и я едва мог шевелить пальцем. Знаете что? Я никогда не пропускал тренировки! Когда я не смог шевелить мизинцем, я пошел к доктору, и тот сказал мне, что если я не остановлюсь, то потеряю все. Я прекратил тренировки и мне понадобилось 8 месяцев, чтобы вылечится. Из-за своего упрямства я потерял 8 месяцев тренировок, и это без учета месяцев застоя. И всё потому что я был достаточно «крут», чтобы продолжать.

Надеюсь, что эта статья поможет кому-нибудь в тренировках. Я никогда не заявлял, что я тренер и знаю всё. Я всегда предлагал свой совет, основываясь на своём опыте проб и ошибок. На меня повлияли многие сильные и умные люди. Я старался выбрать лучшее из того, что они предлагали. Нет никаких магических пилюль или формул. То, что работает для одного, может не работать для другого. Учитесь у других, экспериментируйте с частотой и объёмом, будьте целеустремленными, тренируйтесь тяжело и самое главное - с умом!

Источник: leshiffre

Оставить отзыв

Ваш отзыв поможет другим покупателям в выборе

Достоинства

Недостатки

Общие впечатления