Для укрепления рук и хвата рекомендуем опробовать функциональные петли TRX из США, они хорошо подойдут для базовой физической подготовки.

Вот несколько основных принципов программы KTA:

  • Тяжёлые негативные повторения Тяжёлые негативные повторения выполняются следующим образом: вы сжимаете эспандер, помогая ногой или другой рукой сжать его так плотно, как сможете. И после этого сопротивляетесь разгибанию эспандера либо до тех пор, пока эспандер не разожмёт захват, либо в течение определённого времени.
  • Динамическая Сила Большого пальца Динамическая Сила Большого пальца очень важна для сжатия тяжёлых эспандеров. Джо Кинни использовал самодельный тренажёр наподобие Титана. Сначала я думал, что при сжатии задействуется статическая сила большого пальца, но на самом деле большой палец двигается, чтобы противодействовать усилию пальцев. При любом скольжении назад большого пальца вы потеряете рычаг. Поэтому, я считаю, что это может стать «ограничивающим фактором» для сжатия действительно тяжёлых эспандеров, если вы проигнорируете это или не уделите этому столько внимания, сколько необходимо для серьёзных результатов.
  • Дальше Предела! Что значит, Дальше Предела? Дальше предела означает работу с уровнем закрытия эспандера большим обычного расстояния, когда ручки эспандера касаются друг друга. То есть, ваша рука сжимается более плотно, чем обычное закрытие эспандера. Это так же можно сделать на тренажёре таком, как PDA Gripantor.
  • Мозг-мышца/Связь с рукой (сверхсжатие, Дальше Предела). При сжатии вы должны быть абсолютно сосредоточены.
  • Большой Объём, Большая Нагрузка Обычная работа с эспандером может состоять из нескольких упражнений, которые вы делаете 1-3 раза в неделю. Большой объём, как он определён в программе KTA, варьируется от 5ти до 10ти раз в неделю. Большая нагрузка означает большее количество повторений с использованием нагрузки большей, чем ваша целевая.
  • Каждую тренировку добавляйте вес и количество повторений (развитие). Развитие необходимо в любой программе тренировок. И тренировки хвата не исключение. Правда, с эспандерами это труднее, т.к. эспандеры имеют фиксированную жёсткость. Вы не можете просто «прибавить вес» эспандеру, как это можно сделать со штангой.
  • Постояноство – если вы не собираетесь работать по этой программе первый полный цикл, лучше даже не начинайте. Постоянство означает – не пропускайте тренировки. Не отклоняйтесь от плана. Не ищите оправданий, чтобы пропустить тренировку. Без постоянства эта программа работать не будет, как и любая другая.
  • Решимость. Вы должны быть решительны. Атакуйте повторения, как будто от них зависит ваша жизнь. Вы должны достичь этого уровня психической твёрдости. Вы должны уничтожить эспандер!!!!
  • Дисциплина Пропускание тренировок недопустимо. Вы должны быть дисциплинированы, чтобы выполнить эту программу от начала до конца.

Без пунктов 7, 8 и 9 ни одна программа работать не будет. Без них вы напрасно потратите время, работая по программе. Это, безусловно, не для слабых умом или духом.

Условия

  • Вы должны делать только то, что предусмотрено программой. Не рекомендуется выполнять упражнения для хвата помимо предусмотренных этой программой. Если вы работаете по программе, то все ставки на результат сделаны. Кроме того, выполнение всяких подвигов хвата, наподобие сгибания стали становится очень опасным из-за того, что вы будете очень уставать, работая по этой программе.
  • Вы должны быть готовы выполнить эту программу так, что многие будут считать вас сумасшедшим (многие так же и Кинни считали сумасшедшим или даже не верили ему)
  • Вы должны быть готовы к тому, что вы не будете «на подъёме сил» всё время работы. Вы должны перешагнуть психологический барьер!
  • У вас должен быть эспандер следующего уровня жёсткости. То есть, если вы хотите сжать 3, у вас должен быть 4 или Elite.
  • Вы должны чётко следовать программе.
  • Вы должны быть готовы сжать эспандер на уровень выше того, который вы сжимаете сейчас.
  • У вас должен быть высокий болевой порог, решимость и дисциплина, чтобы работать по программе.
  • Если вы один из тех, кому нужны пластиковые накладки на ваш эспандер, то эта программа не для вас.
  • Вы должны удалить все психологические барьеры.
  • Вы должны быть готовы тренировать хват шесть дней в неделю, две тренировки в день (не волнуйтесь, они короткие).

Не все эспандеры одинаковые!

Не все эспандеры одинаковые. Кистевые эспандеры – штука недорогая (ну это кому как). Поэтому не стоит ожидать особого качества. Особенно, если имеете дело с торсионными пружинами. Торсионные пружины не предназначенные для отклонений по большой амплитуде. А в кистевых эспандерах пружина имеет значительное отклонение по амплитуде. Если вы спросите какого-нибудь инженера, который шарит в механике, он вам скажет, что при такой конструкции пружина будет ослабевать, т.е. эспандер будет со временем менее жёстким. Piedmont Design проводил много исследований торсионных пружин кистевых эспандеров, чтобы определить, могут ли они быть изготовлены с достаточной точностью.

а. Уровни жёсткости эспандеров T и 1-4 всегда были произвольными и не документированными.

б. Жёсткость эспандеров ослабевает с годами, но марка остаётся той же самой.

в. На настоящий момент, все эспандеры даже от оригинального производителя пружин или от поставщика эспандеров имеют существенные различия по следующим пунктам:

  • крутящий момент (давление, необходимое для закрытия маркированных эспандеров колеблется в ту или иную сторону больше, чем предполагалось первоначально)
  • рабочий угол (угол между ручками варьируется от 28 до 37 градусов)
  • скос (угол, на который ручки торчат в стороны от катушки пружины) [Заметим, что мы только что поняли, как измерить этот угол]

г. Мы используем торсионные пружины таким образом, как не предусмотрено их конструктивными параметрами, больше предусмотренного диапазона движения, из-за чего возникает ранняя усталость материала.

д. Ослабление эспандера (Эспандер становится слабее в зависимости от того, сколько раз его полностью закрывали).

е. Разработчики пружин говорят нам, что 25-50 циклов (закрытий) должны полностью ослабить пружину и давление, необходимое для закрытия эспандера упадёт на уровень. Данные тестирования на сегодняшний день свидетельствуют о том, что для ослабления эспандера требуется 50-100 закрытий.

ж. Удержание эспандера в закрытом положении (как в тисках) в течение любого времени не влияет на ослабление.

з. Текущий статус изготовления эспандеров, контроля качества и распространения говорит о том, что эспандеристы тренируются в худших из возможных условий. Особенно доставляет то, что вы начинаете тренироваться со слабого уровня подготовки, а эспандер поначалу наоборот самый жёсткий. Вы постепенно становитесь сильнее, а эспандер слабее. Итак, что мы имеем с гусь? Вот пример аналогии. Вы начинаете тренироваться, чтобы присесть 500 (фунтов, наверное, т.е., 226,7 килограммов). В начале тренировок присесть с этим весом вы не можете. Но вы вешаете на гриф 500 и тренируетесь, терпя неудачу (а может, это что-то типа негативов, хз). Да, вы бесспорно станете сильнее. Но у вас так же используются специальные блины, которые тают со временем. По мере того, как вы становитесь сильнее, вес уменьшается. Но маркировка остаётся прежней. В конечном итоге вы приседаете со штангой, которая маркирована на 500 фунтов.

Итак, что это для вас значит? Это значит, что при покупке и сравнении эспандеров одной маркировки все они будут разные. Маркировка ничего не значит, когда вы сравниваете эспандеры одинакового уровня. Так же, между уровнями эспандеров имеется перекрытие. Суть этой информации и программы KTA в том, что вы должны найти эспандер жёстчё вашего целевого, независимо от маркировок, которые могли бы быть заявлены иначе. Так же запомните, что так же имеется различие в динамике закрытия. Некоторые пружины могут быть труднее во время движения к закрытию в сравнении с другими эспандерами. Закончим эту главу демонстрацией современного PDA тестера для эспандеров Ричарда Сорина. Ричард был первым CoC.

PDA SOS пресс, используемый для проверки эспандеров.

Техника сжатия эспандера

Для максимально результата в сжатии эспандеров вы должны найти самое удобное положение эспандера в вашей руке (дословно написано, что найти надо какую-то особо сладкую точку). Это требует времени, терпения и практики. В любом случае, есть несколько основных принципов, которые помогут каждому максимально использовать ваши рычаги для сжатия тяжёлых эспандеров.

Начнём с самих эспандеров. Вы должны расположить эспандер в руке так, чтобы сторона dogleg была напротив подушки большого пальца. Как узнать, где у эспандера сторона dogleg? На следующих двух картинках ‘то продемонстрировано. Сначала на первой картинке изображена сторона без dogleg.

На этой картинке (1) видно, как плавно изгиб пружины переходит в ручку. А вот картинка с другой стороны.

Обратите внимание, как прямолинейно пружина переходит в ручку на правой стороне второй картинки по сравнению с первой картинкой. Вы нашли dogleg! Когда держите эспандер, эта ручка должна располагаться у большого пальца. Так закрыть эспандер легче, чем в другом положении.

Следующий совет направлен на создание базы большого пальца. В стартовой позиции вы должны вытянуть большой палец вперёд.

На третьей картинке изображено, как большой палец не выставлен вперёд и ручка эспандера в руке оттянута далеко назад (в сторону запястья).

На четвёртой картинке большой палец направлен вперёд, как и положено. Хотя, опять не лучшим образом из-за положения ручки. Теперь давайте поговорим о положении ручки.

На пятой картинке опять показано неправильное положение ручки со стороны большого пальца. Ручка слишком далеко оттянута назад. Ручку надо переместить вперёд и глубже в ладонь. На шестой картинке показана гораздо более жёсткая стартовая позиция. Ручка эспандера ближе к пальцам и глубже в ладони, а большой палец направлен вперёд.

Далее давайте поговорим о высоте положения эспандера в вашей руке. На седьмой картинке эспандер расположен слишком высоко (по идее, низко). Почему? Обратите внимание на положение мизинца. Он полностью находится на ручке эспандера. Для максимального рычага вам надо закрывать эспандер так, чтобы примерно половина вашего мизинца находилась на ручке. На третьей картинке показана приличная стартовая позиция в плане положения мизинца, хотя, он может быть и ещё ниже.

На этой картинке (8) показано правильное положение мизинца на ручке эспандера для наилучшего рычага.

Устанавливая эспандер, используйте другую руку, чтобы сжать ручки вместе до тех пор, пока вы сможете занять правильное положение пальцев, как показано на девятой картинке (9).

Итак, что мы имеем с гусь: - Эспандер необходимо устанавливать стороной dogleg в ладонь - Большой палец в стартовой позиции должен быть направлен вперёд - Ручка эспандера со стороны большого пальца должна быть утоплена в ладони и находиться как можно ближе к пальцам - В стартовой позиции мизинец должен находиться наполовину на ручке эспандера для достижения максимального рычага - Для правильной установки эспандера используйте вторую руку

Ещё раз, вы должны практиковаться в установке эспандера, а так же, найти удобное положение его в ладони (опять эта особо сладкая точка).

Сверхсжатие

Сверхсжатие подразумевает единичное повторение, когда вы пытаетесь полностью сдавить металлические ручки с такой силой, чтобы вы могли почувствовать свои кости.

Сверхсжатие – это одно повторение, с большим усилием, прилагаемым в момент, когда ручки сходятся вместе.

Сверхсжатие – это одно повторение с полной концентрацией на руке и мышцах.

Сверхсжатие – это не удержание. По сути, едва ручки коснуться друг друга, старайтесь дожать их дальше.

Сверхсжатие с предельным усилием на 3 – 4 секунды лучше, чем сверхсжатие на 7 секунд, когда ручки просто сведены вместе.

После выполнения сверхсжатий с ДП-эспандером (Дальше Предела, т.е., со сточенными ручками) в течение некоторого времени, при сжатии эспандера с обычными ручками, когда ручки упрутся друг в друга, вы будете чувствовать, как будто вас внезапно остановили.

Удержание ремня

Удержание ремня придумал всем известный Джон Брукфилд. Делается очень просто: берёте кусок тонкой материи типа шнурка для ботинок или буксирный ремень и подвешиваете его за кончик, используя эспандер как клещи. Чем тоньше ремень, тем лучше. На другой конец ремня подвешиваете вес для увеличения нагрузки. Обычно, если вы работаете с определённым эспандером, вы должны использовать для удержания ремня ближайший эспандер, к вашему целевому (например, если ваша цель №3, используйте №2). На картинках изображены установка ремня для его удержания и само удержание в окончательном положении.

Динамическая сила большого пальца

При сжатии эспандеров опора большого пальца чрезвычайно важна. Чем сильней ваш большой палец, тем лучше опора для ручек и меньше вероятность потерять рычаг при сжатии эспандера из-за движения ручки в обратном направлении. Для тренировки больших пальцев не требуется дорогостоящее оборудование. Эти зажимы можно купить в большинстве хозмагов за 100 рублей. Просто берёте его одни или двумя большими пальцами сверху, а указательным пальцем снизу и сжимаете!

  • 1. Сжимание одним большим пальцем.
  • 2. Сжимание двумя большими пальцами
  • 3. Обычный зажим, который можно купить в хозмаге

Этап 1 Неделя 1

Этот этап состоит из негативов с эспандером более высокого уровня, чем тот, который вы хотите сжать, чередующихся со сверхсжатиями с эспандером, который вы можете сжать и пережать (в смысле, закрыть дальше предела, со спиленными ручками).

Имеются ввиду НЕ тяжёлые негативы. Это «плавные» негативы. Пытайтесь как угодно сжать эспандер так плотно, как сможете (не волнуйтесь о том, как плотно вы его сожмёте, жмите как сможете). Потом плавненько расжимайте. Попытайтесь поймать усилие, максимально напрягаясь, в момент, когда вы начинаете отпускать захват и затем постепенно расжимайте. Расжатие должно занять 2 – 3 секунды. Насколько возможно ПЛАВНО. Это не удержание. Это не борьба до тех пор, пока вы не отпустите захват. Если упражнение длится 5 – 10 секунд, значит вы делаете удержание или тяжёлый негатив.

Сверхсжатия… вы ДОЛЖНЫ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ и стараться раздавить всмятку ручки друг об друга. Усилие при сжатии должно быть максимальным. Сожмите его рывком! 5 – 7 секунд. Если почувствуете, что через 5 – 7 секунд захват начинает ослабевать, закончите повторение.

В первую неделю необходимо выполнить 40 – 50 повторений. Сами решите, негативов или сверхсжатий. Например, можно сделать 20-25 сверхсжатий и 20-25 негативов, чтобы в итоге получилось 40-50 повторов в неделю.

Для динамической силы большого пальца можете использовать Titan’s Telegraph или купить один из зажимов, про которые говорилось в предыдущей главе. Старайтесь с каждым разом увеличивать нагрузку. Если сжимаете зажим двумя большими пальцами, постарайтесь сжать одним, увеличте время удержания, ну и т.п. Если используете Titan’s Telegraph, увеличивайте вес на КАЖДОЙ тренировке!

Если хотите, вы можете разбить рабочий день на две тренировки, если такой уровень нагрузки в одной тренировке для вас слишком тяжёлый.

И ещё кое-что. Если вам очёнь тяжело даются синглы, например, вы не можете даже как следует установить эспандер, значит вы слегка переборщили. Когда делаете единичные повторения, вы должны быть способны сделать примерно ещё одно повторение. Идея заключается не в том, чтобы загнать себя на тренировках. После тренировки у вас должны ещё оставаться силы.

Тренировки проводятся утром или в обед и вечером или ночью, если вы тренируетесь дважды в день.

Недельный цикл состоит из шести тренировок, после чего следует день отдыха.

После дня проверки результатов переходим к первому этапу второй недели.

В день проверки результатов делаете обычную разминку, после чего пытаетесь сжать целевой эспандер 1 – 2 раза. Затем продолжайте обычную тренировку НО старайтесь значительно повысить объём тренировки по сравнению с предыдущей неделей (например, 60 на этой неделе, 80 на следующей). Не ожидайте какого-то чуда через неделю при проверке результатов. Но в любом случае, вы можете быть удивлены!

Так же, будет лучше, если вы бы будете продолжать обычные силовые тренировка (приседания или что-то наподобие) перед тренировкой с эспандерами. Чтобы разогреться и немного пропотеть.

Этап 1 Пример тренировки – Средний

Вот пример первой тренировочной недели для тех кто собирается перейти от #1 к #2. Подходы и повторения ниже написаны для одной руки, это означает что вам нужно сделать все это и правой и левой рукой.

Подсказка: 1x #3 означает, один синг с гриппером #3; 5?1 будет означать 5 синглов

Помните о необходимости разминки только синглами. Для тренировок любителя разминка будет примерно такой: 1xTrainer 1x#1 1X#2

Суббота

Grippers 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Воскресение

Grippers 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Понедельник

Grippers 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Вторник

Grippers 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Среда

Grippers 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush

Dynamic Thumb 7?1

Четверг

Grippers 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush 1x#3 Smooth out negative 1x#1 Overcrush

Dynamic Thumb 7?1

Пятница

День отдыха

Обзор

Общий объем за неделю: 44 синглов. Целью было 40-50 синглов.

Неделя 2 Целевой показатель составляет 70-80 синглов. Просто увеличивайте объем каждый день, чтобы увеличить до цели. Чтобы достичь этого уровня вам нужно делать по 12-13 синглов на каждой тренировке.

Неделя 3 Целевой показатель составляет 90-100 синглов. Чтобы достичь этого уровня вы должны делать 15-16 синглов на каждой тренировке.

Этап 1 Пример тренировки – Продвинутый

Вот пример первой тренировочной недели для тех кто собирается перейти от #2 к #3. Подходы и повторения ниже написаны для одной руки, это означает что вам нужно сделать все это и правой и левой рукой.

Подсказка: 1x #4 означает, один синг с гриппером #4; 5?1 будет означать 5 синглов

Помните о необходимости разминки только синглами. Для тренировок продвинутого уровня разминка будет примерно такой: 1xTrainer 1x#1 1X#2 1X#3

Суббота

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Воскресение

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Понедельник

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Вторник

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush

Dynamic Thumb 5?1

Среда

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush

Dynamic Thumb 7?1

Четверг

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush

Dynamic Thumb 7?1

Пятница

День отдыха

Обзор

Общий объем за неделю: 44 синглов. Целью было 40-50 синглов.

Неделя 2 Целевой показатель составляет 70-80 синглов. Просто увеличивайте объем каждый день, чтобы увеличить до цели. Чтобы достичь этого уровня вам нужно делать по 12-13 синглов на каждой тренировке.

Неделя 3 Целевой показатель составляет 90-100 синглов. Чтобы достичь этого уровня вы должны делать 15-16 синглов на каждой тренировке.

Этап 1 Неделя 2

Хорошо, теперь во второй недели мы должны использовать подпиленные грипперы для сверхсжатий (дальше предела). Смотрите следующую главу Дальше предела. Подпиленные ручки. Сверхсжатия должны продолжаться 7-10сек. Если ручки не полностью соприкасаются друг с другом все это время, если конечно речь не идет о волоске то сожмите гриппер снова… продолжайте делать это если понадобится все 7-10секунд. Повторите еще, обязательно МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ дальше предела ручек гриппера.

Объем второй недели должен возрасти от 20+ до +30 (мне все равно как вы это сделаете) от первой недели. Объем должен составлять 70-80 синглов.

Дальше предела. Подпиленные ручки

На рисунке 1 мы видим подпиленный (сточенный) CoC #2. Вопреки распространенному мнению, нагрузка гриппера ослабнет не серьезно.

Я использовал напильник и подпилил нижний край одной из ручки (подпиливайте только одну ручку). Вы можете сделать так что при закрытии гриппера ваши пальцы начнут наталкиваться на ладонь

1 – Подпиленная ручка

2 – Вид сверху

3 – и еще один вид на эту же ручку

Я могу закрыть #3 и для меня подходит подпиленный #2 для сверхсжатия (см. оверкраш) Тем не менее, по настоящему мне нужен подпиленный Beef Builder Master, но у меня его нет. Используйте мой пример для ориентира и подбирите себе что ни будь подходящее. Если вы можете закрыть #2 несколько раз, я бы использовал подпиленный #2 для сверх сжатия дальше предела.

Этап 1 Неделя 3

На третьей неделе продолжайте добавлять объем пока не дойдете до 95-100 синглов в общей сумме за неделю. Следующая неделя является возвратом на неделю раньше.

Этап 1 Неделя 4 На неделю раньше

Начинайте с разминки с 1 до 3 попыток вашего целевого гриппера. Затем один хороший плавный негатив с гриппером потяжелее. Динамическая сила большого пальца 3-6 синглов. Затем два сверхсжатия дальше предела.

Добавьте один дополнительный день отдыха в “На неделю раньше”.

Этап 2 Неделя 1

Второй этап похож на первый за исключением двух моментов.

Теперь мы не делаем плавные расжатия захвата с эспандером, уровнем выше вашего целевого. Вместо этого мы делаем пятисекундные Негативные Сжатия. Что такое Негативные Сжатия? Это написано в следующей главе.

Мы добавляем Удержание Ремня (4 – 7 секунд). Всегда старайтесь увеличить удерживаемый вес.

Опять начинаем с меньшего объёма – 50-60 повторов в неделю.

Вместо чередования негативов и сверхсжатий, вы чередуете их с удержаниями ремня и сверхсжатиями.

Так же, продолжаете делать динамические упражнения для большого пальца.

Вы можете тренироваться один или два раза в день, чтобы разделить нагрузку. Как вам будет угодно.

Так же, есть ещё один новый вариант. Удержания ремня с подточенным эспандером. Можете делать такие удержания ремня, если у вас есть соответствующий подточенный эспандер.

Так же, если вы близки к закрытию целевого эспандера, пытайтесь сжать целевой эспандер в конце разминки.

Цикл такой же: 6 дней работаете, 1 день отдыхаете.

Негативные сжатия

Я думаю, многие, которые применяли в тренировках принципы Кинни выполняют тяжёлые негативы неправильно. Я знаю это по себе.

Тяжёлые негативы – это не попытка удержать эспандер до тех пор, пока он не раскроется. Это негативное сжатие. Забудьте про установку удерживать эспандер, пока он не раскроется.

Установка должна быть такая: я собираюсь СЖАТЬ этот эспандер, а открытие – это всего лишь побочный эффект, возникающий из-за того, что вы ещё недостаточно сильны для того, чтобы сжать его.

Вы должны СЖИМАТЬ его! Всё время! Это НЕ удержание. Это должно быть похоже на то, что вы пытаетесь расплющить его. Усилие должно быть направлено на сжатие, а раскрытие – всего лишь побочный эффект.

Вы должны сосредоточиться на СЖАТИИ, а НЕ на удержании. Повторяю: это разные установки.

СЖАТИЕ СЖАТИЕ СЖАТИЕ… .Сосредоточьтесь на сжатии.

Забудьте про расжатие. СЖИМАЙТЕ его!

Эти подходы к негативам отличаются как день и ночь.

Этап 2 Пример тренировки – Средний

Вот пример тренировочной недели для тех кто собирается перейти от #1 к #2. Подходы и повторения ниже написаны для одной руки, это означает что вам нужно сделать все это и правой и левой рукой.

Подсказка: 1x #3 означает, один синг с гриппером #3; 5?1 будет означать 5 синглов

Помните о необходимости разминки только синглами. Для тренировок любителя разминка будет примерно такой: 1xTrainer 1x#1 1X#2

Суббота

Grippers 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush Dynamic Thumb 5?1

Воскресение

Grippers 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush Dynamic Thumb 5?1

Понедельник

Grippers 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush Dynamic Thumb 5?1

Вторник

Grippers 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) 1x#3 Negative Crush 1x#1Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) Dynamic Thumb 5?1

Среда

Grippers 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) Dynamic Thumb 7?1

Четверг

Grippers 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush 1x#3 Negative Crush 1x#1 Strap hold (5-7 seconds) 1x#3 Negative Crush 1x#1 Overcrush Dynamic Thumb 7?1

Пятница

День отдыха

Обзор

Общий объем за неделю: 44 синглов. Целью было 40-50 синглов.

Неделя 2 Целевой показатель составляет 70-80 синглов. Просто увеличивайте объем каждый день, чтобы увеличить до цели. Чтобы достичь этого уровня вам нужно делать по 12-13 синглов на каждой тренировке.

Неделя 3 Целевой показатель составляет 90-100 синглов. Чтобы достичь этого уровня вы должны делать 15-16 синглов на каждой тренировке.

Этап 2 Пример тренировки – Продвинутый

Вот пример тренировочной недели для тех кто собирается перейти от #2 к #3. Подходы и повторения ниже написаны для одной руки, это означает что вам нужно сделать все это и правой и левой рукой.

Подсказка: 1x #4 означает, один синг с гриппером #4; 5?1 будет означать 5 синглов

Помните о необходимости разминки только синглами. Для тренировок продвинутого уровня разминка будет примерно такой: 1xTrainer 1x#1 1X#2 1X#3

Суббота

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush Dynamic Thumb 5?1 Воскресение

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush Dynamic Thumb 5?1

Понедельник

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush Dynamic Thumb 5?1

Вторник

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush Dynamic Thumb 5?1

Среда

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush Dynamic Thumb 7?1

Четверг

Grippers 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush 1x#4 Smooth out negative 1x#2 Overcrush Dynamic Thumb 7?1 Пятница

День отдыха

Обзор

Общий объем за неделю: 44 синглов. Целью было 40-50 синглов.

Неделя 2 Целевой показатель составляет 70-80 синглов. Просто увеличивайте объем каждый день, чтобы увеличить до цели. Чтобы достичь этого уровня вам нужно делать по 12-13 синглов на каждой тренировке.

Неделя 3 Целевой показатель составляет 90-100 синглов. Чтобы достичь этого уровня вы должны делать 15-16 синглов на каждой тренировке.

Этап 2 Неделя 2

Увеличивайте объем с первой недели, то же самое касается и второй недели. Тот же принцип цикла. 6 дней работы, 1 разгрузочный.

Этап 2 Неделя 3

На этой неделе оставьте прежний объем и добавьте дополнительный день отдыха. Кроме того, негативное сжатие вы должны поддерживать показатель где то 1-2 раза за тренировку. Сосредоточьтесь на целевом гриппере. Как альтернативу используйте целевой гриппер с удержанием ремня и сверхсжатием. В день делайте только одну тренировку. Обратите внимание на добавление веса при удерживании ремня. Когда вы работаете с вашим целевым гриппером, можете сделать пару повторений другой рукой, что бы доделать подход (т.е. ЕСЛИ вы его просрали).

Этап 2 Неделя 4

Тоже самое что и во второй недели. Увеличьте объем тренировки примерно на 10-15 синглов.

Этап 3 Верхняя ступень

Этап 3 Верхняя ступень. Закрытие #3 это этап на котором вы сможете быть свидетелем и сертифицироваться. Для остальных этот этап покажет настоящую тяжелую работу в этой программе. Сделайте упор на закрытие вашего целевого гриппера в каждой тренировке. Однако, не стоит забывать что вы достигли этого уровня благодаря удержанию ремня, сжатию дальше предела и сверхсжатию . Этот этап растянется на две недели. Теперь вы будете тренироваться через день. Таким образом вы увеличите время на восстановление. Примеры тренировок для Среднего и Продвинутого уровней представлены на следующих страницах. Они все говорят сами за себя.

Этап 3 Верхняя ступень – Средний

Тренировки на третьем этапе будут выполняться через день. Первая и вторая недели в этом этапе идентичны, так что повторите эту тренировку и на следующей неделе тоже. Разминка будет представлять собой нечто подобное: 1xTrainer 1x#1 1X#1

Суббота

Grippers 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#3 Negative Crush 1x#3 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Воскресение

Отдых

Понедельник

Grippers 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#3 Negative Crush 1x#3 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Вторник

Отдых

Среда

Grippers 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#3 Negative Crush 1x#3 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Четверг

Отдых

Пятница Grippers 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#2 1x#3 Negative Crush 1x#3 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Суббота

Отдых

Повторите эту систему работы/отдыха для следующей недели.

Этап 3 Верхняя ступень- Продвинутый

Тренировки на третьем этапе будут выполняться через день. Первая и вторая недели в этом этапе идентичны, так что повторите эту тренировку и на следующей неделе тоже. Разминка будет представлять собой нечто подобное: 1xTrainer 1x#1 1X#1 1x#2

Суббота

Grippers 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#4 Negative Crush 1x#4 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Воскресение

Отдых

Понедельник

Grippers 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#4 Negative Crush 1x#4 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Вторник

Отдых

Среда

Grippers 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#4 Negative Crush 1x#4 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Четверг

Отдых

Пятница

Grippers 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#3 1x#4 Negative Crush 1x#4 Negative Crush 1x Straphold 1x Overcrush 1x Straphold 1x Overcrush (Делайте сверхсжатие в течении 15сек, если ручки за это время ручки разошлись, сделайте все возможное что бы достигнуть поставленной цели) Dynamic Thumb 5?1

Суббота

Отдых

Повторите эту систему работы/отдыха для следующей недели.

Заключение

Поздравляю! Если вы прошли программу KTA, вы значительно увеличили силу вашего хвата. Вы можете продолжать занятия по этой программе (после недели отдыха или, по крайней мере, пары дней) или же, вы можете, используя накопленную информацию, перестроить программу KTA, основываясь на том, что лучше конкретно для вас. Например, Heath Sexton, который закрыл СоС№4, проделывал второй этап несколько раз. Однако, помните о необходимости постоянно увеличивать нагрузку.

Не забывайте про планомерное увеличение нагрузки. Если вы не будете стараться стать сильнее, ваши тренировки будут бестолковыми. Желаю удачи.

Словарь

Beyond The Range (BTR) – Дальше предела – Закрытие гриппера сверх нормального диапазона это будет намного жестче. Это можно выполнить только после подпиливания внутренней ручки гриппера.

COC – Сертифицированный Captain of Crush. Необходим человек который был официальным свидетелем закрытия гриппера.

Close – Закрытие – Полное закрытие гриппера до полного соприкосновения ручек.

Dogleg - Доглег – Более прямой изгиб пружины на ручке гриппера.

Dynamic Thumb Strength – Динамическая сила большого пальца где он движется в прямом направлении к пальцам.

Negative Crush – Негативное сжатие – Закрытие тяжелого гриппера с помощью второй руки или же при помощи упора в ногу, но не стоит просто разжимать руку под его сопротивлением а пытаться даже сжимать гриппер.

Overcrush – Сверхсжатие – Закрытие гриппера с особой силой и удерживание этой силы когда ручки упираются друг об друга и тогда вы сможете почувствовать ощущение костей вашей руки

Set – Установка – Использование второй руки для установки гриппера чтобы найти золотую середину в руке для максимально выиграша в силе.

Severe Negative – Закрытие тяжелого гриппера с помощью с помощью второй руки или же при помощи упора в ногу и максимально сопротивляться раскрытию гриппера до последнего момента.

Smooth Out Negative – Плавный негатив – Закрытие тяжелого гриппера с помощью с помощью второй руки или же при помощи упора в ногу и плавно ослаблять захват гриппера.

Sweep – Этап сжатия гриппера с помощью установки где не хватает одного дюйма.

Straphold – Удержание ремня – Использование гриппера как клещи для удержания тонкого куска ткани с прикрепленным утяжелителем за другой конец ткани. Используется для тренировки последней фазы закрытия гриппера

T, #1, #2, #3, #4 – Пружинные грипперы предлагаемые фирмой IronMind

Joe Kinney – Джо Кинни – Первый и единственный человек который закрыл #4.

John Brookfield – Джон Брукфилд – Легенда сильного хвата и один из самых сильных мастеров хвата во всем мире.

Richard Sorin - Ричард Сорин – Легенда сильного хвата и один из сильнейших мастеров хвата всех времён. Первый кто официально сертифицировался на CoC

Переводчики

Пользователи принимавшие участие в переводе: Кирилл Романыч (1 2 3 4 5 6 7 8 15 16) Евгений Вудуев (все остальное + оформление)