В наборе три трубки с ручками: оранжевая - 4 кг; синяя - 5 кг; зеленая - 6 кг.
Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.
Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.
Рукоятки для функционального тренинга, подходят как для турника так и для любых других тренажров
Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.
С помощью резины можно:
Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.
Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья
Техника:
Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч
Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.
Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.
Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.
Задача: накачка задних, средних и передних дельт
Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Комментарий:
Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме
Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.
Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.
Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.
Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.
Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов
Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.
Техника:
Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.
Задача: тренировка средней, передней и задней дельты
Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.
Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.
Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.
Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.
Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:
Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:
Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Жим стоя |
2 |
10 |
1 |
3 |
Жим стоя с растяжением |
2 |
12 |
1 |
3 |
Растяжение рук с резинкой за головой |
2 |
15 |
1 |
4 |
Приседания с жимом вверх |
3 |
20 |
2 |
4 |
Тяга к подбородку |
2 |
12 |
1 |
3 |
Полукруг с резинкой |
2 |
15 |
1 |
3 |
Разведение рук со жгутом |
2 |
15 |
1 |
- |
Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:
Программу для проработки всего тела ищем ниже.
Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Оранжевая (2-15) |
3 |
12 |
90 |
Наращиваем количество подходов
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Оранжевая (2-15) |
4 |
12 |
90 |
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Оранжевая (2-15) |
5 |
12 |
90 |
Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Красная (5-22) |
3 |
12 |
90 |
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Красная (5-22) |
4 |
12 |
90 |
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Красная (5-22) |
5 |
12 |
90 |
Вновь сокращаем подходы и меняем резину.
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Фиолетовая (12-36) |
3 |
12 |
90 |
Увеличиваем количество повторений.
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Фиолетовая (12-36) |
3 |
13 |
90 |
Наращиваем подходы при новом количестве повторений.
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Фиолетовая (12-36) |
4 |
13 |
90 |
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Фиолетовая (12-36) |
5 |
13 |
90 |
Увеличиваем количество повторений.
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Фиолетовая (12-36) |
5 |
15 |
90 |
Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
Жим петель вверх стоя |
Зеленая (17-54) |
3 |
15 |
90 |
Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.
Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:
Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.
Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:
Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.
Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.
Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:
Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.
Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых после упражнения в минутах |
Отжимания со жгутом |
3 |
12 |
2 |
3 |
Жим жгута перед собой |
3 |
15 |
1 |
3 |
Сгибание рук со жгутом стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
Молот со жгутом |
2 |
12 |
1 |
3 |
Скручивания с резиной |
3 |
12 |
1,5 |
- |
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых после упражнения в минутах |
Тяга жгута в наклоне |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Тяга резины к поясу |
2 |
12 |
1 |
3 |
Подтягивания со жгутом |
2 |
10 |
1 |
3 |
Разгибание рук из-за головы |
2 |
12 |
1 |
3 |
Отведение рук назад |
2 |
15 |
1 |
4 |
Становая тяга со жгутом |
3 |
20 |
2 |
- |
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с жимом вверх |
3 |
15 |
2 |
3 |
Выпады со жгутом |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Тяга к подбородку |
2 |
12 |
1 |
3 |
Жим стоя с разведением |
2 |
10 |
1 |
3 |
Растяжение рук с резинкой за головой |
2 |
12 |
1 |
3 |
Полукруг с резинкой |
2 |
20 |
1 |
- |
Комментарии к программам:
Регистрация пользователя