Эспандеры для рук – это простые тренажеры, которые, при правильном использовании, дают огромный результат. Мы расскажем вам о том, каких целей можно добиться с помощью кистевых эспандеров, и как нужно работать с ними.

Цели применения

Кистевые эспандеры позволят:

·       Развить силу хвата, накачать предплечья. В фитнес среде бытует мнение, что с помощью эспандера накачаться невозможно, но оно ошибочно. Дело в неправильных тренировках, о которых мы расскажем ниже;

·       Улучшить здоровье кисти и запястья. Особенно актуально для людей, которые вынуждены набирать текст, работать за компьютером. Неестественные движения с годами способствуют возникновению туннельного синдрома. Синдром запястного канала можно вылечить или предотвратить с помощью использования эспандера;

·       Восстановиться после травмы. Кистевой эспандер используется для реабилитации после травм мышц и кистей. Плавная разработка травмированного участка с помощью кистевого тренажера ускоряет возвращение к нормальному состоянию;

·       Улучшить связь мозг-мышцы. Мышцы не растут без нервных импульсов, которые будут поступать в мозг в качестве сигнала о выполняемой работе. Усилить проводимость этих импульсов поможет тренировка предплечий с эспандером. Хорошая связь между мозгом и мышцами снижает риск развития перетренированности, ускоряет прогресс в гипертрофии всех мышечных групп;

·       Получить преимущество в бытовых делах. Кисти рук и предплечья – участки тела, которые чаще остальных задействуются в быту.

Виды эспандеров для кистей

Для достижения своего результата нужно подобрать тренажер, действие которого соответствует вашим целям с максимальным КПД.

Наиболее популярными являются следующие снаряды:

·       Торсионные металлические эспандеры. Самые популярные и удобные эспандеры. Долговечность гарантирована. Некоторые живут дольше своих хозяев. Идеальны для развития силы и набора мышечной массы;

·       Регулируемые эспандеры. С ними удобно увеличивать нагрузку. Один регулируемый эспандер может заменить несколько стандартных металлических. Прочные и долговечные, но уступают моделям выше. Оптимальный вариант для новичков, которые не знают с чего начать;

·       Резиновые эспандеры. Продаются в аптеках и специализированных магазинах. Часто имеют вид бублика. Сжимать их неудобно, присутствует запах резины. Но в качестве дополнения к стандартным тренировкам взять стоит;

·       Гироскопические тренажеры для рук. Вроде Powerball. Добавляют в тренировки игровой характер и дух соперничества. Можно использовать в качестве демонстрации своей силы и сравнения онной с навыками товарищей;

·       Снаряды в форме мяча или игрушки. Идеальный вариант для разминки, профилактики заболеваний кисти и запястья, или восстановления после травмы. Сжатие такого эспандера обладает антистрессовым эффектом. В тяжелой ситуации регулярное сжимание резинового мячика способно снизить уровень кортизола, который является ключевым провокатором стресса.

Правила тренировки

Придерживайтесь следующих рекомендаций для быстрого прогресса:

·       Чередуйте тип тренировки. Мускулы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна (БМВ) тренируется в низком или среднем диапазоне повторений с достаточным отдыхом. Медленные (ММВ) – высокое число повторений, небольшой отдых и низкое сопротивление эспандера.

·       Меняйте эспандеры. Используйте 2-3 типа кистевых тренажеров в тренировочном процессе;

·       Добавьте другие упражнения. Эспандеры используют только сжатие и удержание, тогда как у наших предплечий есть другие анатомические функции. Карабканье по канату, становые тяги с широким грифом, сгибание твердых предметов, прогулки фермера – это сделает ваши кисти рук в разы более сильными;

·       Прокачивайте иные части тела. Рост каждого мускула зависит от всего состояния организма в целом. Атлеты, которые будут прокачивать все тело, заметят более быстрое развитие кистей рук;

·       Восстанавливайтесь. Хроническая перетренированность не поможет в достижении цели, а только отвернет вас от спорта;

·       Сжимайте эспандер плавно, без резких движений. Мы качаем мышцы, а не самооценку. Для роста мускулов необходимо чувствовать каждое повторение;

·       Используйте статику. Статическое удержание эспандера в сомкнутом виде внесет разнообразие в тренировочный процесс. Это предотвратит развитие нервного переутомления, ускорит прогресс.

Особенности тренировок

Главной особенностью тренировки кисти с эспандером является необходимость постепенно увеличивать нагрузку. Прогресс – это суть тренировок с эспандером. Вне зависимости от того, какие цели преследует спортсмен.

Принцип прогрессии нагрузок соблюдают как спортсмены, которые желают нарастить мышечную массу и получить мощную хватку, так и проходящие реабилитацию люди. Разница лишь в скорости движения вперед.

Прогресс отследим на примере тренажера Hammar Vice Gripper, в котором сопротивление регулируется добавлением-снятием пружин.

Схема №1

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

1

5

20

60

Схема №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок посредством добавления подходов.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

1

6

20

60

Схема №3

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

1

7

20

60

Схема №4

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

1

8

20

60

Схема №5

Уменьшаем количество подходов до начального, но добавляем одну пружину.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

2

5

20

60

Схема №6

Увеличиваем количество повторений.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

2

5

23

60

Схема №7

Вновь повышаем планку повторов.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

2

5

25

60

Схема №8

Сокращаем отдых до 45 секунд.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

2

5

25

45

Схема №9

Добавляем сжатие эспандера с большим количеством пружин. В первом упражнении акцент на медленные мышечные волокна, во втором – быстрые.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

5

25

45

3

4

2

6

120

-

Схема №10

Увеличиваем количество повторений в обоих упражнениях.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

5

27

45

3

4

2

8

120

-

Схема №11

Добавляем 3 повторения в первом упражнении, и один подход во втором.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

5

30

45

3

4

3

8

120

-

Схема №12

Прогрессируем за счет выполнения сжатий в низкоповторной силовой манере.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

5

30

45

3

4

3

8

120

3

5

2

4

120

-

Схема №13

Увеличиваем количество подходов во всех упражнениях

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

6

30

45

3

4

4

8

120

3

5

3

4

120

-

Схема №14

Добавляем повторения ко второму упражнению

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

6

30

45

3

4

4

10

120

3

5

3

4

120

-

Схема №15

Сокращаем отдых во втором упражнении.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

6

30

45

3

4

4

10

90

3

5

3

4

120

-

Схема №16

Вновь сокращаем отдых.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

6

30

45

3

4

4

10

60

3

5

3

4

120

-

Схема №17

Добавляем сжатия для пампинга в конце тренировки.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

6

30

45

3

4

4

10

60

3

5

3

4

120

3

1

3

50

30

-

Схема №18

Добавляем 2 подхода к последнему упражнению.

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

6

30

45

3

4

4

10

60

3

5

3

4

120

3

1

3

50

30

-

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом до полного удовлетворения результатом. В случае с данным тренажером максимальная нагрузка равняется 190 килограммам, что соответствует уровню сильнейших профессиональных спортсменов.

Систематизация тренинга

Тренировки с эспандером – это система, которая должна давать результат в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективах.

Для построения системы необходимо понимать за счет чего растут мышцы. Для этого нужно разделить тренировочный процесс на этапы.

Этап №1. Тренировка

Или травматизация мышечных волокон. Здесь мускулы получают нагрузку, которая травмирует их, и подталкивает к восстановлению в нормальное состояние. Это стресс, без которого невозможно увеличить силу хвата.

Этап №2. Восстановление

После получения стресса организм нуждается в отдыхе, чтобы вернуться к начальным кондициям. В понятие «отдых» входит:

·       Время, в течение которого микротравмы будут затягиваться;

·       Сон, который поможет выделить необходимые гормоны;

·       Питание, элементы которого являются «кирпичиками» для укрепления «стены» в виде мышечной системы.

В процессе восстановления системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются к начальному уровню. После завершения этапа мышцы способны выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке.

Этап №3. Суперкомпенсация

В фазе суперкомпенсации организм готов высвободить дополнительные резервы, чтобы получить желаемый результат в виде мышечного роста. Тело «думает» что подобная нагрузка может повториться, и адаптируется к ней. Только на этапе суперкомпенсации можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Создаваемый резерв позволяет выполнить аналогичную работу с меньшими затратами энергии. Большую работу – с аналогичными тратами.

Тренировки с эспандером должны проходить в фазе суперкомпенсации.

Речь идет о суперкомпенсации в целевой мышечной группе. Если вы потренировали предплечья, то не стоит ждать суперкомпенсации, чтобы прокачать спину или другую мышечную группу, которая не тренировалась до этого.

Этап №4. Утеря суперкомпенсации

Происходит в случае отсутствия тренировки в предыдущей фазе. Тело прекращает затрачивать энергию на поддержание созданных резервов, и возвращается в состояние равновесия.

Программы тренировки кистей с эспандером

Рабочая программа тренировки предплечий с помощью кистевого тренажера выглядит так:

Вторник

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

7

30

45

3

4

2

10

60

3

5

2

4

120

3

1

7

50

30

-

Четверг

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

2

30

45

3

4

2

10

60

3

5

10

4

90

3

Powerball

5

-

60

-

Суббота

Количество пружин

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

2

4

30

45

3

4

4

10

60

3

5

4

4

90

3

Powerball

4

-

60

3

1

4

50

30

-

Комментарии к программам:

·       Данные схемы созданы исключительно для работы с кистевыми тренажерами. Их можно адаптировать под объемную тренировку предплечий, добавив упражнения со штангой и гантелями;

·       Прогрессируем так, как показано в примере выше;

·       Накачка кистей рук – это не только результат, но и процесс, без которого трудно идти к результату на протяжении длительного срока. Тренировки должны приносить кайф от процесса достижения цели, а не только от поставленной галочки. Для этого следует практиковать присутствие в моменте, а также использовать любимую музыку на тренировках. Музыка дает дополнительные гормоны удовольствия, которые закрепляют работу с эспандером мыслью «Тренировка с кистевым тренажером – это приятно»;

·       Дни недели можно менять. Оптимальная частота тренировок – от 2 до 4 дней в неделю.