Жиросжигающая тренировка с тренажерами для пресса

Сжечь жир и получить классный пресс – задача, которую можно реализовать без приобретения абонемента в фитнес центр. Ключевым различием между самостоятельными тренировками и работой в спортзале является отсутствие четкой инструкции, благодаря соблюдению которой можно со 100% вероятностью получить результат. Сегодня мы исправим этот недочет. Создадим систему, в которой жиросжигающая тренировка с тренажерами для пресса будет доступна каждому.

Что для этого нужно?

Необходимо выбрать тренажеры, которые лучше всего подходят для жиросжигания. Мы остановимся на следующих вариантах:

• Ролик для пресса. Лучший экземпляр для наращивания мышц и включения процесса отложенного жиросжиагния. Отложенное жиросжигание – следствие интенсивной тренировки, после которой жировые отложения сгорают на протяжении 12-72 часов без дополнительных усилий;
• Скоростная скакалка. Час прыжков на скакалке сжигает от 700 до 1050 калорий. Для сравнения: девушка 60 кг в среднем потребляет порядка 1800 единиц энергии в сутки. Скакалка сжигает чуть меньше половину, а то и половину дневного потребления энергии. Бегуны могут рассчитывать на 400-550 калорий в час;
• Ролики для пресса. Более функциональная альтернатива ролику;
• Турник с петлями Береша. Можно без них, но эффективность повысится. Подъем ног (коленей – для новичков) в висе является одним из лучших движений для прокачки мышц живота;
• Резиновые петли. Позволяют выполнять сотни различных упражнений силового характера. Лучшая альтернатива штанге и гантелям.

Если у вас нет средств или желания покупать все вышеперечисленное, то в этом нет особой проблемы. Для эффективного тренинга достаточно ролика (или роликов – на выбор) и скакалки. Дополнение к этим двум тренажерам ускорит прогресс, но без него можно обойтись.

Человек, который обладает знанием, способен построить классную фигуру с помощью ролика и скакалки. Без знаний даже занятий в лучшем фитнес клубе мира не помогут достичь желаемого.

Комбинация кругового тренинга с обычным

1. Круговой. В рамках круговой тренировки используем от 2 до 4 упражнений. Выполняем по одному подходу упражнения одно за одним. Без перерыва или с минимальным отдыхом. Выполнение выбранных 2-4 упражнений – один круг. Начинаем с 2-3 кругов;
2. Стандартный. Подбираем комплекс из нескольких упражнений. В каждом упражнении делаем от 2 до 5 подходов. Отдыхаем после каждого подхода и упражнения.

Обычно спортсмены выбирают один из методов, но комбинация дает возможность тренировать разные системы организма, не перегружать нервную систему, и сохранять интерес к процессу тренировок. Без интереса к процессу работа с тренажерами будет не в кайф. То, что не в кайф, мы склонны делать спустя рукава.

На практике это выглядит так:

Круговая тренировка

Стандартная методика

К данным схемам добавляем аэробный день. Идеальный вариант – комбинация скакалки и бега.

Желающие потренировать легкие и получить дополнительные эмоции могут использовать тренировочную маску:

Но можно обойтись одной скакалкой:

Чередуем перечисленные выше схемы. Пример: первую тренировку выполняем в понедельник. Вторую – в среду. Аэробную часть делаем в четверг. В субботу возвращаемся к первой программе.

Проводим от 3 до 6 занятий в неделю. Частоту тренировок определяем на основе собственных ощущений. Боль во всем теле, отсутствие желания идти к цели, апатия – признаки усталости и симптомы возможной перетренированности. Если в день предполагаемой тренировки ваши чувства выглядят именно так, занятие стоит перенести на другой день.

Тренировки в удовольствие

У нас есть два пути:

• Закрепить тренинг стрессовыми гормонами. Кортизолом, который разрушает ткани и психику. Это то, с чем сражается большинство новичков. «Нужно преодолеть себя» – идея, из которой исходит что тренировки не могут проходить в удовольствие. Проблема кортизолового закрепления в том, что новичок изначально берет слишком большую нагрузку, и не создает условия для позитивного закрепления. От большой нагрузки тело, не привыкшее к тренировкам вообще, реагирует стрессом. Создается импринт «Качать пресс и худеть – это БОЛЬНО». Раз больно, то это не нужно. Психика – прагматичная штука, которая четко высчитывает пользу или отсутствие пользы в любом действии. Отсюда возникает преодоление того, что делать не хочется. Затем наступает истощение нервной системы, в голову лезут негативные мысли, от необходимости брать этот гадский ролик хочется сбежать. Это – причина, по которой 90% новичков бросают тренировки в первые 1-3 месяца. Для сознания очевидно, что тренироваться и классно выглядеть – это хорошо. Но для бессознательного в этом нет ценности;
• Создать позитивное закрепление тренировок. В таком случае в ответ на мысль о предстоящей тренировке будут выделяться гормоны удовольствия. Создастся импринт «Тренироваться – это приятно». А раз приятно, то нужно повторить. Не столько для результата, сколько ради гормонов удовольствия от процесса. Вместо быстрого выгорания психика получает дополнительные ресурсы, личность человека укрепляется. И незаметно куда-то жир пропадает. Но на фоне кайфа от тренировок это уже второстепенно.

Создать позитивное закрепление тренировок можно с помощью следующих «фишек»:

1. Музыка. Прослушивание музыки повышает уровень дофамина, который является гормоном предвкушения, счастья и мотивации. Слушать любимую музыку на тренировке – отличная идея. Особенно для новичка. Эффект можно закрепить с помощью 2-3 дневного воздержания от прослушивания музыки. В этот период организм не будет получать привычных гормонов, но во время тренировки он получит их гораздо больше, чем обычно. Не важно от чего получать гормоны удовольствия: от тренинга или прослушивания музыки. Позитивное закрепление будет создано для обоих занятий;
2. Поощрение и наказание. Метод кнута и пряника. За проведенную тренировку балуем себя чем-то приятным. К примеру, после работы над собой можно принять горячую ванну, посмотреть фильм, встретиться с друзьями. Нет тренировки – нет ванны, нет фильма, нет друзей. Но есть обязательство выкинуть из окна купюру в 1000 рублей и снять это на видео по предварительной договоренности с другом-подругой или любым близким человеком;
3. Голод. Голодание в течение 3-8 часов перед тренировкой добавляет стремления действовать. Это следствие нашей биологической части: раньше у человека не было возможности питаться в любое время. Чувство голода было признаком того, что нужно искать пищу. Голод способствует снижению чувствительности дофаминовых рецепторов. Эффект равен выделению самого гормона. «Я поем только после тренировки» – думайте так, и получите связь «Тренировка-удовольствие от пищи» в подсознании. Спустя 3-6 недель связь закрепится, и мозг будет «думать», что вкусную пищу вы добыли на тренировке;
4. Приятные условия. Отсутствие натирающей обуви или одежды, кричащего рядом младенца (кортизол), невыносимой жары. Если каждое движение сопровождается болью от натертой мозоли, то все приведенные выше меры дадут лишь частичный результат;
5. Цель. Прописывание и достижение цели провоцирует выделение гормонов счастья. С вечера пишем в ежедневник «Провести тренировку». На следующий день проводим ее, и пишем рядом с целью слово «ПОБЕДА». Альтернатива – вычеркивать цель, ставить галочку или писать что-то другое. Кому что ближе.

Эти меры дадут возможностью насладиться не только результатом, но и процессом каждой жиросжигающей тренировки.

Тренировочная программа для жиросжигания в динамике

Используйте программы, которые показаны выше. Но для новичка они могут показаться обременительными. Так можно и перетренированность схватить.

Рассмотрим как выйти к программе, которую мы назвали «стандартная», если ваши нынешние возможности не позволяют выполнить схему в полной мере и без нарушения техники:

Программа №1

Программа №2

Программа №3

Программа №4

Программа №5

Программа №6

Программа №7

Программа №8

Программа №9

Комментарии к программе:

• Нет необходимости останавливаться. Вы можете добавлять новые упражнения и подходы до тех пор, пока не иссякнет желание прогрессировать;

• За 9 тренировок мы перешли от уровня полного новичка до спортсмена, который с помощью прогресса уже изменил свою фигуру. Кому-то такая скорость покажется слишком высокой. Можно замедлить прогресс. Увеличивать нагрузку раз в 2-4 тренировки – это нормально. Если начнете думать о том, что прогресс слишком медленный, вспомните: порядка 80% посетителей спортзала топчутся на месте из года в год. Вы уже ГОРАЗДО лучше, чем они;

• Увеличивать количество упражнений и подходов необходимо не только в один тренировочный день. Все схемы, которые показаны в начале статьи, можно развить до профессионального уровня. Отнеситесь к прогрессу как к игре, которую с каждым разом проходите на новом уровне.