Восстановление мышц после тренировок

Когда организм человека восстанавливается, то, его физическое состояние нормализуется, и он вновь может выполнять тяжёлую физическую работу, быстро к ней адаптируясь. Проще говоря, после полноценного восстановления, наш организм готов работать дольше, не уставать и не получать травмы. Плюс, мышцы начинают расти. Когда человек занимается таким тяжёлым видом спорта, как бодибилдинг, ему нужно постоянно увеличивать физические параметры организма, а, именно восстановление этому прекрасно способствует. Когда организм спортсмена восстанавливается, увеличивается объём мышц и силовые показатели.

Кривая восстановления организма

Теоретические основы восстановления

Существует четыре фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отстроченное. Во время каждой из этих фаз в организме человека происходят разные процессы. Если спортсмен правильно влияет на эти процессы, он может поспособствовать ускорению восстановления организма и получению максимального эффекта от отдыха. Если же относиться к восстановлению халатно или использовать неправильный подход, то, вместо положительных результатов вы добьётесь только одного — перетренированности.

Рекомендуем к прочтению статью как научиться подтягиваться на турнике

Далее мы поговорим более конкретно о каждой фазе восстановления.

Первая фаза – фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться. Во время этой фазы в организме начинается перестройка метаболизма, поскольку, человеку необходимо восстановить гомеостаз. То есть, во время первой фазы пополняются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализуется количество кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса, а также в кровь начинают поступать инсулин и стероиды. Кроме того, именно во время первой фазы нормализуется работа сердечнососудистой системы.

Вторая фаза — фаза замедленного восстановления. В этот период метаболизм уравновешивается и начинается репарация: белок, ферменты и аминокислоты синтезируются, благодаря быстрому усвоению питательных веществ, которые и дают клеткам возможность репарироваться.

Третья фаза восстановления — суперкомпенсация. Такая фаза наступает через два-три дня после того, как вы потренировались. Её длительность – около пяти дней. Процессы в организме очень схожи с теми, которые проходят во время второй фазы, но, именно в этот период все характеристики организма начинают становиться выше, чем на исходном уровне. Поэтому, спортсменам настоятельно советуют тренировать ту же группу мышц именно в дни фазы суперкомпенсации.

Четвёртая фаза — отстроченное или отложенное восстановление. Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.

Тренировка в понедельник

Возможная тренировка во вторник. Фаза замедленного восстановления

Возможная тренировка в среду. Фаза замедленного восстановления

Возможная тренировка в четверг. Между замедленным восстановлением и суперкомпенсацией

Возможная тренировка в пятницу. Фаза суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу утром. Пик суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу вечером. Суперкомпенсация

Возможная тренировка в воскресенье. Суперкомпенсация

Возможная тренировка в понедельник. Сохраняется часть суперкомпенсации

Возможная тренировка во вторник. Утеря суперкомпенсации

Скорость достижения всех вышеперечисленных отметок крайне индивидуальна. Это означает, что для максимального прогресса вы должны чувствовать момент для тренировки, а не ставить себя в рамки графика. Теперь, когда мы узнали о фазах тренировочного процесса, мы поговорим о методах ускорения восстановления и продления фазы суперкомпенсации.

Легкая тренировка спины и бицепса

В первую очередь, необходимо обязательно употреблять следующие вещества:

• ВСАА — по три–пять грамм в день, для того чтобы лучше вырабатывались анаболические гормоны и в организме не происходил процесс катаболизма;
• Креатин — принимайте по три грамма, чтобы организм восполнил запасы энергетического субстрата креатинфосфата. Креатин лучше всего принимать сразу же после тренировки;
• Глютамин — также употреблять в пищу по три грамма, чтобы ваши мышечные ткани лучше и быстрее восстанавливались. Также именно глютамин стимулирует гормон роста;
• Вода — нужно выпивать около литра, чтобы нормализовался водно-электролитный баланс в организме. Советуют употреблять столовую минеральную воду;
• Можно делать инъекции инсулина через полчаса–час после тренировки.

На второй фазе восстановления спортсмену нужно употреблять в пищу другие вещества. Далее мы расскажем, о каких именно идёт речь:

• Быстрый протеин – это вещество является источником аминокислот, а также помогает выработке анаболических гормонов. Также, именно благодаря ему в организме человека подавляется катаболизм. Быстрый протеин нужно употребить через тридцать минут после тренировки в количестве тридцати грамм. Если вы приняли какую-то из аминокислот, то, протеин нужно употребить как можно скорее после того, как закончилась тренировка;
• Углеводы (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) нужно принимать по шестьдесят–сто грамм через полчаса после тренировки. Если вы знаете, что имеете проблемы с лишним весом, тогда употребляйте не более тридцати грамм сложных углеводов;
• Пейте минеральную воду, чтобы в организме продолжался процесс регидратации;
• На второй фазе вам необходим сон, поскольку именно он очень хорошо восстанавливает организм;
• В случае приёма анаболических стероидов, оральные препараты также лучше всего принять именно во время второй фазы восстановления.

Кроме этого, по возможности, во время второй фазы восстановления можно сделать глубокий массаж, который улучшит кровообращение, ускорит выведение шлаков и повысит тонус мышечной ткани. Советуют также делать заминку после каждой тренировки.

Если восстановление организма проходит правильно, вы заметите это по основным показателям.

Пульс. Через два часа после завершения тренировки он должен быть меньше чем семьдесят пять ударов в минуту, если спортсмен находится в сидячем положении. В случае, когда вы видите, что пульс выше – это признак проблем с сердцем и перетренированности. Об этом же говорит и повышенное артериальное давление.

Сон. Когда восстановление проходит правильно, человек крепко спит и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. Когда же спортсмен страдает бессонницей, а в первой половине дня хочет спать – это признак того, что он тренируется в неправильном режиме.

Самочувствие. Если организм нормально не восстанавливается, появляется чувство «разбитости», может болеть в области сердца.

Прогресс. Только в том случае, когда спортсмен позволяет своему организму полностью восстановиться, он прогрессирует.

Каждый спортсмен хочет достигать высоких результатов, но, если он начинает чрезмерно много тренироваться и не позволяет своему организму достаточно отдыхать, то, результативность, вместо того чтобы повышаться, значительно падает. Поэтому, многие бодибилдеры стараются подобрать для себя правильный режим тренировок. Для того чтобы не делать ошибок, нужно понимать, что тренировка – это стресс, травма для организма. Если человек потренировался, он просто обязан дать своему телу возможность компенсировать утраченные силы, восполнить запасы и так далее. Таким образом, происходит компенсация. Только после того как организм понимает, что он «излечился», начинается суперкомпенсация, и, в этой фазе мышцы растут а тренировки приносят самые высокие результаты.

Когда спортсмен выбирает, как именно он будет тренироваться, то, нужно определиться тренировки будут тяжёлыми и лёгкими. Тяжёлые тренировки, чаще всего, являются более травматичными. Соответственно, после тяжёлых тренировок человеку приходится тратить больше времени на восстановление мышц. В своё время проводился опыт, сутью которого было то, что две группы людей тренировались в разных стилях. Упражнения первой группы подразумевали опускания веса, то есть негативные движения. Спортсмены во второй группе, наоборот, поднимали вес и выполняли позитивные движения. На тот момент ещё не было известно, что негативные движения чаще приводят к различным травмам мышц. После окончания эксперимента были проведены замеры прироста силы. Оказалось, что у людей, которые работали с тяжёлыми нагрузками, выполняя негативные движения, прирост силы и восстановления длилось дольше, при том что началось позднее, в отличие от спортсменов из второй группы.

Фаза быстрого восстановления

В течение 30–120 минут после тренировки мы должны:

• Использовать белково-углеводную смесь для максимально быстрого выхода в анаболизм. Несколько вариантов питания сразу после тренировки:
  1. Оптимальный вариант — гейнер с молоком или углеводно-белковый коктейль на молоке. Можно использовать готовый гейнер, который содержит белок в достаточном, но не избыточном количестве (пропорция Б:У — 1:4/5) или приготовить гейнер в домашних условиях — это в 3–5 раз дешевле, чем аналогичное количество нутриентов из магазинной добавки.
  2. Бюджетный вариант — банан и кусочек шоколадки. Или банан и литр молока.
  3. Вариант для помешанных на накачке мышц — 2-3 куриных яйца + любой углевод с высоким ГИ.
  4. Вариант для мажоров — 3–5 грамм BCAA + гейнер с высоким содержанием белка.
• Для ускорения восстановления во время тренировки можно пить подслащенную воду. Но только в том случае, если ваша цель — набор мышечной массы. Сладкая вода останавливает жиросжигание.
• Вода. Лучше — минеральная вода или специальный изотонический напиток. Во время тренировки с потом выделяются не только токсины и вредные вещества, но и ценные минералы и соли. Минеральная вода (лучше — без газа) восстанавливает водно-солевой баланс и предотвращает отеки. Если на следующий день после тренировки вы проснулись со следами подушки или «отпечатками» кровати на лице или теле, и если эти следы не ушли в течение 5 минут, — это свидетельствует о проблемах с водно-солевым балансом. Лучший вариант для восстановления водно-солевого баланса — купить специальный изотонический раствор в ампулах и растворить его в воде. Такой раствор в разных вариациях есть в каждой аптеке.
• Контрастный душ. Сразу после тренировки. Если нет горячей воды, душ может быть прохладным, но непродолжительным (1–3 минуты). Подробнее о влиянии температуры воды на процесс восстановления мы поговорим дальше.

Фаза замедленного восстановления

Тут совершаем целый ряд шагов:

Принимаем холодную ванну на ночь. По Рунету гуляет рекомендация сидеть в 10–12 градусной воде на протяжении 10–15 минут. Это чистое безумие для неподготовленного организма. Проблемы с почками, простатит, постоянные простудные заболевания и даже воспаления легких при регулярном принятии ледяных ванн без подготовки, да еще и в течение 10–15 минут, вам обеспечены. Но холодная ванна в деле восстановления мышц после тренировки на практике гораздо эффективнее горячей. Существует 2 способа использовать холодную воду для восстановления:

1. На протяжении 10-15 минут сидеть в прохладной, но не холодной воде. Оптимальная температура — 18–20 градусов.
2. В течение 2–3 минут сидеть в холодной воде. Температура — 10–12 градусов.

В первом случае каждую неделю отнимаем по одному градусу. Во втором — добавляем по одной минуте. Адаптируемся к холодной воде до тех пор, пока не достигнем рекомендованных значений. Исключение — моржи и закаленные люди, которые привыкли к низким температурам.

Используем кислородную маску (Ссылка на любую статью о тренировочных масках) 10–15 минут (для начала) в день. Научные исследования (ссылка на «Маска для тренировок и здоровья») доказали, что применение Training Mask по итогам восьминедельных тренировок увеличивает уровень тестостерона на 9%, на 5,4% возрастает синтез гормона роста, и в целых 4 раза растет скорость восстановления дыхательной системы.

Растягиваемся. Выделяем 10 минут на качественную растяжку каждый день. В тренировочный день растягиваться можно сразу после завершения тренировки. Качественная растяжка ускоряет восстановление на 10–15%.

Массаж. Лучший способ восстановления мышц, когда массаж делает правильный человек. Массаж — это не только мышечное расслабление, но и определенный гормональный отклик. Данная процедура существенно увеличивает уровень окситоцина, который, согласно последним научным данным, не только ускоряет восстановление поврежденной мышечной ткани, но и омолаживает мышцы.

Максимальную «дозу» окситоцина вы получите не от первоклассного мастера, на которого придется потратить целое состояние, а от своего любимого человека. Научите свою девушку (мужчину) делать массаж, и он (она) станет лучшим помощником в регенерации мышечных тканей.

Сон. Важно высыпаться, но не пересыпать. В день тренировки увеличиваем длительность ночного отдыха. Если обычная длительность сна для вас составляет 7 часов, то после тренировки следует отправиться в царство морфея на 7 часов и 40 минут.

Правильное питание. При наборе мышечной массы создаем профицит по калориям. На «сушке» — дефицит калорийности, увеличение потребления овощей и фруктов с низким ГИ и доводим потребление животного белка до 2,5 грамм на килограмм массы тела. Используем витаминно-минеральный комплекс для уверенности в полноценности рациона.

Аэробная нагрузка. Бег или прыжки через скакалку на следующий день после тренировки — один из лучших способов восстановить мышцы. Используем низкоинтенсивную нагрузку, иначе поучим обратный эффект. Можно опробовать вариации легкого функционального тренинга.

Восстановление мышц после тренировки пройдет максимально быстро при соблюдении перечисленных выше рекомендаций.

Энергия

Все мы знаем, что человек не может выполнять работу, если в его организме недостаточно энергии. Она расходуется всегда: когда вы тренируетесь, ходите, читаете, просто смотрите фильм. Но, если вы занимаетесь чем-то лёгким, расход настолько минимален, что человек попросту его не замечает. А вот когда для выполнения каких-либо действий необходимо использовать большую физическую силу, в такие моменты организм тратит много АТФ и Гликогена. Именно после таких сильных энергетических стрессов организм начинается остро нуждаться в пополнении запасов энергии. Именно поэтому, после тренировок спортсмены часто чувствуют себя голодными – это организм сообщает нам о том, что ему нужна энергия. Для того чтобы восполнить запасы человеку нужно всего лишь пару дней. Но, если спортсмен мешает этому процессу, то вскоре начинает страдать от нехватки энергии. Помехой восполнению запасов могут стать диеты и недосыпание. Поэтому, если вы хотите чтобы восстановление организма происходило нормально, старайтесь хорошо питаться и нормально спать.

Гормоны

Кроме энергии во время сильных физических нагрузок меняется уровень гормонов, а ведь именно они являются одними из важнейших регуляторов организма. Во время тренировки у человека начинает вырабатываться большое количество катаболических гормонов – гормонов стресса. К такой группе гормонов относится кортизол. Тестостерон же является противоположным – анаболическим гормоном, и после тренировки, его уровень падает. Из-за этого возникает гормональный дисбаланс, который тянется чуть больше суток. Но, полное восстановление происходит только в том случае, когда спортсмен дал организму возможность отдохнуть. Если же сегодня человек тренирует руки, а завтра выполняет упражнения для накачки мышц спины, это приводит к тому, что уровень гормонов попросту не может прийти в норму полностью. Организм спортсмена получает новый стресс, и дисбаланс только увеличивается. Вот поэтому не стоит тренироваться без выходных. У спортсмена обязательно должны быть выходные между тренировками, иначе, он просто не успеет пополнить запасы энергии и сбалансировать гормональный фон.

Мышцы

Каждая тренировка травмирует волокна мышц. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм полностью восстановился, нужно дать ему время на залечивание микротравм. Лечиться организм может разное количество времени, которое будет напрямую зависеть от тяжести нагрузки, которую он получил во время тренировки. После лёгких нагрузок мышцы полностью восстанавливаются за одни сутки. Если вы дали на организм среднюю нагрузку, значит, на полное восстановление мышц уйдёт двое суток. А вот после супертяжёлых тренировок придётся отдыхать неделю, а то и две, чтобы достичь супервосстановления, от которого напрямую зависит рост ваших мышц.

Необходимо помнить о том, что на начальных этапах восстановление идёт быстрее, а потом его скорость снижается. Для примера: при средних нагрузках в первые сутки мышцы восстанавливаются на восемьдесят процентов, а за вторые постепенно восстанавливают остальные двадцать. Если же вы слишком сильно повредили мышцы, может начаться внутренняя утечка кальция, из-за которой процесс восстановления замедлиться ещё в несколько раз. Вот поэтому всегда нужно стараться после тяжёлых тренировок выполнять только лёгкие и не перетруждать свои мышцы.

Фаза суперкомпенсации

Восстановление мышц после тренировки не имеет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:

• Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

  Тренировка №1

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	7	10	2

  Тренировка №2

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	8	10	2

  Тренировка №3

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	9	10	2

  Тренировка №4

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+15 кг	6	10	2

  Тренировка №5

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+15 кг	7	10	2

  ….

  Тренировка №10

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+20 кг	5	10	2

  …

  Тренировка №20

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+25 кг	7	10	2

  …

  Тренировка № 30

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+30 кг	6	10	2

  …

  Тренировка №100

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес + 50 кг	7	10	1,5

  Подтягивания с 50 килограммами дополнительного веса в 7 подходах, 10 повторениях и отдыхом 1,5 минуты автоматически делают вас обладателем широкой и мощной спины. С упражнениями для развития других частей тела дела обстоят аналогично.

• Используем периодизацию. Чередуем легкие тренировки с тяжелыми. Это нужно для выхода на пик суперкомпенсации сразу по нескольким параметрам. Скорость восстановления функций, которые отвечают за рост мышечной массы, очень различается. Когда мышечная энергетика уже проходит отложенное восстановление, ЦНС может находиться на этапе суперкомпенсации, тогда как сократительные белки находятся в фазе замедленного восстановление. Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без периодизации. На примере дня спины+бицепса это выглядит так:

  Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	7	10	2	3
  Тяга в наклоне	60	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	70	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	40	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	30	3	15	1	2
  Молот	17	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	50	3	8	1,5	2

  Среда. Легкая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес	5	10	2	3
  Тяга в наклоне	30	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	35	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	20	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	15	3	15	1	2
  Молот	8	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	25	3	8	1,5	2

  Продвинутый вариант. Использовать только при акценте на определенную мышечную группу: Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	7	10	2	3
  Тяга в наклоне	60	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	70	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	40	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	30	3	15	1	2
  Молот	17	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	50	3	8	1,5	2

  Среда. Средняя тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес	7	10	2	3
  Тяга в наклоне	40	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	45	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	30	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	22,5	3	15	1	2
  Молот	11	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	35	3	8	1,5	2

  Пятница. Легкая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес	5	10	2	3
  Тяга в наклоне	30	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	35	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	20	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	15	3	15	1	2
  Молот	8	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	25	3	8	1,5	2

Препараты для ускорения восстановления и продления периода суперкомпенсации

Выделим лучшие препараты, которые уменьшат время восстановления мышц после тренировки:

• Витаминно-минеральный комплекс. Лучше — импортный.
• Ашваганда. Препарат из индийской медицины. Существенно снижает уровень кортизола (гормон стресса), на 5-10% поднимает уровень тестостерона.
• Куркумин. Информация об увеличении уровня тестостерона с помощью куркумина является спорной. Исследования проводили нигерийские ученые, в компетенции которых можно усомниться. Но полезные свойства добавки отрицать нельзя. С учетом копеечной стоимости, куркумин (или куркуму — в виде приправы к пище) стоит попробовать каждому.
• Пищеварительные ферменты. Для людей, которые испытывают проблемы с ЖКТ. Ферменты повышают эффективность переваривания обычной пищи, что снижает потребность в белках и углеводах.
• Рыбный (рыбий) жир. 2–3 грамма рыбного жира в день — лучшая добавка для стабильной работы гормональной системы. Добавка не нужна любителям жирной рыбы.
• Протеин или гейнер. Только в случае нехватки белков или углеводов в рационе.
• Альвезин. Исключительно для фанатиков. Речь идет о растворе-наборе аминокислот, который необходимо колоть внутривенно.
• Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов. еет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:
• Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

  Тренировка №1

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	7	10	2

  Тренировка №2

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	8	10	2

  Тренировка №3

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	9	10	2

  Тренировка №4

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+15 кг	6	10	2

  Тренировка №5

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+15 кг	7	10	2

  ….

  Тренировка №10

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+20 кг	5	10	2

  …

  Тренировка №20

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+25 кг	7	10	2

  …

  Тренировка № 30

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+30 кг	6	10	2

  …

  Тренировка №100

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес + 50 кг	7	10	1,5

  Подтягивания с 50 килограммами дополнительного веса в 7 подходах, 10 повторениях и отдыхом 1,5 минуты автоматически делают вас обладателем широкой и мощной спины. С упражнениями для развития других частей тела дела обстоят аналогично.

• Используем периодизацию. Чередуем легкие тренировки с тяжелыми. Это нужно для выхода на пик суперкомпенсации сразу по нескольким параметрам. Скорость восстановления функций, которые отвечают за рост мышечной массы, очень различается. Когда мышечная энергетика уже проходит отложенное восстановление, ЦНС может находиться на этапе суперкомпенсации, тогда как сократительные белки находятся в фазе замедленного восстановление. Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без периодизации. На примере дня спины+бицепса это выглядит так:

  Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	7	10	2	3
  Тяга в наклоне	60	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	70	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	40	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	30	3	15	1	2
  Молот	17	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	50	3	8	1,5	2

  Среда. Легкая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес	5	10	2	3
  Тяга в наклоне	30	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	35	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	20	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	15	3	15	1	2
  Молот	8	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	25	3	8	1,5	2

  Продвинутый вариант. Использовать только при акценте на определенную мышечную группу: Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг	7	10	2	3
  Тяга в наклоне	60	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	70	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	40	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	30	3	15	1	2
  Молот	17	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	50	3	8	1,5	2

  Среда. Средняя тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес	7	10	2	3
  Тяга в наклоне	40	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	45	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	30	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	22,5	3	15	1	2
  Молот	11	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	35	3	8	1,5	2

  Пятница. Легкая тренировка спины и бицепса

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес	5	10	2	3
  Тяга в наклоне	30	5	12	2	3
  Тяга горизонтального блока к поясу	35	5	10	1	2
  Подъем штанги на бицепс	20	5	12	1,5	2
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом	15	3	15	1	2
  Молот	8	3	8	1,5	2
  Тяга верхнего блока к груди	25	3	8	1,5	2

Препараты для ускорения восстановления и продления периода суперкомпенсации

Выделим лучшие препараты, которые уменьшат время восстановления мышц после тренировки:

• Витаминно-минеральный комплекс. Лучше — импортный.
• Ашваганда. Препарат из индийской медицины. Существенно снижает уровень кортизола (гормон стресса), на 5-10% поднимает уровень тестостерона.
• Куркумин. Информация об увеличении уровня тестостерона с помощью куркумина является спорной. Исследования проводили нигерийские ученые, в компетенции которых можно усомниться. Но полезные свойства добавки отрицать нельзя. С учетом копеечной стоимости, куркумин (или куркуму — в виде приправы к пище) стоит попробовать каждому.
• Пищеварительные ферменты. Для людей, которые испытывают проблемы с ЖКТ. Ферменты повышают эффективность переваривания обычной пищи, что снижает потребность в белках и углеводах.
• Рыбный (рыбий) жир. 2–3 грамма рыбного жира в день — лучшая добавка для стабильной работы гормональной системы. Добавка не нужна любителям жирной рыбы.
• Протеин или гейнер. Только в случае нехватки белков или углеводов в рационе.
• Альвезин. Исключительно для фанатиков. Речь идет о растворе-наборе аминокислот, который необходимо колоть внутривенно.
• Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов.

Для того чтобы организм полностью восстановился после тренировки, также нужно привести в порядок свои нервы. Не все об этом задумываются, но нервная система всегда задействуется во время тренировок. Дело в том, что когда вы выполняете упражнения, действия происходят потому, что мозг приказывает мышцам их делать. И, если не давать нервной системе достаточное количество отдыха, она не выдержит самой первой. Поэтому, если вы хотите добиваться результатов, не забывайте о нервах. А на восстановления им нужно больше времени, чем мышцам. Например, мышцы после тяжёлых тренировок могут восстановиться через четыре-пять дней, а вот для нервов понадобиться почти неделя. Так что, если вы выбираете для себя тяжёлые тренировки, в первую очередь, думайте о том, сможете ли давать нормальный отдых вашей нервной системе.

В конце статьи сделаем краткие выводы:

1. Если вы выбираете тяжёлые тренировки, помните о том, что для полного восстановления вам понадобиться много времени.
2. Если вы тренируетесь часто, значит нужно подбирать легкие комплексы упражнений.
3. Каждая функция организма требует для восстановления разное количество времени. Быстрее всего восстанавливается энергия, затем гормоны, за ними мышцы и медленнее всего процесс восстановления проходит в нервной системе.
4. Если вы начинаете тренироваться, когда организм полностью не восстановился, прогресс прекращается. Именно поэтому, никогда не забывайте о выходных днях. Перетренировываясь вы только ухудшите результаты.
5. Чем больший вес вы используете во время тренировок, тем дольше будет восстанавливаться ваша нервная система.
6. Чем меньше вес вы выбираете – тем меньше травмируются мышечные волокна, которые и отвечают за рост мускулатуры.

Так что, старайтесь не перетруждаться и выбирайте для себя такое расписание тренировок, которое даст возможность вашему организму полностью восстанавливаться.

Советуем также почитать биографию Арнольда Шварценегера .

Легкая тренировка спины и бицепса

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес	5	10	2	3
Тяга в наклоне	30	5	12	2	3
Тяга горизонтального блока к поясу	35	5	10	1	2
Подъем штанги на бицепс	20	5	12	1,5	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	15	3	15	1	2
Молот	8	3	8	1,5	2
Тяга верхнего блока к груди	25	3	8	1,5	2