Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей - это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

3

10

1

2

Выбросы гири

3

10

1

2

Жим гири двумя руками

3

10

1

-

Неделя №2

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

4

15

1

2

Турецкий подъем

4

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

4

10

1

2

Рывок гири одной рукой

4

8

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

4

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

4

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

4

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

4

15

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

4

10

1

2

Выбросы гири

4

10

1

2

Жим гири двумя руками

4

10

1

-

Неделя №3

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

-

Неделя №4

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

3

12

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

3

10

1

-

Неделя №5

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

4

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

4

12

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

4

10

1

-

Неделя №6

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

2

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

2

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

2

10

1

-

Неделя №7

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

3

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

3

10

1

-

Неделя №8

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

-

Неделя №9

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

2

12

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

2

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

2

10

1

-

Неделя №10

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

3

12

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

3

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

3

10

1

-

Неделя №11

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

-

Неделя №12

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

2

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

2

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

2

10

1

-

Неделя №13

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

3

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

3

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

3

10

1

-

Неделя №14

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

5

10

1

-

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

5

10

1

-

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

5

10

1

-

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.