Приседания – это основное базовое упражнение для мышц ног. Многие новички зачастую игнорируют тренинг ног или же уделяют данной мышечной группе недостаточно внимания, однако не следует забывать, что они составляют чуть более 50% от всей мышечной массы человека. Именно их развитие стимулирует вслед за собой рост мышц торса. Вот почему новичкам рекомендуют делать акцент на базовых движениях, в частности на становой тяге, приседаниях со штангой и, конечно же, на жиме лежа. Заметьте, первые два движения активно нагружают мышцы ног, что в очередной раз доказывает этот факт.
Однако приседания обладают такой эффективностью неспроста. Это сложное многосуставное движение, которое требует предельной координации и слаженной работы мышечных массивов. Обучение приседаниям всегда сложно дается новичкам. Стоит также отметить, что многие опытные атлеты неправильно приседают, что довольно часто ведет к травмам и как минимум к плохим результатам в развитии квадрицепсов и бицепсов бедер.
Не так давно профессиональные фитнес-тренеры стали применять для этой цели резиновые эспандеры. Как выяснилось, такой метод можно освоить самостоятельно. Благодаря верной биомеханике упражнений с резиновыми эспандерами они не вредят суставам и учат мышечные волокна сокращаться под верным углом.
Преимущества приседаний с эспандером
Отсутствие риска травм – это первый и самый важный фактор, выделяющий такой вариант приседаний. Эспандеры отлично подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. Одним из важных плюсов является возможность тренироваться в домашних условиях. Чем сильнее растягивается лента – тем больше сопротивление, вследствие чего покупки даже одного эспандера будет достаточно для первого времени. Опытные атлеты с большим тренировочным стажем приобретают сразу несколько вариантов резиновых лент – полноценный комплект.
Помимо хорошей биомеханики упражнений с эспандером важно отметить отсутствие как таковой осевой нагрузки. Многие люди не могут научиться приседать со штангой ввиду наличия различных заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза. С эспандерами данная проблема попросту неактуальна.
Также нельзя оставлять без внимания компактность резинового эспандера и возможность тренироваться дома, на улице или даже в тренажерном зале. Кроме того, данный тренировочный аксессуар можно совмещать с классическими приседаниями со штангой и тем самым повышать эффективность упражнения и тренировочный тоннаж, но это уже тема для отдельной статьи.
Классические приседания с эспандером
Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.
Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.
Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.
Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.
Фронтальные приседания с эспандерами
Помимо классического варианта вы можете научиться выполнять верные с технической точки зрения физиологии фронтальные приседания. Стартовая позиция практически идентична вышеописанной, с той лишь разницей, что конец ленты нужно удерживать на согнутых руках возле уровня груди.
Такой вариант приседаний в большей степени вовлекает переднюю поверхность бедра, то есть квадрицепсы. Кроме того, здесь нагрузка на спину более щадящая. Многие атлеты с проблемной спиной используют только фронтальные приседания.
Научиться их правильному выполнению можно с помощью резиновых эспандеров, не рискуя получить травму со штангой и прочими классическими отягощениями.
Важно отметить, что нагрузки эспандеров вам может хватить на длительное время. Скрестив 2-3 ленты, вы получите колоссальный коэффициент натяжения, который будет эквивалентен огромной штанге.
Итоги
Комбинируя такие варианты приседаний, вы довольно быстро овладеете правильной техникой выполнения как классического, так и фронтального варианта.
После того как сопротивления эспандеров вам станет мало, вы можете смело переходить к штанге. Однако это не является постулатом. Многие атлеты после успешного обучения начинают комбинировать ленты и классические отягощения. Причем речь идет не о чередовании тренировок. Ленты закрепляются на штанге и являются дополнительной нагрузкой с идеальной биомеханикой и не статичным коэффициентом сопротивления. Универсальность резинового эспандера – это одна из главных особенностей такого тренировочного аксессуара.