Выбрать тренажеры для пресса – это лишь половина дела. Чтобы получить результат максимально быстро, необходимо составить тренировочные программы для накачки пресса.
Наши цели
После прочтения данного материала вы научитесь:
- Составлять программы для накачки мышц живота;
- Сжигать жир с проблемных участков или всего живота;
- Составлять собственные тренировочные программы для реализации любых целей;
- Понимать за счет чего та или иная программа даст результат.
Составление тренировочной программы от грамотного инструктора – это несколько сотен долларов. Часто эти программы стандартны, и меняются лишь для вида, чтобы продать услугу.
Это не работает. Дает результат только понимание первопричины, по которой выбранные и собранные определенным образом упражнения подходят вам.
Путь к отличному прессу
Заключается в работе по трем направлениям:
- Накачка мышц. Без накаченных мускулов в районе живота будет разве что плоское нечто;
- Жиросжигание. Накаченные мускулы не будут видны под слоем жира;
-
Очистка организма. От вредных веществ, которые могут отравлять тело изо дня в день. Благодаря правильным тренировкам происходит омоложение. Это подмечается как во внешних проявлениях, так и в самоощущениях;
Многим из нас потребуется сочетание всех трех пунктов с разными акцентами.
Пример: при существенном избытке жировой прослойки, и наличии небольшой мышечной массы, нужно сделать акцент на жиросжигании. Под слоем жирка классный пресс виден не будет.
В случае незначительного лишнего веса нужно больше качать мышцы, так как даже в случае сгонки веса пресс не появится.
При замедленном обмене веществ или гормональных нарушениях сперва очищаем организм, так как работа по жиросжиганию и наращиванию мускулов может оказаться малоэффективной.
Это общие паттерны, о которых должен знать каждый.
Методика прогресса
Второй ошибкой (после непонимания персональных целей) является неумение увеличивать нагрузку. Этим страдают даже фитнес-инструкторы, которые не желают напрягаться ради результата подопечного. Вместо статичных программ нужно использовать динамические.
Статичная программа выглядит так:
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
Тренер отдает вас эту программу и говорит «Прыгай 3 месяца, Вася, а после подойдешь и я составлю тебе новую».
И 3 месяца наш герой топчется на одном месте.
Правильной программой на примере скакалки будут следующие схемы:
Тренировки №1-2
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
Тренировки №3-4
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Прыжки через скакалку |
6 |
3 |
60 |
Тренировки №5-6
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Прыжки через скакалку |
7 |
3 |
60 |
Тренировки №7-8
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
1 |
5 |
- |
- |
Тренировки №9-10
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
- |
Тренировки №11-12
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
3 |
30 секунд |
15 |
- |
Тренировки №13-14
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
30 секунд |
15 |
- |
Тренировки №15-16
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
- |
Тренировки №17-18
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу) |
3 |
1 |
45 |
- |
Тренировки №19-20
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу) |
3 |
1 |
45 |
- |
Тренировки №21-22
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
3 |
1 |
45 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
3 |
По минуте на ногу |
45 |
- |
…
Тренировки №31-32
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
2 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
1 |
45 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
5 |
1 |
45 |
- |
Тренировки №33-34
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
3 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
1 |
45 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
5 |
По минуте на ногу |
45 |
- |
Тренировки №35-36
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
3 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
1 |
45 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
5 |
По минуте на ногу |
45 |
3 |
Бег со скакалкой |
3 |
100 метров |
60 |
- |
…
Тренировки №44-45
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
3 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
1 |
45 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
5 |
По минуте на ногу |
45 |
3 |
Бег со скакалкой |
3 |
100 метров |
60 |
3 |
Бег со скакалкой |
3 |
200 метров |
90 |
- |
Тренировки №46-47
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
3 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
1 |
45 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
5 |
По минуте на ногу |
45 |
3 |
Бег со скакалкой |
3 |
100 метров |
60 |
3 |
Бег со скакалкой |
3 |
200 метров |
90 |
2 |
Прыжки через скакалку |
2 |
2 минуты |
90 |
- |
Тренировки №48-49
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
3 |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку |
3 |
5 |
120 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
45 секунд |
20 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
1 |
45 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
5 |
По минуте на ногу |
45 |
3 |
Бег со скакалкой |
3 |
100 метров |
60 |
3 |
Бег со скакалкой |
3 |
200 метров |
90 |
2 |
Прыжки через скакалку |
3 |
2 минуты |
90 |
- |
Если представить, что Вася 4 раза в неделю прыгает на скакалке, получим 16 тренировок в месяц, и 48 за 3 месяца. Очевидным является факт, что после 48 тренировок по динамичной программе Вася будет выглядеть гораздо лучше, чем в том случае, если бы его тренировки повторяли себя 3 месяца.
С 15 минут прыжков мы нарастили длительность работы до 60-80 минут. Это позитивно отразится на фигуре, но некоторых пугает быстрый прогресс. Он не является обязательным. Можно прогрессировать медленнее, если время не поджимает.
Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях
Ниже вы найдете готовые тренировочные программы для достижения различных задач. Это статичные схемы, которые нужно сделать динамичными по указанному выше примеру.
Тренировочные программы для набора мышц
День №1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Разгибание с роликом для пресса |
3 |
10 |
2 |
3 |
Подъем коленей на турнике в петлях Береша |
3 |
12 |
2 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
1,5 |
3 |
Планка |
3 |
1 минута |
2 |
- |
День №2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Разгибание рук с функциональными роликами |
3 |
10 |
2 |
3 |
Разгибание рук с роликом для пресса |
3 |
10 |
2 |
3 |
Подъем прямых ног на турнике |
2 |
8 |
2 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
1 минута |
1 |
- |
День №3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с резиновыми петлями |
3 |
12 |
2 |
3 |
Скручивания с TRX |
5 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с резиновыми петлями |
3 |
12 |
2 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
1 |
- |
Тренировочные программы для жиросжигания
Программа та же. Разница в числе повторений и количестве аэробной работы.
День №1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Разгибание с роликом для пресса |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Подъем коленей на турнике в петлях Береша |
3 |
15 |
1,5 |
3 |
Прыжки через скакалку |
7 |
2 минуты |
1 |
3 |
Планка |
3 |
1 минута |
1,5 |
- |
День №2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Разгибание рук с функциональными роликами |
3 |
15 |
1,5 |
3 |
Разгибание рук с роликом для пресса |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Подъем прямых ног на турнике |
2 |
10 |
1,5 |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
1 |
- |
День №3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с резиновыми петлями |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Скручивания с TRX |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Становая тяга с резиновыми петлями |
3 |
15 |
1,5 |
3 |
Прыжки через скакалку |
7 |
2 минуты |
1 |
- |
День №4
Упражнение |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых в секундах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Прыжки через скакалку |
7 |
1 |
30 |
2 |
Поочереждные прыжки через скакалку |
5 |
2 |
60 |
2 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
3 |
По 1 минуте на каждую ногу |
60 |
2 |
Прыжки через скакалку в разных стилях |
2 |
3 |
60 |
- |
Тренировочные программы для сужения талии
День №1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после подхода в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
45 |
3 |
Разгибания с роликом для пресса |
5 |
12 |
90 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
60 |
- |
День №2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после подхода в минутах |
Прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
45 |
3 |
Разведение рук с функциональными роликами |
5 |
12 |
90 |
3 |
Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
60 |
3 |
Прыжки через скакалку на одной ноге |
3 |
По 1,5 на каждую ногу |
90 |
- |