Скоростная скакалка – тренажер, который должен быть у каждой любящей себя женщины. В эпоху модных дорогих тренажеров мы не замечаем, как простой, приятный и дешевый инструмент может изменить нашу фигуру, здоровье и мироощущение.
Что дает скоростная скакалка
Скакалка – это находка для женщин, которые желают:
- Сжечь жир. Прыжки через скакалку являются лучшим жиросжигающим упражнением из всего, что доступно человеку. Час прыжков сжигает от 700 до 1100 энергетических единиц, в зависимости от интенсивности работы. Для сравнения: среднестатистическая девушка весом 60 кг наедает порядка 2000 калорий в сутки;
- Привести мышцы в тонус. Во время прыжков работают все мускулы верха и низа тела. Регулярные занятия со скакалкой – это лучшая возможность привести тело в форму после тренировок в спортзале;
- Приобрести округлые формы. Скакалка прокачивает мышцы ног и ягодиц. Чем интенсивнее прыжки, тем больше сжигает жир и растут мышцы в целевых зонах. Скакалка не заменит ягодицам приседания со штангой, но внешний вид бедер точно улучшит. Если добавить к скакалке обычные приседания, результат будет бомбезным;
- Улучшить здоровье. Женский организм не приспособлен к условиям современной цивилизации. Мы не созданы для сидячего образа жизни, для плохой экологии, отсутствия физической нагрузки. Регулярные занятия могут избавить вас от проблем со здоровьем или предотвратить их появление;
- Поднять самооценку. Не только от изменения внешности, но и от понимания, что вы можете многое. Девушки, которые добиваются успеха в изменении собственной фигуры, начинают верить в себя. «Я все могу» – установка, которая появляется в голове на уровне бессознательного;
- Стать более женственной. Тренировки корректируют гормональный фон в лучшую сторону, позитив и женственность исходят изнутри, а не благодаря выученным техникам;
- Улучшить настроение на постоянной основе. Тренировки способствуют выделению дофамина – гормона мотивации и поощрения. Высокий уровень дофамина делает мировоззрение позитивным, позволяет находиться в хорошем настроении дольше, чем без работы со скакалкой.
Для достижения всех вышеперечисленных целей не нужно тратиться на абонемент и посещать фитнес клуб. Спортзал – это отличное вложение средств, но если вы не желаете посещать фитнес клубы по различным причинам, стоит остановиться на скакалке.
Как научиться прыгать на скакалке
У нас есть видео, которое поможет новичкам:
Девушки, которые не умеют прыгать на скакалке, могут пользоваться следующей программой:
Тренировка № |
Подходы |
Длительность подхода |
Отдых после подхода в секундах |
Упражнения |
1 |
5 |
1 |
60 |
Стандартные прыжки через скакалку |
2 |
7 |
1 |
60 |
Прыжки через скакалку |
3 |
10 |
1 |
60 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку |
4 |
7 |
1,5 |
60 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку |
5 |
10 |
1,5 |
60 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку |
6 |
7 |
2 |
45 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку |
7 |
8 |
2 |
45 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку |
8 |
10 |
2 |
45 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку 3.Прыжки через скакалку на одной ноге |
9 |
6 |
2,5 |
45 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку 3.Прыжки через скакалку на одной ноге |
10 |
7 |
2,5 |
45 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку 3.Прыжки через скакалку на одной ноге |
11 |
9 |
2,5 |
45 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку 3.Прыжки через скакалку на одной ноге |
12 |
10 |
2,5 |
45 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку 3.Прыжки через скакалку на одной ноге |
13 |
6 |
3 |
30 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку 3.Прыжки через скакалку на одной ноге |
14 |
8 |
3 |
30 |
1.Прыжки через скакалку 2.Поочередные прыжки через скакалку 3.Прыжки через скакалку на одной ноге |
Разные упражнения выполняем в рамках одного подхода. Чередуем разные прыжки в отведенное время. Старайтесь сделать так, чтобы всех видов прыжков было поровну.
Прыгаем каждый день в течение двух недель. Научитесь прыгать быстрее – переходите к указанным ниже программам раньше.
Почему скоростная скакалка лучше
Скоростная скакалка – лучший инструмент для тех, кто может делать больше 60 прыжков в минуту. Скоростной она становится за счет легкости и повышенного комфорта.
Пример:
Девушка, которая способна сделать 45 прыжков в минуту, со скоростной скакалкой сделает 48. Разница есть, но она не существенна.
Спортсменка, которая прыгает 140 прыжков в минуту, со скоростной скакалкой сделает 165. Это уже большая разница, которая в перспективе часа выразится в 150-300 сожженных энергетических единиц.
При выборе между скоростной и обычной скакалкой новичку следует выбрать первую. Но не потому что она даст больше результата на первых порах, а для привыкания к ней.
Тренировки в кайф
В начале тренировочного пути важно создать правильное впечатление о тренировках на уровне бессознательного. Впечатление закрепляется гормонами. Есть 2 пути:
- Закрепление кортизолом. То, что делает большинство девушек в начале тренировочного пути. Кортизол – стрессовый гормон, который выделяется в ответ на неблагоприятный, непривычный раздражитель. Сильный выход из зоны комфорта – кортизол. Тренировки – это выход из зоны комфорта. Его можно сделать незначительным, но почти все новички делают его огромным. Вместо того, чтобы начать с 5-10 минут легких прыжков 5 раз в неделю, девушки начинают тренироваться по 30-60 минут каждый день, и уже спустя несколько дней хотят умереть. Выделяется столько кортизола, что вся внутренняя сущность начинает противиться тренировкам. На уровне подсознания фиксируется мысль «Тренировки – это плохо. Это стресс! Огромный стресс!». Женщины, которые идут таким путем, быстро бросают свою мечту;
- Закрепление дофамином и другими гормонами удовольствия. В первом случае ради достижения результата в жертву приносится процесс. Во втором мы ориентируемся на удовольствие от процесса, и держим в уме приятный результат. Разница между каторгой ради цели, и приятным процессом с пониманием, что в будущем ждет не менее приятный результат, колоссальна.
Выбираем второй путь.
Для этого пользуемся следующими методами:
- Начинаем с минимальных нагрузок. Выход из зоны комфорта должен быть плавным, чтобы организм не ощущал его, и не выделял кортизол. Вместо 30 минут прыжков на стартовой тренировке работаем 5 минут;
- Используем музыку. Музыка – источник гормонов удовольствия. Откажитесь от прослушивания песен за 2-3 дня до первой тренировки или слушайте их по минимуму. Во время тренировки наденьте наушники, включите любимые песни. Это создаст мощный выброс дофамина, который закрепит в бессознательном мысль «Тренировки – это кайф»;
- Максимальный комфорт. В одежде и обуви не должно быть элементов, которые причиняют дискомфорт. Сама скакалка должна быть максимально комфортной. Дискомфорт – это тоже кортизол;
- Красота. Создайте приятную глазу обстановку. Особенно если красота важна для вас. Это добавит немного гормонов удовольствия организму;
- Поощрение. После тренировки запланируйте приятное дело. Можно расслабиться в ванной, встретиться с подругой или любимым человеком. Это поощрение не должно связываться с пищей;Голод и пища. Перед тренировкой отказываемся от пищи в течение нескольких часов. Тренируемся в состоянии легкого голода.
- Голод – это состояние повышенного кортизола. Фишка тут в том, что после тренировки мы можем сразу поесть, что создает цепь «Тренировка – снижение кортизола».
Эти рекомендации не только помогут достичь результата, но и позволят кайфовать от каждого прыжка.
Максимум пользы
Тренировка со скакалкой прогоняет через наш организм огромное количество кислорода. Можно достичь большей пользы для здоровья и настроения, если тренироваться на свежем воздухе.
Идеальные локации:
- Тренировка возле моря. В любое время года. Польза морского воздуха вместе с прыжками через скакалку – это огромный вклад в здоровье и красоту;
- Лес. При наличии свежего воздуха. Хуже, чем море, но для разнообразия лучше использовать обе локации;
- Удаленное от цивилизации место. Можно вблизи воды или зеленых насаждений;
- Парк. Хуже предыдущих вариантов, но пользы больше, чем от тренировок дома или в цивилизации.
Чем более загрязнен воздух, тем меньше пользы для здоровья вы получите.
Тренировочные программы со скакалкой
Специально для наших любимых девушек мы разработали тренировочные программы, которые помогут в достижении целей по основным направлениям.
Программа для похудения и улучшения фигуры
Тренировка № |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
1 |
3 |
1 |
60 |
2 |
4 |
1 |
60 |
3 |
5 |
1 |
30 |
4 |
6 |
1 |
30 |
5 |
7 |
1 |
30 |
6 |
6 |
1,5 |
30 |
7 |
7 |
1,5 |
30 |
8 |
8 |
1,5 |
30 |
9 |
6 |
2 |
30 |
10 |
7 |
2 |
30 |
11 |
8 |
2 |
30 |
12 |
9 |
2 |
30 |
13 |
8 |
2,5 |
45 |
14 |
9 |
2,5 |
45 |
15 |
7 |
3 |
45 |
16 |
5 |
3,5 |
45 |
17 |
6 |
3,5 |
45 |
18 |
7 |
3,5 |
45 |
19 |
5 |
4 |
60 |
20 |
6 |
4 |
60 |
21 |
7 |
4 |
60 |
22 |
5 |
4,5 |
60 |
23 |
6 |
4,5 |
60 |
24 |
7 |
4,5 |
60 |
25 |
5 |
5 |
75 |
Продолжаем наращивать продолжительность тренировки с ориентацией на длительность подходов. Тренировки проводим 5-6 раз в неделю.
Для поддержания формы и улучшения здоровья
Тренировка № |
Подходы |
Длительность подхода в минутах |
Отдых после подхода в секундах |
1 |
3 |
1 |
30 |
2 |
4 |
1 |
30 |
3 |
5 |
1 |
30 |
4 |
3 |
2 |
45 |
5 |
4 |
2 |
45 |
6 |
5 |
2 |
45 |
7 |
6 |
2 |
45 |
8 |
7 |
2 |
45 |
9 |
4 |
3 |
45 |
10 |
5 |
3 |
45 |
11 |
6 |
3 |
45 |
12 |
7 |
3 |
45 |
13 |
7 |
3 |
45 |
14 |
7 |
3 |
60 |
15 |
7 |
3 |
60 |
16 |
7 |
3 |
60 |
17 |
7 |
3 |
60 |
18 |
7 |
3 |
60 |
19 |
7 |
3 |
60 |
20 |
7 |
3 |
60 |
Тренируемся 20-25 минут. Работаем 5-6 раз в неделю. В длительных тренировках нет нужды. Раз в неделю можно устраивать облегченную тренировку в 10-15 минут.
Программа для сжигания жира, накачки ягодиц и улучшения внешнего вида ног
Тренировка № |
Упражнения |
Подходы |
Длительность подхода в минутах, количество повторений |
Отдых после подхода в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
1 |
Прыжки через скакалку |
3 |
1 |
45 |
- |
2 |
Прыжки через скакалку |
4 |
1 |
45 |
- |
3 |
Прыжки через скакалку |
5 |
1 |
45 |
- |
4 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
6 и 3 |
1 и 15 |
1.45 2.60 |
2 |
5 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
7 и 4 |
1 и 15 |
1.45 2.60 |
2 |
6 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
8 и 5 |
1 и 15 |
1.45 2.60 |
2 |
7 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
9 и 6 |
1 и 15 |
1.45 2.60 |
2 |
8 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
10 и 4 |
1 и 20 |
1.45 2.60 |
2 |
9 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
11 и 5 |
1 и 20 |
1.30 2.60 |
2 |
10 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
12 и 6 |
1 и 20 |
1.30 2.60 |
2 |
11 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
10 и 7 |
1,5 и 20 |
1.30 2.60 |
2 |
12 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
11 и 8 |
1,5 и 20 |
1.30 2.60 |
2 |
13 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
12 и 9 |
1,5 и 20 |
1.30 2.60 |
2 |
14 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
13 и 6 |
1,5 и 25 |
1.30 2.60 |
2 |
15 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания |
14 и 7 |
1,5 и 25 |
1.30 2.60 |
2 |
16 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания 3. Выпады |
1.10 2.8 3.3 |
1.2 2.25 3.12 на каждую ногу |
1.30 2.60 3.60 |
3 |
17 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания 3. Выпады |
1.11 2.6 3.4 |
1.2 2.30 3.12 |
1.30 2.60 3.60 |
3 |
18 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания 3. Выпады |
1.12 2.7 3.5 |
1.2 2.30 3.12 |
1.30 2.60 3.60 |
3 |
19 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания 3. Выпады |
1.12 2.5 3.6 |
1.2 2.35 3.12 |
1.30 2.60 3.60 |
3 |
20 |
1.Прыжки через скакалку 2. Приседания 3. Выпады |
1.12 2.6 3.6 |
1.2 2.35 3.12 |
1.30 2.60 3.60 |
3 |
Дальше прогресс можно замедлить или остановить. Ориентируйтесь на собственные ощущения и результат.
Рекомендации
Следующие советы ускорят ваш прогресс:
- Подсчитывайте количество калорий. Хотя бы примерно. Иначе можем получить такую ситуацию: до начала тренировок девушка потребляет 2000 калорий. С началом занятий со скакалкой она считает, что может позволить себе больше, и наедает 3000 единиц. На фоне этого похудение останавливается;
- Отдыхайте, уделите внимание сну и восстановлению. Сон и отдых – элементы тренировочного процесса, которыми нельзя пренебрегать. В противном случае желание тренироваться начнет исчезать;
- Меняйте схемы под свои потребности. В зависимости от обстоятельств, можно провести другую тренировку, более легкую, вместо запланированной. Запланированную выполняем в следующий раз - можно использовать дополнительные снаряды, например, фитнес-резинки для ног;
- Не «ломайте» себя. С организмом нужно дружить, а не пытаться его изнасиловать. Научитесь отличать усталость от лени. При усталости отдыхаем, а лень обычно исчезает в первые 10 минут работы над собой;
- Пейте много воды, соблюдайте водно-солевой баланс. Тренировки со скакалкой очищают организм. Через пот выводятся вредные вещества, которые могут отравлять вашу жизнь ежедневно. Но при нехватке воды или нарушении водно-солевого баланса (недостаток или переизбыток соли в сравнении с водой) этот процесс остановится, начнут образовываться отеки. Пейте от 1,5 до 4 литров чистой (сок, чай, молоко не считаются) воды в сутки и не отказывайтесь от потребления соли.