Тренировки с крюками для турника или тяг — отличный способ повысить эффективность своего тренинга и поработать над целевыми мышечными группами без работы над некоторыми недостатками. Но для того чтобы извлечь 100% выгоды из тренировок с крюками для турника, нужно правильно построить свою тренировочную систему.
Определитесь с целью
Тренировки с крюками для турника зависят от вашей цели. Прежде чем составить собственную программу и неукоснительно следовать ей, спросите себя «Зачем я тренируюсь?», иначе составленная нами, и откорректированная вами программа работать не будет.
Основные цели при занятиях с крюками:
- Достичь лучших результатов в подтягиваниях.
- Нарастить мышечную массу. Нивелировать слабость предплечий, улучшить связь мозг-мышцы.
- Установить рекорд в упражнении, где требуется сила предплечий.
- Работа на силу.
- Отказ от проработки предплечий.
Цель № 1. Результат в подтягиваниях
Для улучшения результата в подтягивания крюки для турника используем так:
Подход |
Повторения |
Отдых в минутах |
Использование крюков |
Первый |
10 |
1 |
Нет |
Второй |
10 |
1 |
Нет |
Третий |
10 |
1 |
Нет |
Четвертый |
10 |
1 |
Нет |
Пятый |
10 |
1 |
Нет |
Шестой |
10 |
1 |
Да |
В динамике:
День № 2
Подход |
Повторения |
Отдых в минутах |
Использование крюков |
Первый |
10 |
1 |
Нет |
Второй |
10 |
1 |
Нет |
Третий |
10 |
1 |
Нет |
Четвертый |
10 |
1 |
Нет |
Пятый |
10 |
1 |
Нет |
Шестой |
10 |
1 |
Нет |
Седьмой |
10 |
1 |
Да |
День № 5
Подход |
Повторения |
Отдых в минутах |
Использование крюков |
Первый |
10 |
1 |
Нет |
Второй |
10 |
1 |
Нет |
Третий |
10 |
1 |
Нет |
Четвертый |
10 |
1 |
Нет |
Пятый |
10 |
1 |
Нет |
Шестой |
10 |
1 |
Нет |
Седьмой |
10 |
1 |
Нет |
Восьмой |
10 |
1 |
Да |
Девятый |
10 |
Да |
День № 30
Подход |
Повторения |
Отдых в минутах |
Использование крюков |
Первый |
12 |
1 |
Нет |
Второй |
12 |
1 |
Нет |
Третий |
12 |
1 |
Нет |
Четвертый |
12 |
1 |
Нет |
Пятый |
12 |
1 |
Нет |
Шестой |
12 |
1 |
Нет |
Седьмой |
12 |
1 |
Нет |
Восьмой |
12 |
1 |
Нет |
Девятый |
12 |
1 |
Нет |
Десятый |
12 |
1 |
Нет |
Одиннадцатый |
12 |
1 |
Да |
Двенадцатый |
12 |
1 |
Да |
Надеваем крюки только в последних подходах, когда предплечья уже перегружены. Для нивелирования отставания в предплечьях дома пользуемся этой программой:
Упражнение |
Сопротивление в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Сжимание эспандера |
80 |
5 |
6 |
60 |
Сжимание эспандера |
50 |
6 |
12 |
45 |
Сжимание эспандера |
30 |
7 |
20 |
35 |
Пользуемся принципом прогрессии нагрузки.
Цель № 2. Нарастить мышечную массу
Ваша программа будет выглядеть так:
Тренировка первая
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Крюки |
Подтягивания |
- |
5 |
10 |
2 |
В последнем подходе |
Тяга в наклоне |
50 |
5 |
10 |
2 |
Нет |
Подъем штанги на бицепс |
20 |
5 |
12 |
1 |
Нет |
Молот |
10 |
5 |
12 |
1 |
Нет |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом |
15 |
5 |
12 |
1 |
Нет |
Горизонтальная тяга |
40 |
5 |
10 |
1 |
Нет |
Становая тяга |
60 |
5 |
8 |
2 |
В последнем подходе |
Сохраняем те же принципы в день груди/трицепса и ног/дельт.
Сотая тренировка на примере дня спины и бицепса:
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Крюки |
Подтягивания |
Собственное тело + 40 кг |
5 |
10 |
2 |
Нет |
Тяга в наклоне |
120 |
5 |
10 |
2 |
Нет |
Подъем штанги на бицепс |
60 |
5 |
12 |
1 |
Нет |
Молот |
28 |
5 |
12 |
1 |
Нет |
Подъем штанги на бицепс обратным хватом |
50 |
5 |
12 |
1 |
Нет |
Горизонтальная тяга |
95 |
5 |
10 |
1 |
Нет |
Становая тяга |
160 |
5 |
8 |
2 |
Нет |
Сохраняем принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке добавляем к каждому упражнению хотя бы по одному подходу, одному повторению, или одному килограмму.
Со временем от крюков можно отказаться. Эту программу нужно дополнить схемой на увеличение силы хвата:
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Прогулка фермера |
5 |
20-30 секунд |
2 |
Сжимание эспандера с большим сопротивлением |
5 |
6-8 |
1 |
Вращение гантели |
5 |
6-8 |
1 |
Вис на толстом турнике |
5 |
60-120 секунд |
1 |
Сжимание эспандера со средним сопротивлением |
5 |
12 |
1 |
Становая тяга |
5 |
15 |
2 |
Подробности читайте здесь (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).
Цель № 3. Установка силовых рекордов
Работайте без крюков в повседневном тренинге. Используйте крюки для турника или перчатки с крюками для турника или тяги исключительно при попытке установить рекорд. Если спортсмен не тренирует предплечья, то при сверхнагрузке они все равно будут лимитировать силу атлета, даже с использованием крюков.
Цель № 4. Работа на силу
Используем крюки для турника и тяги в последних подходах:
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Крюки |
Приседания |
150 |
5 |
5 |
4 |
Нет |
Подтягивания |
Собственный вес+30 кг |
5 |
4 |
4 |
В последних 1-2 подходах |
Становая тяга |
170 |
5 |
4 |
5 |
В последних 1-2 подходах |
Жим лежа |
120 |
5 |
4 |
4 |
Нет |
Эту программу можно разбить на несколько дней. Схема служит примером того, как использовать крюки в главных силовых движениях.
Добавляем отдельную тренировку для предплечий:
Упражнение |
Вес (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Прогулка фермера |
80 |
5 |
5-12 секунд |
2 |
Сжимание эспандера |
80 |
5 |
6 |
1,5 |
Вис на толстом турнике |
Собственное тело + 40 кг |
5 |
10-20 секунд |
2 |
Вращение гантели |
20 |
5 |
4 |
2 |
Становая тяга |
60 |
5 |
20 |
3 |
Постепенно увеличиваем вес, количество подходов и повторений.
Цель № 5. Отказ от развития предплечий
Идея отказаться от увеличения силы хвата — очень необдуманное решение для мужчины. Мужчинам нужно использовать крюки только в случае необходимости — когда уставшие предплечья не позволяют полноценно тренироваться. Обязательной является отдельная работа над предплечьями с помощью эспандера или тренировочного комплекса (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»). На протяжении всей тренировки крюки могут использовать только женщины, которым в будущем не понадобятся сильные предплечья. Программа для девушек выглядит так:
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Крюки |
Приседания |
30 |
5 |
10 |
2 |
Нет |
Подтягивания |
- |
3 |
6 |
2 |
В 2 подходах |
Тяга на прямых ногах |
25 |
5 |
10 |
2 |
В 3 последних подходах |
Отжимания |
- |
3 |
6 |
2 |
Нет |
Выпады |
22,5 |
5 |
8 |
1,5 |
Нет |
Тяга вертикального блока к груди |
15 |
3 |
10 |
1,5 |
В 2 подходах |
Прыжки на скакалке |
- |
5 |
1 минута |
1 |
Нет |
Все цифры — это пример. Подставляйте собственные значения веса, количества подходов и повторений в зависимости от нынешнего уровня подготовки. Сохраните принципы этих программ.