Кистевой эспандер является одним из самых старых способов натренировать предплечья и кисти. За последние 20 лет спортивная индустрия придумала немало способов воздействия на данные мышечные массивы, однако олдскульная классика по-прежнему может на равных соперничать с любыми техническими новинками, будь то необычные снаряды или новейшие тренажеры. Однако для по-настоящему продуктивной тренировки мало просто купить эспандер, необходимо правильно нагружать мышцы предплечий и кистей. Только в этом случае регулярные тренинги принесут пользу и подарят желаемый результат.
Зачем нужно тренировать предплечья?
У спортсменов важность тренинга предплечий не должна вызывать сомнений. Мышцы кистей активны во всех силовых упражнениях, и особенно в классической тройке базовых движений: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. Казалось бы, последнее целиком и полностью выполняется за счет силы мышц ног, однако гриф при этом удерживается руками. Слабые предплечья не позволят прочно зафиксировать штангу на спине, и тем самым будет нарушена общая целостность биомеханики движения. Продуктивность упражнения заметно снизится, равно как и рабочий вес. Ведь чем неустойчивее подвижная конструкция, в нашем случае – тело и штанга, тем опаснее движение для организма. Сухожильные органы Гольджи препятствуют адекватному выполнению упражнения в случае наличия какой-либо нестабильности. Каждый профессиональный тренер или спортсмен знает об этом.
В упражнениях для мышц торса тренированность предплечий играет еще более весомую роль, нежели в приседаниях. Здесь от их состояния зависит общий вес штанги и возможная эффективность упражнения. Чем сильнее кисти, тем больший вес они могут выдержать. Если тело человека не воспринимает вес отягощения в качестве потенциальной опасности, не создается помех для выполнения силового движения. В случае, когда вы не обладаете сильными предплечьями, отягощение будет для вас слишком большим. Удержать вес при таких данных довольно сложно. Органы Гольджи получают соответствующие сигналы, говорящие о том, что отягощение потенциально опасно. Чтобы хоть как-то обезопасить тело, данная защитная система снижает частоту нейромышечных сигналов посылаемых в целевые мышечные группы, тем самым снижая ее силовой потенциал. В итоге вы не можете выполнить упражнение с выбранным весом, что технически уменьшает риск возможной травмы. Именно так работает защитный механизм суставов и сухожилий.
Однако при наличии тренированных предплечий, вы запросто удержите даже большой для вас рабочий вес. Возможность работы с тем или иным весом будет зависеть сугубо от целевых мышечных групп, а не от анализа органов Гольджи. Вот почему все профессиональные атлеты уделяют огромное внимание тренингу предплечий и кистей. Кроме того, регулярная работа с большими весами способствует микроповреждениям кистевого сустава, и без соответствующей тренировочной профилактики вы можете получить серьезную травму после 4-5 лет «знакомства» с железом. Это еще один важный повод уделять такому тренингу особенное внимание.
Влияние предплечий на общую эффективность упражнений
Рассмотрим в качестве примера классическое базовое упражнение – жим штанги лежа. Когда атлет берет вес на выпрямленные руки, вся нагрузка приходится на суставы: кистевой, локтевой и плечевой. К сожалению, анатомическая особенность строения тела человека накладывает на это движение негативный оттенок. Среди трех активных суставов самым слабым является именно кистевой. Природа не рассчитывала на то, что человек будет нагружать его чрезмерным весом.
Данный факт не только уменьшает эффективность упражнения, но и повышает риск травм. В то же время тренированные предплечья и кисти позволяют улучшить силу хвата и общую стабильность сустава. Схожая ситуация наблюдается с плечевым суставом и ротаторами плеча. Регулярные тренировки таких мышечных сегментов позволяют суставам более прочно закрепить свое местоположение и поспособствовать увеличению общей функциональной силы. К сожалению, упражнений для ротаторов не так уж много, равно как и способов тренинга. Однако для нагрузки предплечий, кистей и силы хвата у вас есть проверенный временем способ – кистевой эспандер.
Выбор кистевых эспандеров
На данный момент рынок спортивного инвентаря может предложить довольно большой ассортимент кистевых эспандеров. Зачастую покупатель попросту теряется в столь огромном разнообразии моделей. Существуют различные торсионные модели, регулируемые эспандеры и т.п.
Наиболее оптимальным вариантом первой покупки будет обыкновенный эспандер Heavygrips, который может похвастаться удобными рукоятями со специальным анти-скользящим покрытием. Технология изготовления продукции от данного производителя не меняется вот уже на протяжении нескольких десятилетий. Коэффициент жесткости остается неизменным даже после многих лет регулярных тренировок, и компания доказала данный факт многочисленными проверками и исследованиями. Выберите наиболее подходящую по сопротивлению модель и начните планировать тренинг. Для начала мы рекомендуем вам приобрести относительно слабые по жесткости эспандеры.
Тренинг с эспандерами
В тренинге предплечий главное соблюдать физиологические особенности данной мышечной группы. Из-за особого строения мышечных волокон кисти и предплечья хорошо реагируют только на высокообъемную нагрузку, т.е. на большое количество повторений. Именно поэтому мы рекомендуем взять эспандер с низким сопротивлением, дабы у вас была возможность выполнять более ста повторений за один подход.
Наиболее оптимально тренировать руки поочередно. Продолжительность 1 тренировки – не более 15-20 минут. Постарайтесь за это время не останавливаться: выполняйте сжатие эспандера сначала одной рукой, затем другой. Потом меняйте их и т.д. Необходимо из раза в раз добиваться отказа, но при этом важно считать общее количество повторений.
Приложите все свои усилия, чтобы новой рукой побить рекорд старой. Такая психологическая установка вносит игровой формат в тренинг, и время протекает незаметно. Техника сжатия эспандера довольно проста, однако существуют разные варианты:
- Развитие силы хвата - сжатие эспандера и статическая пауза на 1-2 секунды с максимальным сокращением в пиковой точке;
- Наибольшая нагрузка – быстрое сжатие эспандера и очень медленное расжатие длительностью 3-4 секунды;
- Скоростные характеристики хвата – максимально возможное быстрое сжатие эспандера и полное расслабление кисти (отсутствие негативной фазы расжатия);
- Классический способ – сжатие и расжатие происходят в одинаковом темпе с одинаковой силой сокращения мышц кистей и предплечий.
