Грудной эспандер — один из самых простых, доступных и эффективных тренажеров для домашнего тренинга. Он доступен, компактен и эффективен. Но для полноценного домашнего тренинга нужно чуть больше, чем обычный грудной эспандер.
Вам понадобится докупить:
- Резиновый (трубчатый) эспандер. Для тренировки нижней части тела.
- Кистевой эспандер. Для тренировки кистей рук.
- Скакалку. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и жиросжигания.
Можно прикупить гантели и настенные турник-брусья, но если вы не ставите перед собой цель стать вторым Арнольдом Шварценеггером — можно обойтись и эспандерами со скакалкой.
Принципы тренировок с грудным эспандером
Придерживаемся этих правил:
- Регулярно увеличиваем сопротивление, количество подходов и повторений. Для соблюдения этого правила вам понадобится комплект обычных резиновых эспандеров. Тщательно выбирайте грудной эспандер — большинство моделей обладает возможностью регулировать нагрузку. Именно такая модель нам нужна. С кистевыми эспандерами аналогично — либо приобретаем комплект, либо выбираем модель с регулировкой нагрузки.
- Тренируемся только в фазе суперкомпенсации. Избытка и недостатка тренировок быть не должно.
- Тренируем как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
- Следим за питанием, сном и биохимией. 5. Мыслим позитивно. Позитивное мировоззрение ускоряет рост мышечной массы и жиросжигание. Если вы настроились на неудачу, то даже самый дорогой эспандер не позволит достичь желаемого.
Подробнее о том, как использовать эспандер грудной, читайте здесь (Ссылка на «Тренировки с грудным эспандером для женщин»).
Переходим к практике
Тренировка с гантелями, турником, брусьями, эспандерами и скакалкой будет выглядеть так:
День 1
|
Упражнение |
Сопротивление (вес) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Подтягивания на турнике |
- |
5 |
10 |
90 |
|
Отжимания на брусьях |
- |
5 |
12 |
90 |
|
Разведение рук перед собой с грудным эспандером |
20 |
7 |
30 |
30 |
|
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером |
20 |
7 |
30 |
30 |
|
Махи с гантелями в наклоне |
2 по 5 |
5 |
20 |
60 |
|
Жим Арнольда с гантелями |
2 по 7 |
5 |
10 |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
3 |
2 минуты |
30 |
День 2
|
Упражнение |
Сопротивление (вес) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Выпады с резиновым эспандером |
30 |
5 |
10 |
90 |
|
Приседания на одной ноге с резиновым эспандером |
20 |
7 |
25 |
30 |
|
Сгибания рук с грудным эспандером |
20 |
5 |
10 |
60 |
|
Разгибания рук с грудным эспандером |
20 |
5 |
10 |
60 |
|
Наклоны в сторону с грудным эспандером |
30 |
5 |
15 |
60 |
|
Сжимание кистевого эспандера |
50 |
5 |
10 |
45 |
|
Вис на турнике |
- |
5 |
30 секунд |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
5 |
1 минута |
60 |
Сопротивление является индивидуальным показателем. Заменяйте упражнения с недостающим инвентарем на схожие движения с эспандером.
Вариант с эспандерами и скакалкой:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге |
30 |
3 |
10 |
60 |
|
Выпады с резиновым эспандером |
30 |
3 |
10 |
60 |
|
Сжимание кистевого эспандера |
50 |
3 |
10 |
60 |
|
Разведение рук перед собой с грудным эспандером |
40 |
3 |
12 |
60 |
|
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером |
40 |
3 |
12 |
60 |
|
Махи в наклоне с грудным эспандером |
30 |
3 |
15 |
60 |
|
Сгибания рук с грудным эспандером |
30 |
3 |
12 |
60 |
|
Разгибания рук с грудным эспандером |
30 |
3 |
12 |
60 |
|
Наклоны в сторону с грудным эспандером |
40 |
3 |
15 |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
5 |
1 минута |
60 |
Тренировка №2
|
Упражнение |
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге |
20 |
3 |
25 |
30 |
|
Выпады с резиновым эспандером |
20 |
3 |
25 |
30 |
|
Сжимание кистевого эспандера |
35 |
3 |
25 |
30 |
|
Разведение рук перед собой с грудным эспандером |
25 |
3 |
25 |
30 |
|
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером |
25 |
3 |
25 |
30 |
|
Махи в наклоне с грудным эспандером |
20 |
3 |
25 |
30 |
|
Сгибания рук с грудным эспандером |
20 |
3 |
25 |
30 |
|
Разгибания рук с грудным эспандером |
20 |
3 |
25 |
30 |
|
Наклоны в сторону с грудным эспандером |
25 |
3 |
25 |
30 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
3 |
2 минуты |
30 |
В динамике (на примере последней программы) это выглядит так:
День 2
|
Упражнение |
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге |
30 |
4 |
10 |
60 |
|
Выпады с резиновым эспандером |
30 |
4 |
10 |
60 |
|
Сжимание кистевого эспандера |
50 |
4 |
10 |
60 |
|
Разведение рук перед собой с грудным эспандером |
40 |
4 |
12 |
60 |
|
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером |
40 |
4 |
12 |
60 |
|
Махи в наклоне с грудным эспандером |
30 |
4 |
15 |
60 |
|
Сгибания рук с грудным эспандером |
30 |
4 |
12 |
60 |
|
Разгибания рук с грудным эспандером |
30 |
4 |
12 |
60 |
|
Наклоны в сторону с грудным эспандером |
40 |
4 |
15 |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
6 |
1 минута |
60 |
День 4
|
Упражнение |
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге |
30 |
5 |
10 |
60 |
|
Выпады с резиновым эспандером |
30 |
5 |
10 |
60 |
|
Сжимание кистевого эспандера |
50 |
5 |
10 |
60 |
|
Разведение рук перед собой с грудным эспандером |
40 |
5 |
12 |
60 |
|
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером |
40 |
5 |
12 |
60 |
|
Махи в наклоне с грудным эспандером |
30 |
5 |
15 |
60 |
|
Сгибания рук с грудным эспандером |
30 |
5 |
12 |
60 |
|
Разгибания рук с грудным эспандером |
30 |
5 |
12 |
60 |
|
Наклоны в сторону с грудным эспандером |
40 |
5 |
15 |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
7 |
1 минута |
60 |
День 10
|
Упражнение |
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге |
30 |
8 |
10 |
60 |
|
Выпады с резиновым эспандером |
30 |
8 |
10 |
60 |
|
Сжимание кистевого эспандера |
50 |
8 |
10 |
60 |
|
Разведение рук перед собой с грудным эспандером |
40 |
8 |
12 |
60 |
|
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером |
40 |
8 |
12 |
60 |
|
Махи в наклоне с грудным эспандером |
30 |
8 |
15 |
60 |
|
Сгибания рук с грудным эспандером |
30 |
8 |
12 |
60 |
|
Разгибания рук с грудным эспандером |
30 |
8 |
12 |
60 |
|
Наклоны в сторону с грудным эспандером |
40 |
8 |
15 |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
10 |
1 минута |
60 |
День 12
|
Упражнение |
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге |
40 |
3 |
10 |
60 |
|
Выпады с резиновым эспандером |
40 |
3 |
10 |
60 |
|
Сжимание кистевого эспандера |
60 |
3 |
10 |
60 |
|
Разведение рук перед собой с грудным эспандером |
50 |
3 |
12 |
60 |
|
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером |
50 |
3 |
12 |
60 |
|
Махи в наклоне с грудным эспандером |
40 |
3 |
15 |
60 |
|
Сгибания рук с грудным эспандером |
40 |
3 |
12 |
60 |
|
Разгибания рук с грудным эспандером |
40 |
3 |
12 |
60 |
|
Наклоны в сторону с грудным эспандером |
50 |
3 |
15 |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
- |
5 |
1, 5 минуты |
45 |
Увеличивайте нагрузку подобным образом до тех пор, пока сами не примете решение остановиться.
