На сегодняшний день резиновые эспандеры активно используются во многих видах спорта. В современных фитнес-центрах такой тренировочный аксессуар заменил устаревшие блочные тренажеры и цепи, которые служили дополнительным отягощением. Однако, несмотря на столь повальное использование эспандеров, многие люди попросту не знают, как правильно тренироваться с ними. Довольно часто нам пишут покупатели с просьбой подсказать различные нюансы тренинга с лентами. В данной статье мы расскажем вам о некоторых хитростях, улучшающих эффективность тренинга, и в то же время упрощающих данный процесс.
Как улучшить приседания со штангой
Практически всем известно о способности резиновых эспандеров селективно увеличивать нагрузку в приседаниях. В отличие от обычных отягощений эспандер создает нарастающую нагрузку, не имеющую статичного коэффициента действия. Ленты не затрудняют нижнюю часть амплитуды, но в то же время увеличивают количество вовлекаемых мышечных волокон во время подъема.
Наиболее распространенный способ крепления – у основания страховочной силовой рамы. Однако как оказалось, у многих покупателей попросту нет такого станка, как дома, так и в тренажерном зале. Возникает вполне логичный вопрос: «Как закрепить резиновый эспандер?».
В данной ситуации нужно встать на петли ступнями, а другой их конец закрепить на штанге так, чтобы эспандер был практически перпендикулярен полу.
У данного метода есть определенный плюс – векторы нагрузки близки к мышцам ног и практически находятся с ними в одной плоскости. Рама же в большинстве случаев гораздо шире ваших ног, вследствие чего векторы нагрузки находятся слишком далеко. Это не совсем правильно с точки зрения идеальной биомеханики.
Также важно отметить, что такой вариант применения эспандера более безопасен в случае работы с около-предельным весом. Ленты, закрепленные на раме, не позволят вам бросить штангу вниз без помощи партнера, в то время как в данном варианте достаточно перестать наступать на ленты. Несколько шагов назад или вперед полностью освободят вас от давления эспандера. Сделать такое движение легко даже в критической нижней точке приседаний.
Как повысить нагрузку в изолирующих упражнениях
Эспандер активно применяется для тренинга рук как силового, так и пампового формата. С данным тренировочным аксессуаром удобно выполнять дроп-сеты, но постоянная смена ленты ликвидирует все преимущества такого методического принципа.
Но выход из ситуации есть. Для того чтобы повысить нагрузку вам нужно всего лишь сильнее растянуть ленту. Пример показан на иллюстрации справа. Измененная стартовая позиция позволила растянуть эспандер гораздо больше. Это создаст пиковое натяжение и нагрузку соответственно.
Затем в качестве дроп-сета вам нужно будет всего лишь уменьшать ширину расстановки ног и тем самым ослаблять стартовое натяжение эспандера. Постепенно вы доберетесь до позиции, которая указана на рисунке слева. Таким образом одной модели ленты хватит на полноценный дроп-сет.
Аналогичным образом можно увеличить или уменьшить нагрузку практически во всех изолирующих упражнениях. Способ подходит для дроп сетов и для случаев, когда у вас попросту нет полноценного ассортимента резиновых эспандеров.
Как научиться контролировать мышцы в приседаниях
Не секрет, что резиновые эспандеры отлично подходят для обучения приседаниям. Однако правильно обучиться абсолютно всем нюансам данного упражнения не так просто, как кажется на первый взгляд. Одним из самых сложным и неконтролируемых моментов приседаний является движение коленей во время подъема из нижней критической точки. Подавляющее большинство новичков и даже опытных атлетов совершает типичную ошибку – сведение коленей. Это наносит непоправимый ущерб коленным суставам, что в долгосрочной перспективе непременно вызовет травму.
Ошибка связана со сложной биомеханикой приседаний, в частности со слабостью приводящих мышц, которые не получают нагрузки в бытовой жизни. Стоит отметить, что в фитнес-практике нет упражнений целенаправленно развивающих данные мышечные сегменты, однако благодаря появлению резинового эспандера ситуация разительно изменилась.
Эспандеры Mini-bands идеально подходят для решения проблемы со сведением коленей. Необходимо закрепить их немного выше коленных суставов и после этого начать выполнять классические приседания с полной амплитудой. Сопротивление лент будет сводить колени, что вынудит вас генерировать противоположное усилие, то есть вы начнете разводить их в стороны, что является признаком правильной техники приседаний.
Для этой задачи применяются как классические резиновые эспандеры, так и их укороченные модели из линейки Mini-bands. Рекомендуем вам не использовать другие отягощения в данном профильном упражнении. Его основная задача – это исправление ошибки сведения коленей в приседаниях, а не взятие рекордного веса или развитие силовой выносливости.
