Резиновый жгут для восстановления

Резиновый жгут – уникальный инструмент, с помощью которого можно достичь любых целей в рамках физического развития. Тренировки с резиной способны не только помочь похудеть или набрать мышечную массу, но и восстановить вас после травм, длительного отсутствия тренировок. Резиновый жгут для восстановления – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Мы будем рассматривать следующие направления:

Резиновый жгут для восстановления после травм. Тренировки с резиной станут частью кинезитерапии;
Резина для восстановления после перерыва в тренировках. Перерыв мог быть связан как с вынужденным или добровольным отдыхом, так и с травмой, которая полностью исчерпала себя;
Восстановление мышц после тренировки. Жгут применяется в качестве дополнения к основным тренировкам, с помощью которого скорость восстановления (и прогресса, следовательно) увеличивается.

Восстановление после травмы

Резиновый жгут для восстановления фото

Вы наверняка слышали заключения врачей вроде: «Только лежачий режим, больше 5 кг в жизни не поднимать». Больной следует этому заключению, и спустя 2 месяца лежачего режима уже и встать без головокружения не может. Что не используем, то атрофируется. Чем меньше физической активности, тем меньше способность тела к движению. Об этом знает любой грамотный специалист. Перед применением следующих рекомендаций проконсультируйтесь с:

Врачом, который ведет ваше восстановление после травмы;
Спортивным врачом или специалистом по кинезитерапии.

Каждая ситуация индивидуальна, восстановление после травмы или любой проблемы со здоровьем требует индивидуального рассмотрения.

При восстановлении после травмы выделяют следующие принципы:

Нагрузка наращивается очень плавно. Особенную деликатность проявляем в тренировке травмированной части тела. После длительного отсутствия физической нагрузки всем системам организма (мышцы, нервная, гормональная, сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая) необходимо время, чтобы втянуться в работу. Начинаем с показателей, которые не вызывают чувства усталости по итогам первой тренировки;
Обращаем внимание на то, как ведет себя травмированная часть тела. Сергей Бубновский, который является основателем методики лечения движением, отмечает, что на первых порах могут присутствовать болевые ощущения, которые с каждой тренировкой стихают. Сильная боль свидетельствует о том, что вы что-то делаете неправильно;
Воспринимаем тренировки как пользу и отдых. Многие люди считают тренинг с резиной каторгой, которую нужно пройти, чтобы вернуться в полноценную жизнь. После первой тренировки они удивляются, что каторги не случилось, но в подсознании отношение к тренингу уже зафиксировалось. Результат ухудшается;
Принцип «Бери больше, кидай дальше» здесь не работает. Чем сложнее травма, тем меньше нагрузка на стартовых этапах;
Восстановление после травмы – это не только тренировка мышц, но и образ жизни. Отказ от вредных привычек, изучение основ правильного питания и прогулки на свежем воздухе ускорят прогресс.

Мы не можем дать вам индивидуальную программу, которая будет однозначно полезной именно вам. Каждый случай требует составления уникальной программы.

Оставим здесь схему, которая способствует общему укреплению костно-мышечного аппарата и всех систем организма:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	3	12	2	3
Тяга резины в наклоне	3	12	2	3
Жим жгута вперед	3	12	2	3
Скручивания с резиной	3	12	2	-

Программа включает в работу все мышечные группы. Это общеукрепляющая нагрузка. Для составления детального плана стоит обратиться к специалисту по кинезитерапии. Важно использовать именно индивидуальный комплекс, так как между лечением и травмированием движением грань тонка.

Восстановление после перерыва

Резина для восстановления фото

Резиновый жгут позволяет привести тело в форму без посещения спортзала.

В деле восстановления формы руководствуемся двумя принципами:

Принцип постепенности;
Принцип прогрессии нагрузок.

Создаем систему, в рамках которой постепенно возвращаем себя к прежнему состоянию. Постепенно наращиваем сопротивление жгутов, количество подходов и (или) повторений.

Рассмотрим прогрессию нагрузок на примере общеукрепляющей программы, которую можно найти выше:

Тренировка №2

Первая тренировка аналогична программе выше.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Красная (5-22)	4	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Оранжевая (2-15)	4	12	2	3
Жим жгута вперед	Оранжевая (2-15)	4	12	2	3
Скручивания с резиной	Оранжевая (2-15)	4	12	2	-

Тренировка №3

Добавляем по одному подходу.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Красная (5-22)	5	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Оранжевая (2-15)	5	12	2	3
Жим жгута вперед	Оранжевая (2-15)	5	12	2	3
Скручивания с резиной	Оранжевая (2-15)	5	12	2	-

Тренировка №4

Увеличиваем сопротивление жгута и отнимаем по 2 подхода.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовая (12-36)	3	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Красная (5-22)	3	12	2	3
Жим жгута вперед	Красная (5-22)	3	12	2	3
Скручивания с резиной	Красная (5-22)	3	12	2	-

Тренировка №5

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовая (12-36)	4	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Красная (5-22)	4	12	2	3
Жим жгута вперед	Красная (5-22)	4	12	2	3
Скручивания с резиной	Красная (5-22)	4	12	2	-

Тренировка №6

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовая (12-36)	5	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Красная (5-22)	5	12	2	3
Жим жгута вперед	Красная (5-22)	5	12	2	3
Скручивания с резиной	Красная (5-22)	5	12	2	-

Тренировка №7

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовая (12-36)	6	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Красная (5-22)	6	12	2	3
Жим жгута вперед	Красная (5-22)	6	12	2	3
Скручивания с резиной	Красная (5-22)	6	12	2	-

Тренировка №8

Вновь уменьшаем количество подходов до начального, и меняем резинку на более жесткую.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Зеленая (17-54)	3	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Фиолетовая (12-36)	3	12	2	3
Жим жгута вперед	Фиолетовая (12-36)	3	12	2	3
Скручивания с резиной	Фиолетовая (12-36)	3	12	2	-

На следующих тренировках вновь добавляем по одному подходу.

…

Тренировка №12

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Зеленая (17-54)	7	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Фиолетовая (12-36)	7	12	2	3
Жим жгута вперед	Фиолетовая (12-36)	7	12	2	3
Скручивания с резиной	Фиолетовая (12-36)	7	12	2	-

Тренировка №13

Вновь повышаем сопротивление и отнимаем подходы до начального уровня.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Синяя (23-68)	3	12	2	3
Тяга резины в наклоне	Зеленая (17-54)	3	12	2	3
Жим жгута вперед	Зеленая (17-54)	3	12	2	3
Скручивания с резиной	Зеленая (17-54)	3	12	2	-

Далее увеличиваем нагрузку аналогичным образом. Продолжаем до тех пор, пока сохраняется заинтересованность в прогрессе. Затем возвращаемся к стандартным тренировкам.

Комментарии к программам:

Адаптируем схемы под себя. Главное взять отсюда принципы, по которым построена программа. Упражнения можно выбрать другие, в зависимости от ваших целей;
Пренебрежение техникой ради скорости прогресса – основная ошибка спортсмена. Одну схему лучше повторить несколько раз, чем нарушать технику;
К данным схемам можно добавить аэробный тренинг. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводят в тонус все мускулы тела, что способствует скорейшему возвращению в форму. Лучшим аэробным упражнение являются прыжки через скакалку.

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировок с резиной фото

Резиновый жгут для восстановления можно использовать в интервале между привычными тренировками. Легкие тренировки способствуют выводу молочной кислоты из мышц и их скорейшему восстановлению.

Для проведения легких тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

Восстановительные тренировки – работа в свое удовольствие. Если во время легкой тренировки присутствует существенная тяжесть, то вы что-то делаете неправильно;
Нагрузка в тренинге с резиной в 2-4 раза меньше, чем на тяжелой тренировке. Наша цель – восстановить мускулы, а не «убить» их;
Сделайте тренинг короче. Уменьшаем длительность тренировки в 2-3 раза. Пример: тяжелая тренировка длилась час. Легкая – 20-30 минут;
Добавляем аэробные упражнения. Бег или прыжки на скакалке разовьют сердечно-сосудистую систему, что ускорит прогресс. Исключение – спортсмены, которые желают набрать максимум массы, не придавая значения ее качеству.

Легкие тренировки со жгутом могут выглядеть так:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после выполнения упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	3	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	10	1,5	3
Разведение рук с гантелями под 20-30 градусами	3	10	1,5	3
Молот
Подъем прямых ног в висе	3	10	1,5	-

Вторник. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после выполнения упражнения
Жим петель вперед	2	12	1	3
Сгибание рук со жгутом стоя	2	12	1	-

Среда. Ноги, плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после выполнения упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Выпады со штангой на плечах	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Жим ногами	3	15	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	2	-

Пятница. Спина, трицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после выполнения упражнения
Подтягивания к груди средним хватом	5	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Разгибание рук со штангой из-за головы	3	12	1,5	3
Обратные отжимания от скамьи	3	12	1,5	3
Скручивания на скамье	3	10	1,5	3
Становая тяга	3	15	2	-

Суббота. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после выполнения упражнения
Приседания со жгутом	2	12	1	3
Тяга жгута в наклоне	2	10	1	3
Разведение рук стоя со жгутом	2	15	1	3
Отведение рук назад со жгутом	2	12	1	-

Получаем 3 тяжелых и 2 легких тренировки. Если тренировки для вас на первом месте, добавьте легкую работу в четверг. Все зависит от того, сколько времени и энергии вы готовы тратить на телесное развитие.