Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.
Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.
Цели
Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:
- Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
- Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
- Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
- Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
- Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
- Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.
Упражнения со жгутом для лыжника
Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:
Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером
Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.
Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.
Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером
Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.
Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.
Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.
Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов
Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.
Пошаговая техника:
Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.
Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.
Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.
Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам
Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.
Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх
Цель: накачка передней, средней и задней дельты.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.
Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом
Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Становимся боком к отягощению.
Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Комментарий:
Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны
Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.
Шаг №2. На вдохе выполняем взмах в одну сторону.
Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.
Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.
Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:
Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:
Особенности тренировок лыжников
Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.
Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
- Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.
Каждый принцип разберем по отдельности.
Принцип прогрессии нагрузок
Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Оранжевый (2-15) |
3 |
20 |
1,5 |
Тренировка №2
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Оранжевый (2-15) |
4 |
20 |
1,5 |
Тренировка №3
Еще один подход добавляем.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Оранжевый (2-15) |
5 |
20 |
1,5 |
Тренировка №4
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Оранжевый (2-15) |
6 |
20 |
1,5 |
Тренировка №5
Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Красный (5-22) |
3 |
20 |
1,5 |
Тренировка №6
Вновь наращиваем подходы
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Красный (5-22) |
4 |
20 |
1,5 |
…
Тренировка №8
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Красный (5-22) |
6 |
20 |
1,5 |
Тренировка № 9
Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Фиолетовый (12-36) |
3 |
20 |
1,5 |
Тренировка №10
Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Фиолетовый (12-36) |
3 |
23 |
1,5 |
Тренировка №11
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Фиолетовый (12-36) |
3 |
25 |
1,5 |
Тренировка №12
Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Фиолетовый (12-36) |
4 |
25 |
1,5 |
…
Тренировка №15
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Фиолетовый (12-36) |
7 |
25 |
1,5 |
Программа №16
Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Зеленый (17-54) |
3 |
25 |
1,5 |
Программа №17
Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с резиной |
Зеленый (17-54) |
3 |
25 |
1 |
Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.
Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:
- Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
- Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
- Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
- Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
- Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.
Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.
Суперкомпенсация
Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.
Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:
- Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
- Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
- Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
- Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.
Специализация
Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.
Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.
Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.
Программы с эспандером лыжника
Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:
Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах после подхода |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Сведение рук с эспандером |
3 |
12 |
45 |
2 |
|
Вращения с эспандером |
3 |
15 |
45 |
2 |
|
Имитация ударов |
3 |
12 |
45 |
2 |
|
Приседания |
5 |
20 |
60 |
2 |
|
Тяга к плечам |
3 |
12 |
45 |
2 |
|
Взмах вверх |
3 |
12 |
45 |
2 |
|
Повороты со жгутом |
3 |
12 |
45 |
2 |
|
Взмахи в разные стороны |
3 |
12 |
45 |
2 |
|
Прыжки через скакалку |
5 |
1,5 минуты |
30 |
- |
Тренировка №2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Раунд |
|
Сведение рук с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Взмахи в разные стороны |
15 |
15 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1,5 минуты |
60 |
|
|
Сведение рук с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Взмахи в разные стороны |
15 |
15 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1,5 минуты |
60 |
|
|
Сведение рук с эспандером |
12 |
15 |
3 |
|
Взмахи в разные стороны |
15 |
15 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
|
|
Прыжки через скакалку |
1,5 минуты |
- |
Комментарии к программам:
- Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
- Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
- Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.
