Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.
Цели
Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:
- Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
- Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
- Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
- Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
- Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
- Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.
Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.
Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.
Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.
Мы исправим эту массовую оплошность.
Разновидности петель
Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:
- Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
- Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
- Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
- Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.
Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.
Упражнения с резиновыми петлями для женщин
Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:
Упражнение №1. Приседания с петлями
Цель: накачка ног и ягодиц
Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.
Упражнение №2. Выпады с петлями
Цель: ягодицы и ноги
Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.
Техника:
Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.
Упражнение №3. Жим стоя с петлями
Цель: плечи, трицепсы, верх грудных
Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.
Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы
Цель: накачка трицепсов.
Дополнительные мускулы: предплечья.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.
Упражнение №5. Разведение рук с петлей
Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук
Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина
Техника:
Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.
Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.
Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:
Дополнение к тренировкам
Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:
- Прыжки через скакалку;
- Бег;
- Плаванье;
- Ходьба или бег на лыжах;
- Езда на велосипеде;
- Скандинавский бег или ходьба;
Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.
Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.
Принципы важнее частностей
Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности;
- Принцип суперкомпенсации.
Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.
Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках
Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.
Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.
Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:
- Увеличение сопротивления петель;
- Рост количества подходов;
- Увеличение количества повторений;
- Добавление новых упражнений;
- Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.
Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.
Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых (в минутах) между подходами |
Приседания с петлями |
Оранжевая (2-15) |
5 |
15 |
1,5 |
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых (в минутах) между подходами |
Приседания с петлями |
Красная (5-22) |
5 |
15 |
1,5 |
Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.
Так выглядит правильный прогресс:
Тренировка № |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
1 |
Оранжевая (2-15) |
3 |
10 |
2 |
2 |
Оранжевая (2-15) |
4 |
10 |
2 |
3 |
Оранжевая (2-15) |
5 |
10 |
2 |
4 |
Оранжевая (2-15) |
6 |
10 |
2 |
5 |
Оранжевая (2-15) |
6 |
12 |
2 |
6 |
Оранжевая (2-15) |
6 |
15 |
2 |
7 |
Красная (5-22) |
3 |
15 |
2 |
8 |
Красная (5-22) |
4 |
15 |
2 |
9 |
Красная (5-22) |
5 |
15 |
2 |
10 |
Красная (5-22) |
6 |
15 |
2 |
11 |
Красная (5-22) |
7 |
15 |
2 |
12 |
Красная (5-22) |
8 |
15 |
2 |
13 |
Фиолетовая (12-36) |
5 |
15 |
2 |
14 |
Фиолетовая (12-36) |
6 |
15 |
2 |
15 |
Фиолетовая (12-36) |
7 |
15 |
2 |
16 |
Фиолетовая (12-36) |
8 |
15 |
2 |
17 |
Фиолетовая (12-36) |
9 |
15 |
2 |
18 |
Фиолетовая (12-36) |
5 |
15 |
1,5 |
19 |
Фиолетовая (12-36) |
6 |
15 |
1,5 |
20 |
Фиолетовая (12-36) |
7 |
15 |
1,5 |
21 |
Фиолетовая (12-36) |
8 |
15 |
1,5 |
22 |
Фиолетовая (12-36) |
9 |
15 |
1,5 |
23 |
Фиолетовая (12-36) |
10 |
15 |
1,5 |
24 |
Зеленая (17-54) |
6 |
15 |
1,5 |
25 |
Зеленая (17-54) |
7 |
15 |
1,5 |
26 |
Зеленая (17-54) |
8 |
15 |
1,5 |
27 |
Зеленая (17-54) |
9 |
15 |
1,5 |
28 |
Зеленая (17-54) |
10 |
15 |
1,5 |
29 |
Зеленая (17-54) |
11 |
15 |
1,5 |
30 |
Синяя (23-68) |
5 |
15 |
1,5 |
Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.
Постепенность
Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:
- Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
- С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
- Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.
До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.
Частота тренировок
На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:
- Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
- Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
- Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.
Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.
Признаки суперкомпенсации:
- Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
- Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.
В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.
Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.
Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.
Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.
Программы c резиновыми петлями
Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:
Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых (в минутах) между подходами |
Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания с петлями |
3 |
20 |
1 |
3 |
Выпады с петлями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Скручивания с петлями |
3 |
10 |
1 |
2 |
Отведение ноги назад стоя |
3 |
15 |
1 |
2 |
Тяга петель в наклоне |
3 |
12 |
1 |
2 |
Тяга петель на прямых ногах |
3 |
12 |
1 |
- |
Среда. Грудь, плечи, руки
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых (в минутах) между подходами |
Отдых между упражнениями в минутах |
Жим резины перед собой |
3 |
12 |
1 |
3 |
Жим петель стоя |
3 |
10 |
1 |
3 |
Сгибание рук с петлями стоя |
3 |
12 |
1 |
3 |
Разгибание рук с петлями стоя |
3 |
12 |
1 |
- |
Пятница. Ноги, ягодицы, пресс
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых (в минутах) между подходами |
Отдых между упражнениями в минутах |
Фронтальные приседания с петлями |
3 |
10 |
1 |
3 |
Выпады назад с петлями |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Сгибание ног с петлями лежа |
3 |
12 |
1 |
2 |
Скручивания с петлями |
3 |
12 |
1 |
2 |
Отведение ног с петлей стоя |
3 |
12 |
1 |
2 |
Тяга с петлями на прямых ногах |
3 |
12 |
1 |
- |
Суббота. Аэробная тренировка
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах |
Отдых (в минутах) между подходами |
Отдых между подходами в минутах |
Прыжки через скакалку |
7 |
2 |
1 |
3 |
Бег |
1 |
15 |
- |
- |
Комментарии
Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:
- Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
- Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
- Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.