Резиновые петли – уникальный инструмент для разминки, заминки, проведения легких тренировок и достижения любых спортивных целей.
Резиновые петли или другие резиновые тренажеры, которые вы можете найти в нашем магазине, способны:
- Повысить эффективность разминки. Резиновые петли готовят тело к работе путем усиления кровотока в суставах, увеличения температуры крови, «разогрева» всего опорно-двигательного аппарата. Разминка с резинками снижает вероятность травмы, повышает продуктивность тренировки, позволяет телу и психике настроиться на тяжелую работу. Тренажер прорабатывает мускулы в полной амплитуде, благодаря чему эффективность разминки максимальна;
- Ускорить рост мускулов благодаря эффективной заминке. Правильная заминка с резинками способна ускорить восстановление после тренировки на 20-30%. К следующей тренировочной сессии спортсмен будет готов раньше, подойдет к ней в лучшей форме и сможет показать максимальный результат. Высокоповторная заминка прорабатывает медленные мышечные волокна – является дополнением к основной тренировке в спортзале;
- Ускорить восстановление, держать мышцы в тонусе благодаря легким тренировкам. Атлет выкладывается в спортзале на 100%, а дома делает легкую работу на 50% с выполнением аналогичных упражнений. Резиновые петли превращаются в незаменимого помощника дома.
С помощью резинок можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития скоростно-силовых показателей и поддержания фигуры в форме. Профессиональные спортсмены, однако, должны работать в спортзале, и пользоваться резиновыми петлями для разминки, заминки и проведения легких тренировок.
Правила разминки с резиновыми петлями
Разминка с резиновыми тренажерами основана на соблюдении следующих правил:
- Акцент – на мускулы, которые будем тренировать. Нецелевые мышцы также разминаем, но во вторую очередь. Пример: сегодня – день ног. Вы используете 2 упражнения для разминки ног и только 1 для подготовки грудных мышц. Послезавтра – день спины и бицепсов. Используем два упражнения на спину, одним движением готовим к тренировке ноги;
- Выполняем упражнения, схожие с теми, которые будем использовать на тренировке.
- Разминка выполняется без отдыха между упражнениями. Для максимальной подготовки всех связок, суставов и мускулов.
- Длительность разминки с резиновыми петлями – 3-5 минут. Заминка отнимает аналогичное количество времени.
Лучшие упражнения для разминки с резинками
Приседания
Цель: накачка ног и ягодиц, разминка всех мускулов низа тела
Техника:
Шаг №1. Наступаем на тренажер так, чтобы он проходил примерно под серединой стопы. Сгибаем руки с петлями, резинка находится между бицепсами и дельтами.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, колени не выводим за носки. Спина прямая. Смотрим в одну точку, которую выбрали перед выполнением приседания.
На выдохе возвращаемся к шагу №1.
Комментарий: лучшее упражнение для разминки мышц ног и всего низа тела. Приседания с резинками также нагружают пресс и дают статическую нагрузку всему верху тела.
Тяга резинки в наклоне
Цель: накачка мышц спины, бицепсов, дельт – с акцентом на заднюю часть плеча. Разминка тяговой группы мускулов
Техника:
Шаг №1. Стартовая позиция – ноги чуть согнуты в коленях, руками беремся за резинку на уровне коленей так, чтобы чувствовалось напряжение в руках.
Шаг №2. На вдохе тянем резинку к животу, сводя лопатки так, как показано на фото.
На выдохе возвращаемся к шагу №1. Чем ниже беремся за тренажер, тем больше сопротивление. Сопротивление также корректируем выбором петли нужного цвета.
Пояснение: упражнение для разминки мышц спины, бицепсов и дельт. Готовит к работе всю спину. Особое внимание на него обращают мужчины и женщины, которые страдают от проблем со спиной в виде сколиоза, кифоза, последствий от переломов или сме6щений позвонков.
Отжимания с резинкой
Цель: накачка груди, трицепсов, передней и средней части дельтовидной мышцы. Нагрузка на предплечья, мышцы пресса и ног.
Техника:
Шаг №1. Стартовая позиция – упор лежа на полу или возвышенности. Вариант с отжиманием на штанге тренирует мышцы-стабилизаторы, которым придется удерживать равновесие на протяжении всего упражнения. Для разминки лучше подходят отжимания от пола. Резинку обтягиваем об верх спины и трицепсы, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание, согласно фото. Движение выполняется за счет сгибания в локтевых суставах, а не прогибания в спине или тазу.
На выдохе возвращаемся в позицию, которую занимаем при выполнении первого шага.
Комментарий: лучшее разминочное упражнение с резинкой для разминки грудных мышц, трицепсов и передних дельт. В подходе выполняем не более 10 повторений, чтобы не переутомить тренируемые мышцы.
Сгибание рук с резинкой
Цель: накачка бицепсов и предплечий, разминка целевых мышц.
Техника:
Шаг №1. Беремся за резинку узким хватом, ноги на ширине плеч. Резинка проходит под серединой подошв.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтях с резинкой. Сгибаем руки до момента, когда предплечья полностью коснутся бицепсов.
На выдохе возвращаемся в позицию шага 1.
Пояснение: разминочное упражнение для бицепсов и предплечий. Аналог сгибания рук со штангой на бицепс. Можно выполнять в конце тренировке рук в 1-2 подходах с большим (более 30) количеством повторений, чтобы получить эффект пампинга.
Разгибание рук из-за головы с резинкой
Цель: накачка трицепсов, разминка трицепсов и предплечий
Техника
Шаг №1. Наступаем на резинку так, чтобы она проходила под центром подошв. Поднимаем петлю перед собой, после чего «перебрасываем» ее через голову, сгибаем руки в локтях и занимаем положение, показанное на фото.
Шаг №2. На вдохе производим разгибание в локтях, выпрямляем руки над головой. Движение выполняем плавно – локтевой сустав является наиболее травмоопасным.
На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: Лучшее упражнение для разминки трицепсов с резинкой. Выполняется стоя, в 10-15 повторениях за подход, как и сгибания рук с резиновым тренажером для бицепса. В конце тренировки рук используется для накачки крови в трицепсы и ускорения их роста.
Выпады с резинкой
Цель: накачка ягодиц и ног. Разминка целевых мышц.
Шаг №1. Петлю держим перед собой на полусогнутых руках.
Шаг №2. На вдохе рабочей ногой делаем шаг вперед, опорную ногу отводим назад. Спина прямая, смотрим в одну точку.
На выдохе возвращаемся в положение, которое показано в шаге №1.
Пояснение: Упражнение для разминки ягодиц и ног. Акцент на ягодицах, но коленные суставы готовятся к работе не хуже, чем при выполнении приседаний. Девушки в разминочной программе ставят выпады выше приседаний.
Становая тяга с петлями
Цель: накачка мышц спины, укрепление поясницы. Разминка мышц всего тела
Техника:
Шаг №1. Беремся за резинку ниже обычного – становая тяга включает в работу множество мускулов, благодаря чему производит впечатление легкого упражнения.
Шаг №2. На вдохе разгибаемся с петлями в руках в полный рост.
На выдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях.
Примечание: на фото показана становая тяга на прямых ногах. Сгибание ног и отведение таза назад превратит упражнение в классический вариант становой.
Комментарий: Разминка всех мышц спины, 75% мускулов тела. Разминочное упражнение, которое позволяет разогреть все мускулы верха и низа тела, привести в рабочее состояние коленные и локтевые суставы, «разбудить» ото сна связки и сухожилья.
Жим стоя с резинкой
Цель: накачка дельт, трицепсов и верха грудных. Разминка целевых мускулов.
Техника:
Шаг №1. Держим резинку чуть шире плеч на согнутых руках, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе поднимаем руки с резинкой вверх до полного выпрямления. Движение выполняем плавно, чтобы не травмировать плечевые суставы.
На выдохе возвращаемся к шагу №1
Пояснение: Разминка плечевых суставов, трицепсов, предплечий, трапеций, верха грудных. Статическая нагрузка на все мускулы тела.
Эти и другие упражнения с резиновыми петлями вы можете найти в следующих видео:
Программа разминки с резиновыми петлями
Комплекс перед тренировкой ног и плеч будет выглядеть так:
Упражнение |
Повторения |
Приседания |
20 |
Жим стоя |
10 |
Тяга в наклоне |
12 |
Отжимания |
8 |
Сгибание рук с резинкой |
12 |
Разгибание рук с резинкой |
12 |
Жим стоя |
8 |
Выпады |
12 на каждую ногу |
Разминочный комплекс с резинкой перед тренировкой груди и бицепса:
Упражнение |
Повторения |
Отжимания |
8 |
Сгибание рук |
12 |
Приседания |
12 |
Тяга в наклоне |
10 |
Жим стоя |
8 |
Отжимания |
8 |
Разгибание рук |
12 |
Сгибание рук |
12 |
Разминка с резинкой перед тренировкой спины и трицепса выглядит так:
Упражнение |
Повторения |
Тяга в наклоне |
12 |
Разгибание рук |
12 |
Сгибание рук |
12 |
Приседания |
15 |
Жим стоя |
6 |
Отжимания |
6 |
Становая тягай |
15 |
Разгибание рук |
12 |
Комментарии к программам:
- Все упражнения выполняем с резиновыми петлями. Указанные движения можно выполнять без применения тренажера, но эффективность снизится;
- Подстраиваем таблицы под себя. Количество повторений является ориентировочным значением, которое подойдет не каждому. Спортсмен, который не ощущает усталости при выполнении 30 отжиманий, не сможет разогреть мускулы 6-10 повторениями. Для новичка, максимум которого – 10 отжиманий, 6 повторений окажутся слишком утомляющими;
- Сопротивление резиновых петель подбираем самостоятельно. Оранжевая и красная петля подойдут новичкам, которые желают повысить эффективность разминки. Спортсменам с внушительным тренировочным стажем понадобятся резинки с большим сопротивлением. Тренажеры для новичков не позволят профессионалам разогреть мускулы;
- Упражнения в комплексе для разминки можно менять. Разнообразие сохраняет здоровье нервной системы, повышает эффективность разминки и заминки.
- Меняйте количество повторений. Разное количество повторов нацелено на проработку различных мышечных волокон. При заминке лучше тренировать медленные мышечные волокна, если ваши тренировки проходят в диапазоне 6-15 повторений.
Заминка с резиновыми петлями
На примере дня ног и плеч заминка может выглядеть так:
Упражнение |
Повторения |
Приседания |
40 |
Жим стоя |
20 |
Тяга в наклоне |
25 |
Отжимания |
20 |
Сгибание рук с резинкой |
25 |
Разгибание рук с резинкой |
25 |
Жим стоя |
20 |
Выпады |
25 на каждую ногу |
Работа с резиновым тренажером позволяет достичь эффекта пампинга, «нагнать кровь» в мускулы, что увеличивает скорость прогресса на 10-20%.
Набор мышечной массы или похудение в спортзале – это всегда тренировка быстрых мышечных волокон. Проработка медленных мышечных волокон с резиновыми петлями в качестве заминки делает тренировку более разнообразной и эффективной.
Тренировка быстрых мышечных волокон с резинками – возможность ускорить мышечный рост в рамках легкой домашней работы.
Ваша программа будет выглядеть так:
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания |
3 |
30 |
1 |
3 |
Жим стоя |
3 |
15 |
1 |
3 |
Тяга в наклоне |
3 |
20 |
1 |
3 |
Отжимания |
3 |
15 |
1 |
3 |
Сгибание рук с резинкой |
3 |
20 |
1 |
3 |
Разгибание рук с резинкой |
3 |
20 |
1 |
3 |
Жим стоя |
3 |
15 |
1 |
3 |
Выпады |
3 |
20 на каждую ногу |
1 |
- |