Расширители грифа обычно используют для создания результатов в силовом спорте, накачки предплечий. Но сегодня мы расскажем о другом, менее известном свойстве этого тренажера. Расширители грифа для здоровья – наша тема на сегодня.
Почему это важно
Технологический прогресс создал удобства для человека, но не приспособил его к цивилизации анатомически. Каждый день мы платим за новый образ жизни своим здоровьем.
Одним из болезнетворных факторов является работа за компьютером, набор текста на клавиатуре.
Кисти рук человека способны удерживать, хватать, вращать, сжимать.
Но никогда мы не давали себе такую нагрузку, которая имеет схожесть с набором букв на клавишах. Это неестественная работа для человеческих запястий.
И они страдают. Многим молодым людям ставят так называемый туннельный синдром. Или синдром запястного канала.
В зоне риска все, кто работают с компьютером. Так как без этого чуда техники мы уже не можем представить свой труд, пострадать может каждый.
Туннельный синдром предотвращается с помощью двух методов:
- Укрепление запястий. Физические тренировки, упражнения;
Отсутствие нетипичной нагрузки. То есть отказ от работы за компьютером, что неприемлемо для большинства из нас.
Мы пойдем по первому пути.
Расширители грифа для здоровья
Расширители грифа – аксессуар, который укрепит ваши запястья в «фоновом» режиме. Он не является самостоятельным тренажером, но его польза для здоровья очевидна:
- Улучшение нейромышечной связи. Тренировки с толстыми тренажерами (за счет расширителя) укрепляют связь мозг-мышцы. Спортсмены получают преимущество в виде более быстрого набора мышечной массы, корректной техники. Любители укрепляют здоровье кистей. Корректность нервных импульсов улучшает общее здоровье, а также является профилактикой травм;
- Закачка целевых мускулов. Расширители – это хорошая дополнительная нагрузка для кистей рук. Туннельный синдром не только профилактируется, но и лечится тренировкой мускулов. Стандартным выбором является кистевой эспандер с регулировкой нагрузки. Но работа с расширителями может стать отличным дополнением или заменой эспандера. Об этом стоит проконсультироваться с врачом, который знаком именно с вашей проблемой;
- Естественная нагрузка. Неестественная нагрузка калечит, естественная – укрепляет целевую зону. Запястья и кисти рук будут работать в максимально эффективном режиме;
- Укрепление всего организма. С расширителями придется тренировать все тело. Или, по крайней мере, крупные мышечные группы. Это идет на пользу, так как кисти рук укрепляются быстрее в комплексе с другими мускулами. Улучшится все здоровье в целом, что положительно скажется на лечении или профилактике туннельного синдрома;
- Исчезновение боли и дискомфорта. Как следствие всего вышеперечисленного. Проанализируйте свои ощущения. Часто ли вы испытываетесь боль или дискомфорт в руках? В особенности, после тяжелого рабочего дня. Иногда мы свыкаемся с дискомфортом, и просто прекращаем замечать боль. Но если его убрать, то сразу же почувствуется разница;
С чем тренироваться для укрепления запястий
Расширитель – это тренажер, который применяется в комплексе с другим инвентарем.
Наш выбор падает на следующие снаряды:
- Резиновые петли. Лучший вариант для тренировок в домашних условиях. Из преимуществ – компактность, низкая цена, возможность выполнять сотни упражнений;
- Штанга. В условиях спортзала является оптимальным выбором. Это самый эффективный тренажер, но покупать и хранить его дома – дорого и неудобно;
- Гантели. Гантели с расширителями – отличный выбор для укрепления кистей рук. Актуально как для дома, так и для спортзала;
- Турник и брусья. Подтягивания и вис на турнике с расширителями – одни из самых здоровых упражнений. Если вблизи вашего дома есть турник и брусья, то на этом можно сэкономить. Тренировка с расширителями на турнике и брусьях – идеальный выбор для новичка. Не умеете подтягиваться или отжиматься – используйте резинку для подтягиваний;
- Другие тренажеры. Расширитель можно надевать на все основные тренажеры в спортзале.
Укрепление запястий в домашних условиях
Переходим к практике.
Для начала отметим, что перед использованием программ в целях ЛЕЧЕНИЯ, нужно проконсультироваться с врачом. По этим программам могут восстанавливаться не только от синдрома запястного канала, но и люди, которые получили травмы иного рода.
Проблема в том, что нагрузка должна быть индивидуальной.
Возьмем в пример тренажер Hand Grip с диапазоном нагрузки от 20 до 70 килограмм. Человеку, который пережил перелом, придется тренироваться реже, увеличивать нагрузку гораздо медленнее, чем при профилактике туннельного синдрома.
Эти программы оптимальны именно для профилактики синдрома запястного канала, а также других негативных изменений в запястьях и кистях рук. Для остальных целей они подойдут только как скелет, на который нужно нацепить правильную начинку вместе с доктором.
Подготовительный этап
Новичкам, у которых очень слабые запястья, мы рекомендуем провести подготовительный этап. Используем кистевой эспандер Hand Grip, который в течение недели подготовит вас к началу тренировок.
|
Тренировка с Hand Grip № |
Сопротивление |
Подходы |
Количество сжатий |
Отдых после подхода в секундах |
|
1 |
20 |
3 |
10 |
60 |
|
2 |
20 |
5 |
10 |
60 |
|
3 |
25 |
4 |
12 |
45 |
|
4 |
25 |
5 |
12 |
45 |
|
5 |
25 |
5 |
15 |
45 |
|
6 |
30 |
5 |
15 |
45 |
|
7 |
30 |
5 |
15 |
45 |
Далее переходим к полноценным тренировкам с расширителями.
Тренировки с расширителем
В программах используем следующие тренажеры:
- Расширители грифа;
- Резиновые петли;
- Турник и брусья;
Powerball. Если вы ограничены в финансах, то от него можно отказаться. Но это нагрузка вращательного типа. Powerball очень полезен для укрепления запястий, так как с другим инвентарем тренировку такого типа провести невозможно.
Недели № 1-3
День №1
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Подтягивания к турнику средним прямым хватом |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Отжимания на брусьях |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Приседания с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Вис на турнике |
3 |
30-60 секунд |
2,5 |
- |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
Вис на турнике также допустимо выполнять с резинками для подтягиваний. Желательно избегать такой необходимости, но с их помощью вы сможете компенсировать часть веса, и продержаться в течение указанного временного промежутка.
День №2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Тяга петель в наклоне |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Жим петель перед собой |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Выпады с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
- |
Не используем |
Тренируемся от 2 до 4 раз в неделю. В итоге получим от 6 до 12 тренировок.
Дополнительная тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность |
Отдых после подхода |
|
Вращение Powerball |
5 |
Максимальная |
2 минуты |
Выполняем тренировку 1-2 раза в неделю. Стараемся увеличить длительность вращения тренажера. Продолжительность тренировки составляет 5-15 минут, в зависимости от вашего навыка в работе с гироскопическим тренажером.
Эту программу добавляем к каждой тренировочной неделе.
Недели № 4-6
День №1
Добавляем одно новое упражнение – становую тягу с резиновыми петлями.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Подтягивания к турнику средним прямым хватом |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Отжимания на брусьях |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Приседания с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Вис на турнике |
3 |
30-60 секунд |
2,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Становая тяга с петлями |
2 |
20 |
2 |
- |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
День №2
Добавляем по упражнению для бицепсов и трицепсов.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Тяга петель в наклоне |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Жим петель перед собой |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Выпады с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Сгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Разгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
- |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
Недели № 7-9
День №1
Наращиваем число подходов в становой тяге, остальные упражнения оставляем без изменений.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Подтягивания к турнику средним прямым хватом |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Отжимания на брусьях |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Приседания с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Вис на турнике |
3 |
30-60 секунд |
2,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Становая тяга с петлями |
5 |
20 |
2,5 |
- |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
День №2
Добавляем упражнение для плеч.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Тяга петель в наклоне |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Жим петель перед собой |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Выпады с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Сгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Разгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
|
Жим петель стоя |
2 |
12 |
2 |
- |
Fat Gripz Mini 50*100 мм |
Новые расширители грифа
Недели 10-18
Если вашей основной целью является оздоровление и укрепление кистей рук, то новые упражнения можно не добавлять. Просто заменяем расширитель:
День №1
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Подтягивания к турнику средним прямым хватом |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz 55*125 мм |
|
Отжимания на брусьях |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz 55*125 мм |
|
Приседания с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Вис на турнике |
3 |
30-60 секунд |
2,5 |
3 |
Fat Gripz 55*125 мм |
|
Становая тяга с петлями |
5 |
20 |
2,5 |
- |
Fat Gripz 55*125 мм |
День №2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Тяга петель в наклоне |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz 55*125 мм |
|
Жим петель перед собой |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz 55*125 мм |
|
Выпады с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Сгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz 55*125 мм |
|
Разгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz 55*125 мм |
|
Жим петель стоя |
3 |
12 |
2 |
- |
Fat Gripz 55*125 мм |
Заключительный этап
Неделя 19 и далее
Переходим к самому хардовому расширителю грифа – Fat Gripz Extreme:
День №1
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Подтягивания к турнику средним прямым хватом |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Extreme |
|
Отжимания на брусьях |
5 |
10 |
3 |
4 |
Fat Gripz Extreme |
|
Приседания с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Вис на турнике |
3 |
30-60 секунд |
2,5 |
3 |
Fat Gripz Extreme |
|
Становая тяга с петлями |
5 |
20 |
2,5 |
- |
Fat Gripz Extreme |
День №2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тип расширителя |
|
Тяга петель в наклоне |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Extreme |
|
Жим петель перед собой |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Extreme |
|
Выпады с резиновыми петлями |
5 |
12 |
2 |
3 |
Не используем |
|
Сгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Extreme |
|
Разгибание рук с резиновыми петлями |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Fat Gripz Extreme |
|
Жим петель стоя |
3 |
12 |
2 |
- |
Fat Gripz Extreme |
После этих программ ваша хватка станет стальной:)
Улучшится внешний вид, общее самочувствие, повысится энергетика.
Каждый сможет найти для себя индивидуальное преимущество от тренировок с расширителями.
Оздоровление кистей рук в спортзале
Прогресс будет выглядеть так же, как в варианте с домашними тренировками. Разница только в упражнениях и количестве тренировочных дней.
День 1. Тренировка спины, трицепсов и пресса
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Длительность отдыха после подхода |
Длительность отдыха после упражнения |
Использование расширителя грифа |
|
Подтягивания к турнику прямым средним хватом |
5 |
10 |
3 минуты |
4 минуты |
Да |
|
Тяга штанги в наклоне |
3 |
12 |
2 |
3 |
Да |
|
Французский жим штанги лежа |
3 |
12 |
2 |
3 |
Да |
|
Жим штанги лежа узким хватом |
3 |
10 |
2 |
3 |
Да |
|
Подъем прямых ног в висе на турнике |
5 |
12 |
2 |
4 |
Нет |
|
Становая тяга средним хватом |
3 |
20 |
3 |
- |
Да |
День 2. Тренировка груди, бицепсов и предплечий
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Длительность отдыха после подхода |
Длительность отдыха после повторения |
Использование расширителя грифа |
|
Жим штанги лежа средним хватом на горизонтальной скамье |
3 |
10 |
3 минуты |
4 минуты |
Да |
|
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
5 |
12 |
3 |
3 |
Да |
|
Подъем штанги на бицепс стоя |
3 |
12 |
2 |
3 |
Да |
|
Подтягивания узким обратным хватом |
3 |
10 |
2 |
4 |
Да |
|
Прогулка фермера |
5 |
100 метров |
3 |
3 |
Да |
|
Вис на турнике |
3 |
30-90 секунд. Висим до мышечного отказа |
2 |
- |
Да |
День 3. Тренировка ног и плеч
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Длительность отдыха после подхода |
Длительность отдыха после повторения |
Использование расширителя грифа |
|
Приседания со штангой на плечах |
5 |
12 |
3 минуты |
5 минут |
Нет |
|
Жим штанги стоя перед собой |
3 |
8 |
3 |
4 |
Да |
|
Выпады со штангой на плечах |
3 |
10 |
3 |
3 |
Нет |
|
Махи гантелями в наклоне |
5 |
20 |
2 |
3 |
Да |
|
Бег в легком темпе |
1 |
15 минут |
- |
- |
Нет |
Тренировки в спортзале эффективнее домашних. Но они сложнее, и для новичков могут оказаться слишком тяжелыми.
Оптимальным вариантом является подготовка дома с последующим переходом в спортзал.
Тогда ваши руки будут крепкими и здоровыми, а их внешний вид – потрясающим.
