Скоростная скакалка – это инструмент, с помощью которого можно достигать любых целей в изменении фигуры. Сегодня мы остановимся на жиросжигании. Похудение со скоростной скакалкой – предмет нашего разговора.

В нашей программе:

  • Результаты, которые получает каждый, при правильном использовании скакалки;
  • Обзор основных ошибок;
  • Рекомендации, которые ускорят прогресс, и сделают тренировочный процесс более приятным;
  • Тренировочные программы. Составим подробный план тренировок, с помощью которого можно сжечь максимум жира.

Не переключайтесь на другую статью!

Результаты

Благодаря тренировкам со скакалкой вы сможете:

  • Похудеть за счет сжигания калорий. Прыжки включают в работу почти все мускулы, заставляют работать на пределе интенсивности. Скакалка – лучший тренажер для сжигания жира. С помощью этого простого приспособления можно сжечь от 700 до 1100калорий за час тренировки;
  • Ускорить обмен веществ. Тело адаптируется к физической работе, для которой оно приспособлено лучше всего. Благодаря этому все процессы, которые замедлены из-за неправильного образа жизни, ускоряются;
  • Очистить организм. Вместе с потом организм выводит вредные вещества, которые могли копиться десятилетия. Они могли замедлять похудение;
  • Улучшить работу лимфатической и гормональной систем. От их работы зависит возможность накапливать жир и набирать мышцы. При некорректно работающей гормональной системе похудеть крайне сложно;
  • Улучшить настроение. Часто неудовлетворенность жизнью является причиной лишнего веса. Когда недовольство убирается, пропадает желание заедать эти состояния, меняется гормональный фон. Правильная работа со скакалкой провоцирует выделение так называемых гормонов удовольствия, которые меняют ваше мировосприятие на более позитивное.

Это только часть эффектов, которые можно получить благодаря работе со скоростной скакалкой. Каждый найдет для себя что-то особенное.

Основные ошибки

Результат достигается только в том случае, если вы работаете для этого. Слепого энтузиазма тут мало. Мы направим вашу энергию в нужное русло, поможем избежать основных ошибок.

Ошибка №1. Страстное начало

Жир, который накапливался 30 лет, не сгорит за 1 день. Чудесные преображения бывают только в фантастических фильмах и детских мультиках. Изменение фигуры – это постепенный выход из зоны комфорта, который почти не ощущается психикой.

Новички, которые не занимались спортом месяцами, годами, а то и десятилетиями, с первых тренировок дают организму неподъемную нагрузку.

Что происходит

Вследствие этого повышается уровень стрессового гормона – кортизола. Кортизол ответственен за ощущение стресса, апатии, депрессии, психической боли. На высоком кортизоле жить не в радость.

Этот гормон является причиной, по которой 90% новичков бросают мечту в начале пути. Вы загоняете себя с первых тренировок. Стремитесь выиграть битву, но проигрываете войну. Начинать нужно постепенно.

Такая программа будет неправильной:

Тренировка №

Подходы

Длительность прыжков в минутах

Отдых после подхода в минутах

1

10

4

2

2

10

4

2

3

10

5

2

4

10

5

2

5

10

5

2

6

10

5

1

7

10

5

1

8

10

5

1

9

10

5

1

10

10

5

1

11

10

6

1

12

10

6

1

13

10

6

1

14

10

6

1

15

10

6

1

Цель амбициозная, но в таком ритме большинство и до 5 тренировки дотянуть не сможет.

Правильно так:

Тренировка №

Подходы

Длительность прыжков в минутах

Отдых после подхода в минутах

1

3

1

1

2

3

1,5

1

3

3

2

1

4

4

2

1

5

5

2

1

6

5

2,5

1

7

5

2,5

1

8

5

3

1,5

9

5

3

1,5

10

5

3

1,5

11

6

3

1,5

12

6

3,5

1,5

13

6

3,5

1,5

14

6

3,5

1,5

15

6

4

2

16

6

4

2

17

7

4

2

18

7

4

2

19

8

4

2

20

8

4

2

Нагрузка растет плавно, без рывков. Организму нужно адаптироваться

Ошибка №2. Плохой водно-солевой баланс

Тренировки со скакалкой способствуют выводу воды из организма. Вместе с водой вымываются соли, которые нужны для поддержания функций тела. Это нормальный процесс, так как с водой и солью мы выводим вредные вещества.

Но потраченные запасы нужно восполнять. Если большинство новичков понимает, что чистая вода нужна для полноценного тренинга, то с солью случаются проблемы. Мнение «Соль – белая смерть» подталкивает к отказу от ее использования, что создает перекос в водно-солевом балансе.

Проявляется в отеках, которые особенно видны с утра. Отеки тормозят похудение, ухудшают физическое и психологическое здоровье. Во время тренировок со скакалкой нужно соблюдать водно-солевой БАЛАНС.

Ошибка №3. Игнорирование чувств

Ошибка переплетена с первым пунктом. Чрезмерное усердие не дает нам мыслить трезво. Отсутствие отдыха провоцирует рост уровня кортизола, физическое и психическое истощение.

Проблема усугубляется различными мотивирующими фразами в стиле «Боль временна, триумф вечен». Мотивирующие видео и статьи подходят для ситуаций, когда нужно начать, преодолеть лень. Но не для случаев, когда все тело болит, а от мыслей о тренировках тошнит.

Решение в отдыхе. Не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно от 3 до 6 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка во внетренировочной жизни, тем меньше тренировок проводим, чтобы избежать выгорания.

Ошибка №4. Ориентация на результат

В этой ошибке тренировки воспринимаются в качестве каторги, которую нужно преодолеть, чтобы получить результат. Этот подход не работает.

Вспомните школу. Урок, который больше всего не нравился. Вы бы стали учить ненавистный предмет, который пригодится в будущем? И на сколько бы вас хватило? Молодые люди часто «берутся за учебу всерьез». Недели на 2. Их подстегивает результат, страх перед родителями или отчислениями. Но этой мотивации не хватает на длительный срок. Стоит только отойти от пропасти (угрозы отчисления, маминого «не выпущу гулять пока не возьмешься за учебу), как желание учиться пропадает.

Сравните это с учеником, который хочет разгадать тайны мироздания, и поэтому учит физику. Для него разгадка тайн мироздания – главное в жизни. А физика – приятный процесс, который приближает результат. Он сутки напролет готов учить эту физику просто потому, что она ему нравится. Она отвечает на его главные вопросы.

У кого будет лучший результат:

  1. У ученика, которому нравится процесс. Который испытывает кайф от него;
  2. Или у школьника, который учит физику потому что его мама заставляет? Потому что она его гулять не выпустит в противном случае.

Ответ очевиден. Как очевидно и то, что нужно сделать все возможное, чтобы полюбить процесс тренировок вместо бегства за результатом.

Ошибка №5. Заблуждения в питании

Похудение со скоростной скакалкой – это сжигание максимального количества калорий в минимальные сроки. Но скакалка – не помощник, если на борьбу с жиросжиганием бросается вся имеющаяся в холодильнике пища. После часа прыжков через скакалку не рекомендуется съедать ведро жареной картошки и заедать ее тортом:) Иначе получаем следующую картину:

В норме наш герой потребляет 2000 калорий. Благодаря скакалке сжигается 700 калорий в сутки (в среднем), что способствует быстрому похудению. Но после работы со скакалкой появляется мысль «можно расслабиться», и вместо стандартных 2000 единиц съедается 3000 калорий.

Интенсивные тренировки позволяют не менять привычный рацион, отказаться от ограничений в питании. Но увлекаться вкусностями не стоит.

Почему именно скоростная

В данном материале упомянута именно скоростная скакалка. И на то есть несколько причин:

  • Похудение со скоростной скакалкой происходит быстрее. Час прыжков со скоростной скакалкой сжигает на 10-20% больше калорий, чем с обычной. Благодаря легкому весу получается тренироваться интенсивнее, совершать больше прыжков за время работы с инвентарем;
  • Низкий вес и удобный дизайн позволяет не перегружать руки и плечевой пояс, повысить комфортность тренинга. Это дает возможность тренироваться дольше и продуктивнее;
  • Скоростные скакалки надежнее обычных. Качеству уделено больше внимания.

Тренировочные программы для похудения

На основе перечисленных выше ошибок и рекомендация мы создадим динамичную тренировочную программу, которая позволит сбросить максимум лишних субстанций за 30 дней.

Программа будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

1

30

Начинаем с короткой, вступительной тренировки. Спешить некуда.

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

7

1

30

Добавляем 2 подхода, тем самым увеличивая длительность работы со скакалкой.

Тренировка №3

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

2

45

Увеличиваем длительность подхода.

Тренировка №4

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

1

30

-

Прогрессируем за счет добавления нового типа прыжков.

Тренировка №5

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

30

-

Тренировка №6

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

-

Увеличиваем длительность второго упражнения. За 6 тренировок с 5 минут работы мы дошли до 20.

Тренировка №7

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

2

По 1 минуте на каждую

45

-

Добавляем новое упражнение.

Тренировка №8

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую

45

-

Тренировка №9

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

4

По 1 минуте на каждую

45

-

Тренировка №10

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

-

Программа №11

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

5

1

15

-

Добавляем прыжки в новом темпе.

Программа №12

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

7

1

15

-

Программа №13

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

8

1

15

-

Программа №14

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

9

1

15

-

Программа №15

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

-

Программа №16-17

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

1

3 минуты

-

-

Добавляем длительные подходы в конце тренировки.

Программа №18-19

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

2

3 минуты

90

-

Программа №20-21

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

2

4 минуты

90

-

Схема №22-23

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

4 минуты

90

-

Схема №24-25

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

5 минут

90

-

Схема №26-27

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

5

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

6 минут

90

-

Схемы №28-30

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

5

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

5

2

30

2

Прыжки на одной ноге

6

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

10

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

6 минут

90

-

Добавляем подход к прыжкам на одной ноге.

В том случае, если вы решите тренироваться дальше, нагрузку можно не увеличивать. Крайние программы включают в себя час прыжков через скакалку, который позволит сжечь порядка 900 калорий.

Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими, в половину нагрузки.

Легкий тренинг будет выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

2

2

45

2

Поочередные прыжки через скакалку

3

2

30

2

Прыжки на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую

45

2

Прыжки через скакалку

5

1

15

2

Поочередные прыжки через скакалку

1

6 минут

-

-

Срезаем половину или чуть больше нагрузки от тяжелой программы, и получаем легкий тренировочный день.