Круговая тренировка со скоростной скакалкой – это методика, которая позволяет реализовать множество задач. Зачастую – одновременно.
Указанные ниже программы подойдут для:
- Жиросжигания. Мы будем комбинировать силовые и аэробные упражнения. Это оптимальное сочетание для похудения. Скоростная скакалка способна сжечь максимум калорий, что станет дополнительным фактором в быстром сжигании жира;
- Поддержания формы. Короткие интенсивные тренировки – лучший вариант для нахождения в оптимальных физических кондиций. На круговой тренинг не тратится много времени, а результат – как от 90-минутных стараний в зале;
- Незначительного набора мышечной массы. За счет силовых упражнений, которые будут дополнять тренинг со скакалкой;
- Кроссфита и единоборств. Такой тип тренинга развивает функционалку. Скоростная скакалка – один из лучших функциональных тренажеров. Методика становится очень интересной для кроссфитеров и бойцов;
- Отличного настроя. Круговая тренировка со скоростной скакалкой похожа на «встряску», которая удалит из вашей головы все негативные мысли, позволит найти новые решения, даст заряд физической и умственной бодрости. Во время прыжков на скакалке на максимум активизируются все процессы в организме.
Это только часть преимуществ от регулярных круговых тренировок со скакалкой. Каждый сможет отыскать в них что-то для себя.
Что такое круговая тренировка?
Это тренировочный метод, в рамках которого:
- Несколько упражнений объединены в понятие «круг»;
- Упражнения в «круге» выполняются поочередно, без отдыха;
- Тренировка занимает от 5 до 20 минут. Экономится время;
- Выполняются только лучшие упражнения. Второстепенные движения в систему не помещаются, так как в рамки круга обычно входит не более 5 упражнений. За счет отказа от лишнего получаем хороший результат;
- Интенсивность запредельная. Атлетам, у которых есть серьезные проблемы с сердцем, лучше отказаться от данного типа тренинга.
Круговая тренировка наиболее распространена в кроссфите и единоборствах. Но ее преимущества может ощутить на себе каждый.
Наша методика
Мы включаем в круговую тренировку прыжки на скакалке, что несколько разбавит интенсивность силовой части программы. При построении системы будем пользоваться следующими правилами:
- Вся программа будет разделена на 2 части. В первый день прокачиваем низ тела и работаем со скакалкой. Во второй – верх плюс скакалка;
- Начинаем с простых и очень коротких занятий. Движемся от меньшего к большему. Многие новички переусердствуют с первых тренировок, что приводит к быстрой потере интереса, претренированности. Мы избежим этой ошибки;
- Перед первыми тренировками ограничьте себя в прослушивании любимых песен. Во время первых тренировок слушаем любимую музыку. Музыка является источником гормонов удовольствия, которые могут закрепить любое занятие позитивным восприятием. Тяга к тренировкам пропадает из-за закрепления кортизолом (гормон стресса), и недостатка соединений удовольствия. Убираем избыток кортизола в виде слишком тяжелых нагрузок в начале, добавляем дофамина (гормон счастья и мотивации) из музыки, и получаем закрепление «Тренировки – это хорошо» на уровне бессознательного. Такой подход снижает риск «выгорания» в несколько раз;
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте дополнительные «круги», новые упражнения и повторения. Это принцип прогрессии нагрузок, который позволит достигать результата быстрее;
- Тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Идеального совета здесь нет. Проводить тренировки нужно тогда, когда организм готов к ним. Идеал – научиться прислушиваться к собственному телу, но начать можно с 4 коротких тренировок в неделю.
Не тренируйтесь во время болезни или в предболезненном состоянии! В этом не будет смысла, а ослабить организм и усложнить болезнь – вполне реально. Добиваться результата можно только при достаточном отдыхе. Не забывайте восстанавливаться, не впадайте в избыточный фанатизм.
Перед переходом к тренировочным программам смотрим видео о том, как правильно прыгать на скакалке:
Круговые тренировки со скоростной скакалкой
Ниже вы найдете 11 тренировочных программ и 22 тренировки, которые нужно будет просто воплотить в жизнь:
Программа №1
Подтягиваться и отжиматься на брусьях можно с резинками для подтягиваний. Они компенсируют часть веса, за счет чего вы сможете выполнить необходимое число повторений.
Альтернативой является работа с петлями TRX или выполнение простых упражнений с резиновыми петлями или эспандером.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
- |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
20 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
- |
Программа №2
Добавляем по одному упражнению в рамках третьего круга к каждой программе.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
- |
3 |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
20 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
- |
3 |
Программа №3
Выполняем аналогичное действие.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
- |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
20 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
3 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
- |
Программа №4
Завершаем третий круг полностью.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
- |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
20 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
3 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
1 минута |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
- |
Программа №5
Прогрессируем за счет увеличения длительности прыжков через скакалку.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
- |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
20 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
3 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
- |
Программа №6
Ко второй программе добавляем одно упражнение.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
- |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
20 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
3 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
- |
Программа №7
Начинаем добавлять 4 круг.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
- |
4 |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
20 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
3 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
4 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
- |
Программы 8-9
Добавляем по одному упражнению в рамках четвертого круга. Девятая программа делает 4 круг полным.
Программа №10
Увеличиваем количество повторений и длительность выполнения упражнений в первых двух кругах.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
8 |
15 |
4 |
|
Отжимания на брусьях |
8 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
- |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
25 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
12 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
25 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
12 |
15 |
|
|
Планка |
45 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
3 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
20 |
15 |
4 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
10 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
- |
Программа №11
Наращиваем число повторов и длительность выполнения упражнения в 3-4 кругах.
День №1
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Подтягивания на турнике |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания на брусьях |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания на брусьях |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
10 |
15 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
60 |
|
|
Подтягивания на турнике |
10 |
15 |
4 |
|
Отжимания на брусьях |
10 |
15 |
|
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
- |
День №2
|
Упражнение |
Повторения (длительность) |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания |
25 |
15 |
1 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
12 |
15 |
|
|
Планка |
30 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
25 |
15 |
2 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
12 |
15 |
|
|
Планка |
45 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
25 |
15 |
3 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
12 |
15 |
|
|
Планка |
45 секунд |
60 |
|
|
Приседания |
25 |
15 |
4 |
|
Прыжки через скоростную скакалку |
2,5 минуты |
15 |
|
|
Выпрыгивания |
12 |
15 |
|
|
Планка |
45 секунд |
- |
В дальнейшем прогрессируем аналогичным образом.
Вы можете остановиться на любой из программ, если чувствуете нежелание продвигаться дальше.
На переход от одной программы к следующей может уходить от 1 до 5 тренировок. Не прогрессируйте, если не можете выполнить текущую схему в полном объеме.
