Круговая тренировка – отдельный тип занятий, который позволяет внести разнообразие в рабочий процесс, достигать поставленных целей более эффективно. Это один из самых популярных видов тренинга в мире. Круговая тренировка с петлями GoFLEX– тема сегодняшнего материала.
Кому и зачем нужна?
Круговая тренировка с петлями GoFLEX позволяет достичь следующих результатов:
- Развить функционалку. Круговая тренировка – лучшее средство для прокачки выносливости с помощью силовых упражнений;
- Поддерживать форму без временных затрат. Круговая тренировка – интенсивная работа, которая позволяет сохранять отличное состояние организма, затрачивая всего 5-15 минут;
- Набрать мышечную массу. В круговой тренировке используются только лучшие упражнения с петлями GoFLEX, которые прокачивают все мышечные группы. Мы не предпринимаем лишних усилий, концентрируемся на основах и за счет этого получаем результат;
- Похудеть, избавиться от проблемных зон. Во время интенсивных тренировок в кровь вбрасываются жиросжигающие гормоны, которые ускоряют процесс похудения. Сжигается много калорий благодаря выполнению многосуставных движений;
- Развить физические навыки. Выносливость, работоспособность, сила, ловкость, быстрота – все это можно прокачать благодаря круговому тренингу с петлями.
Правила круговой тренировки
Круговая тренировка с петлями GoFLEX эффективна только в том случае, если подчинена следующим правилам:
- Руководствуйтесь собственными целями. Новички копируют программы профессионалов без четкого понимания того, для достижения какой цели создана схема. Лучше потратить время на изучение тренировочного процесса, и затем начать движение в правильном направлении, чем стартовать раньше и достичь не того, что ожидали;
- Отдыхайте по 10-20 секунд между упражнениями одного круга. После завершения круга переводим дыхание 60-120 секунд, и переходим к следующему циклу;
- Уделите внимание питанию перед тренировкой. У организма должна быть энергия из углеводов, но в желудке не должно быть избытка пищи. За 3 часа до тренинга используем медленный углевод – гречку, рис или овсянку на выбор. За 60-120 минут до круговой тренировки можно съесть от 1 до 3 бананов, выпить сока. Нужно обойтись без тяжелой пищи. В противном случае могут наблюдаться негативные проявления со стороны ЖКТ в течение тренинга;
- Подготовьте петли заранее. В некоторых упражнениях с GoFLEX нужна кардинальная смена крепления петель. Потренируйтесь делать это вне тренировки, чтобы не терять время;
- Круговая тренировка – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Откажитесь от нее при наличии серьезных сердечных патологий. Не уверены в состоянии сердечно-сосудистой системы – поработайте над этим с помощью бега или скакалки;
- Меняйте и дополняйте тренировочный план, если чувствуете психологическую усталость от повторения одинаковых действий. Одна программа дает максимальный результат при соблюдении прогрессии нагрузок в течение 12-20 недель. Но не все поместятся в эти рамки. Ориентируйтесь на собственные ощущения;
- Не спешите наращивать нагрузку. Избыточный энтузиазм в начале – главная причина отказа от тренировок в первые месяцы занятий. Тренировки должны закрепиться в психике в качестве позитивного, приятного занятия. Рывок в начале приводит к тому, что мозг ассоциирует круговую тренировку с огромным стрессом, что заставляет новичка отказаться от мечты в первые 2-4 недели занятий. Перед первой тренировкой воздерживаемся 2-3 дня от прослушивания любимой музыки, включаем ее только в момент начала занятия. Произойдет выработка гормонов удовольствия, которые закрепят мысль «Круговая тренировка – это хорошо» на уровне подсознания.
Примеры круговой тренировки с петлями GoFLEX
Технику упражнений, которые вы встретите ниже, можно найти на нашем сайте в разделе с петлями GoFLEX. Рекомендуем ознакомиться с этими материалами, чтобы иметь максимальный выбор упражнений для любой тренировки.
Круговая тренировка для набора мышечной массы
Выглядит так:
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний с петлями |
10 |
25 |
1 |
|
Отжимания в петлях |
10 |
25 |
|
|
Выпады с петлями |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний с петлями |
10 |
25 |
2 |
|
Отжимания в петлях |
10 |
25 |
|
|
Выпады с петлями |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний с петлями |
10 |
25 |
3 |
|
Отжимания в петлях |
10 |
25 |
|
|
Выпады с петлями |
12 |
- |
Добавляем к тренировке профицитное (с избытком калорийности в 300-1000 единиц) питание. Тренируемся 3-5 раз в неделю.
Круговая тренировка для похудения и выносливости
Упражнения делаем более легкими за счет изменения наклона, использования петель с меньшим сопротивлением. Интенсивность тренировки увеличиваем, добавляем скакалку.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
15 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
15 |
15 |
|
|
Выпады |
15 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
15 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
15 |
15 |
|
|
Выпады |
15 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
15 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
15 |
15 |
|
|
Выпады |
15 |
60 |
|
|
Прыжки на скакалке |
5 подходов по 1,5 минуты |
30 секунд после подхода |
- |
Работаем по данной схеме от 4 до 6 раз в неделю.
Круговая тренировка для поддержания формы
Тренируемся в свое удовольствие. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, не измотанность.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
8 |
25 |
1 |
|
Отжимания |
8 |
25 |
|
|
Выпады |
10 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
8 |
25 |
2 |
|
Отжимания |
8 |
25 |
|
|
Выпады |
10 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
8 |
25 |
3 |
|
Отжимания |
8 |
25 |
|
|
Выпады |
10 |
- |
Работаем 3-4 раза в неделю.
Как улучшить результат
Тренировки с петлями GoFLEX – это система, которая эффективнее любых частных рекомендаций и программ. Отсутствие системности – причина отсутствия результата в 90% случаев. Новички пользуются отдельными советами, стараются копировать тренировочные программы профессионалов, и не достигают результата. Они не учитывают тренировочных принципов, которые, будто тайное правительство, руководят процессом занятий из-за кулисы.
Применение следующих принципов существенно улучшит ваши результаты:
- Принцип прогрессии нагрузок. Гласит: объективный тренировочный стресс нужно регулярно увеличивать. Раз в 1-5 тренировок делаем шаг вперед за счет увеличения количества кругов, повторений, упражнений;
- Принцип суперкомпенсации. Сохраняет субъективные ощущения от тренировок на прежнем уровне при увеличении объективной нагрузки;
Разберемся с тренировочными принципами на практике.
Прогресс в круговых тренировках
Рассмотрим обычную круговую тренировку в динамике:
Схема №1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
3 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
- |
В данной программе 3 круга и основные упражнения на проработку всего тела. Схема создана под набор мышечной массы и улучшение формы.
Схема №2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
3
|
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
10 |
- |
Добавляем неполный четвертый круг, за счет чего соблюдается принцип прогрессии нагрузок.
Схема №3
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
3
|
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
- |
Добавляем одно упражнение, получаем полные 4 круга.
Схема №4
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
3
|
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
5 |
|
Отжимания |
10 |
- |
Начинаем 5 круг.
Схема №5
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
3
|
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
5 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
- |
Добавляем выпады, чтобы завершить 5 круг.
Схема №6
С помощью увеличения количества кругов можно прогрессировать бесконечно. Желающие могут просто действовать по примеру. Мы же добавим сюда новое упражнение.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Скручивания |
8 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Скручивания |
8 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
3
|
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
5 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
- |
Схема №7
Вновь интегрируем упражнение для пресса в готовую программу.
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
1 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Скручивания |
8 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
2 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Скручивания |
8 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
3
|
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Скручивания |
8 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
4 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Скручивания |
8 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
60 |
|
|
Имитация подтягиваний |
10 |
15 |
5 |
|
Отжимания |
10 |
15 |
|
|
Скручивания |
8 |
15 |
|
|
Выпады |
12 |
- |
За 2 тренировки мы включили в программу новое движение. Подобным образом добавляем другие упражнения.
По аналогии с добавлением подходов и упражнений увеличиваем число повторений.
Супекромпенсация
Тренировки в фазе суперкомпенсации – прием, который позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок без дискомфорта. Объективная нагрузка увеличивается, но субъективно это не ощущается.
Суперкомпенсация наступает после тренировки и восстановления. Во время занятий с петлями GoFLEX мускулы и другие системы организма, которые принимают участие в тренинге, травмируются, получают стресс. В фазе восстановления все возвращается к предтренировочному уровню. Затем происходит суперкомпенсация – организм накапливает резервы, адаптируется к возможному повторению полученного стресса. Здесь можно:
- Взять аналогичную нагрузку и преодолеть ее с меньшими усилиями;
- Соблюсти принцип прогрессии нагрузок, сделать шаг вперед с аналогичным приложением сил.
Круговая тренировка с петлями GoFLEXмаксимально эффективна при построении системы, в рамках которой принцип прогрессии нагрузок соблюдается фазе суперкомпенсации. Эта система эффективна даже при выборе не самых лучших упражнений, в случае большого количества ошибок.
Но без этой системы круговая тренировка не работает.
Осталось только научиться определять суперкомпенсацию по следующим признакам:
- Отсутствие боли в тренируемой мышечной группе . Новички со стажем до 6 недель могут работать через боль. Дальше мускулы адаптируются под работу с петлями, и болевые ощущения становятся маркером фазы восстановления. Тренировки в фазе восстановления грозят перетренированностью. Тренируемся только после исчезновения плохих ощущений в мускулах;
- Психологическая готовность к тренировке, наличие желания работать над собой. В фазе восстановления психика реагирует на мысль «нужно потренироваться» негативными эмоциями. При суперкомпенсации хочется пойти в зал, взять эти петли и зажечь, словно Хрущев в ООН.
Важно не перепутать усталость с обычной ленью, которая часто проходит в начале тренировки
