Кистевой эспандер — один из наиболее эффективных инструментов для тренировки предплечий и кистей рук. Но эффективность эспандера можно значительно увеличить, если разнообразить свою программу другими упражнениями.
Принципы развития силы хвата
Тренировочную программу строим по этим принципам:
- Используем все функции запястья. Используем разновекторные движения.
- Тренируем все мышечные волокна.
- К тренировке предплечий добавляем работу на все тело.
Принцип первый. Функциональность
Для развития предплечий, запястий и кистей рук вы можете:
- Сжимать. Пример — упражнения с кистевым эспандером.
- Вращать. Пример — вращение гантели или работа с кистевым тренажером powerball.
- Удерживать. Пример — удержание веса на вытянутых руках или вис на турнике.
- Тренироваться в динамике. Сюда относятся эффективные, многосуставные упражнения, которые увеличивают отдачу от вышеперечисленных действий. Пример — прогулка фермера, становая тяга.
Тренировка по всем вышеперечисленным функциям прорабатывает целевые мышцы под разными векторами. Пример такой тренировки:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
|
Прогулка фермера |
5 |
15-25 секунд |
2 |
|
Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением |
5 |
8 |
1 |
|
Powerball |
5 |
До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить. |
1 |
|
Вис на толстом турнике |
5 |
30-60 секунд |
1 |
|
Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением |
5 |
15 |
1 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
5 |
10-15 секунд |
1 |
|
Становая тяга |
5 |
8 |
2 |
Принцип второй. Быстрые и медленные мышечные волокна
Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяет тип нагрузки, которая лучше всего подходит для развития конкретной мышцы. Но в рамках такой тренировки возникает три проблемы:
- Количество быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждой мышцы. Соотношение БМВ-ММВ в ваших ногах — 20% на 80%. В руках 80% на 20%. Это пример, из которого следует, что для прокачки ног такому атлету нужно тренироваться в диапазоне 15–25 повторений, тогда как для проработки рук подойдет работа в 6–8 повторениях. Если сделать наоборот, потенциал рук и ног реализуется только на 20%.
- Пропорция быстрых и мышечных волокон в каждой мышце — индивидуальный показатель для каждого человека.
- Подобрать оптимальную систему тренировок без лабораторного анализа можно только путем проб и ошибок. А этот путь занимает порядка 2-3 лет.
Эту проблему можно решить двумя способами:
- Провести дорогостоящий анализ в компетентной лаборатории. На его основании тренировать быстрые или медленные мышечные волокна в зависимости от их соотношения в каждой мышце.
- Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна.
Второй вариант ценнее не только благодаря экономии средств, времени и нервов, но и потому, что мы развиваем 100%, а не 80% наших мышц. Чередуем тренировку БМВ и ММВ
Внимание! БМВ восстанавливаются быстрее, чем ММВ. В среднем — на 24–36 часов больше. Программа выглядит так:
Понедельник. Тренировка БМВ
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
|
Прогулка фермера |
5 |
7-15 секунд |
2 |
|
Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением |
5 |
4-6 |
1 |
|
Вращение гантели |
5 |
4 |
1 |
|
Вис на толстом турнике с отягощением |
5 |
7-15 секунд |
1 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
5 |
7-15 секунд |
1 |
|
Становая тяга |
5 |
4 |
2 |
Среда. Тренировка ММВ
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Прогулка фермера |
3 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением |
3 |
30-40 |
30 |
|
Powerball |
3 |
До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить. |
45 |
|
Вис на толстом турнике |
3 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением |
3 |
25 |
30 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
3 |
30-60 секунд |
45 |
|
Становая тяга |
3 |
20 |
45 |
Принцип третий. Работа на все тело
Существуют ли спортсмены с огромными предплечьями, но маленькими бицепсами и трицепсами, неразвитыми широчайшими, грудными, ногами и ягодичными? Тело стремится к равновесию, и не «желает» расти частично. Один кистевой эспандер эффективен для работы над предплечьями, но комплексная работа значительно ускорит прогресс, а также увеличит ваш «потолок».
Комплексная программа упражнений с кистевым эспандером на развитие предплечий рассчитана на две недели. Вторая неделя идет с прогрессией нагрузок. Важно не опускать нормативные значения в последующих неделях, а по возможности увеличивать их:
Понедельник. Спина + бицепс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Подтягивания |
5 |
8 |
120 |
|
Тяга штанги в наклоне |
5 |
8 |
90 |
|
Тяга горизонтального блока к поясу |
5 |
8 |
90 |
|
Подъем штанги на бицепс |
5 |
10 |
60 |
|
Молот |
5 |
10 |
60 |
|
Подтягивания (ММВ) Можно в тренажере для облегчения работы, либо с помощью напарника. Альтернатива – тяга вертикального блока к груди. |
5 |
20 |
30. После выполнения всех подходов отдых 3-5 минут. |
|
Подъем штанги на бицепс (ММВ) |
5 |
25 |
30 |
Среда. БМВ предплечий
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
|
Прогулка фермера |
5 |
7-15 секунд |
2 |
|
Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением |
5 |
4-6 |
1 |
|
Вращение гантели |
5 |
4 |
1 |
|
Вис на толстом турнике с отягощением |
5 |
7-15 секунд |
1 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
5 |
7-15 секунд |
1 |
|
Становая тяга |
5 |
4 |
2 |
Пятница. Ноги + ММВ предплечий
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания со штангой на плечах |
7 |
20 |
45 |
|
Прогулка фермера |
3 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением |
3 |
30-40 |
30 |
|
Powerball |
3 |
До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить. |
30 |
|
Приседания со штангой на плечах |
7 |
4 |
120 |
|
Вис на толстом турнике |
3 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением |
3 |
25 |
30 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
3 |
30-60 секунд |
45 |
|
Становая тяга |
3 |
20 |
45 |
Суббота. Грудные+дельты
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье |
5 |
6 |
120 |
|
Разводки гантелей лежа на наклонной (20-30 градусов) вверх скамье |
5 |
8 |
90 |
|
Махи в наклоне |
5 |
10 |
90 |
|
Жим штанги стоя |
5 |
8 |
90 |
|
Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье |
5 |
20 |
40 |
|
Махи в наклоне |
5 |
35 |
30 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1,5 минуты |
30 секунд |
С учетом прогрессии нагрузок:
Неделя вторая
Понедельник. Спина + бицепс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Подтягивания |
6 |
8 |
120 |
|
Тяга штанги в наклоне |
6 |
8 |
90 |
|
Тяга горизонтального блока к поясу |
6 |
8 |
90 |
|
Подъем штанги на бицепс |
6 |
10 |
60 |
|
Молот |
6 |
10 |
60 |
|
Подтягивания (ММВ) Можно в тренажере для облегчения работы, либо с помощью напарника. Альтернатива – тяга вертикального блока к груди. |
6 |
20 |
30. После выполнения всех подходов отдых 3-5 минут. |
|
Подъем штанги на бицепс (ММВ) |
6 |
25 |
30 |
Среда. БМВ предплечий
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
|
Прогулка фермера |
6 |
7-15 секунд |
2 |
|
Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением |
6 |
4-6 |
1 |
|
Вращение гантели |
6 |
4 |
1 |
|
Вис на толстом турнике с отягощением |
6 |
7-15 секунд |
1 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
6 |
7-15 секунд |
1 |
|
Становая тяга |
6 |
4 |
2 |
Пятница. Ноги + ММВ предплечий
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания со штангой на плечах |
6 |
20 |
45 |
|
Прогулка фермера |
4 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением |
4 |
30-40 |
30 |
|
Powerball |
4 |
До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить. |
30 |
|
Приседания со штангой на плечах |
8 |
4 |
120 |
|
Вис на толстом турнике |
4 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением |
4 |
25 |
30 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
4 |
30-60 секунд |
45 |
|
Становая тяга |
4 |
20 |
45 |
Суббота. Грудные+дельты
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье |
6 |
6 |
120 |
|
Разводки гантелей лежа на наклонной (20-30 градусов) вверх скамье |
6 |
8 |
90 |
|
Махи в наклоне |
6 |
10 |
90 |
|
Жим штанги стоя |
6 |
8 |
90 |
|
Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье |
6 |
20 |
40 |
|
Махи в наклоне |
6 |
35 |
30 |
|
Прыжки на скакалке |
6 |
1,5 минуты |
30 секунд |
Неделя вторая
Понедельник. Спина + бицепс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Подтягивания |
7 |
8 |
120 |
|
Тяга штанги в наклоне |
7 |
8 |
90 |
|
Тяга горизонтального блока к поясу |
7 |
8 |
90 |
|
Подъем штанги на бицепс |
7 |
10 |
60 |
|
Молот |
7 |
10 |
60 |
|
Подтягивания (ММВ) Можно в тренажере для облегчения работы, либо с помощью напарника. Альтернатива – тяга вертикального блока к груди. |
7 |
20 |
30. После выполнения всех подходов отдых 3-5 минут. |
|
Подъем штанги на бицепс (ММВ) |
7 |
25 |
30 |
Среда. БМВ предплечий
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
|
Прогулка фермера |
7 |
7-15 секунд |
2 |
|
Сжимание кистевого эспандера с большим сопротивлением |
7 |
4-6 |
1 |
|
Вращение гантели |
7 |
4 |
1 |
|
Вис на толстом турнике с отягощением |
7 |
7-15 секунд |
1 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
7 |
7-15 секунд |
1 |
|
Становая тяга |
7 |
4 |
2 |
Пятница. Ноги + ММВ предплечий
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Приседания со штангой на плечах |
7 |
20 |
45 |
|
Прогулка фермера |
5 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера с умеренным сопротивлением |
5 |
30-40 |
30 |
|
Powerball |
5 |
До отказа. Время засекаем и каждый раз стараемся увеличить. |
30 |
|
Приседания со штангой на плечах |
9 |
4 |
120 |
|
Вис на толстом турнике |
5 |
30-60 секунд |
45 |
|
Сжимание кистевого эспандера со средним сопротивлением |
5 |
25 |
30 |
|
Удержание веса на вытянутых руках |
5 |
30-60 секунд |
45 |
|
Становая тяга |
5 |
20 |
45 |
Суббота. Грудные+дельты
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье |
7 |
6 |
120 |
|
Разводки гантелей лежа на наклонной (20-30 градусов) вверх скамье |
7 |
8 |
90 |
|
Махи в наклоне |
7 |
10 |
90 |
|
Жим штанги стоя |
7 |
8 |
90 |
|
Жим штанги лежа на наклонной (30 градусов) вверх скамье |
7 |
20 |
40 |
|
Махи в наклоне |
7 |
35 |
30 |
|
Прыжки на скакалке |
7 |
1,5 минуты |
30 секунд |
Увеличиваете количество подходов на 2-3 единицы, после чего возвращаетесь к исходному количеству подходов, но добавляете вес. Так работаем вплоть до момента, когда вы решите остановиться на достигнутом результате.
