На сегодняшний день различные кистевые эспандеры принято рассматривать в качестве тренировочных аксессуаров для развития только лишь предплечий. К сожалению, многие атлеты не догадываются о большом функционале и пользе эспандеров в контексте тренинга мышц спины, а именно для выполнения различных тяжелых тяг. Не секрет, что развить внушительные объемы мускулатуры спины возможно только при выполнении различных тяговых упражнений с большим весом. Именно в данном виде тренинга предплечья играют важнейшую роль.
Силовая тяга какого-либо отягощения подразумевает его удержание в руках. Зачастую атлет неспособен выполнить рабочий подход с тяжелым весом из-за невозможности прочно удерживать снаряд в руках. В этом случае используются так называемые тренировочные лямки-петли, которые имитируют сильный хват. Казалось бы, проблема удержания решена, однако это не так.
Негативное влияние слабого хвата Прежде всего, следует напомнить о существовании особой регуляторной нейромышечной системы, которая определяет силу человека. ЦНС посылает сигналы к мотонейронам, а они впоследствии устремляются по аксонам в мышечные клетки, вследствие чего происходит сокращение мышц. Однако нестабильное удержание снаряда или же какие-либо дискомфортные условия накладывают определенные ограничения на возможный силовой потенциал. Если штанга или гантели создают слишком большое давление на запястный сустав, органы Гольджи воспринимают вес отягощения в качестве потенциальной опасности. Чтобы снизить риск возникновения травм, они угнетают импульсы из ЦНС. В итоге атлет не может выполнить упражнение с выбранным весом.
Чрезмерное давление на запястный сустав свойственно слабым мышцам кистей и предплечий. Мышечные волокна попросту неспособны удерживать прямое положение кисти. На сегодняшний день данная проблема актуальна для большинства начинающих и даже многих опытных спортсменов-культуристов. Специализированному тренингу предплечий с эспандерами практически не уделяется внимания, вследствие чего атлеты теряют продуктивность тренировок мышц торса, и особенно спины.
Тренинг спины и слабый хват В контексте тренинга спины предплечья играют более значимую роль, нежели обыкновенный фактор, влияющий на силовой потенциал. Все тяговые движения происходят посредством удержания снаряда за счет силы хвата. Если в различных жимах нагрузка и вес снаряда ложатся непосредственно на сустав, то в тягах она полностью переходит на мышцы предплечий и кистей. Как известно, правильный двигательный стереотип предполагает отведение локтей назад и сведение лопаток. Именно так должна выполняться любая тяга. Для этого атлету необходимо расфокусировать внимание с хвата и удержания снаряда и перенести львиную долю нейромышечных сигналов в мускулатуру спины.
Разумеется, сделать это на практике довольно сложно, так как слабые предплечья без акцентированных сокращений попросту не удержат штангу. В итоге атлет машинально сжимает ладони, а это приводит к активации ЦНС и направлении нервных импульсов в сторону конечностей – рук. Таким образом бицепсы включаются в работу и спина не получает должной нагрузки.
Многие атлеты в данной ситуации используют различные кистевые лямки и ремни, которые позволяют удерживать отягощение и при этом не перегружать предплечья. Такой метод позволяет следовать верному двигательному стереотипу и хорошо иннервировать мышцы спины. К сожалению, лямки не решают проблему полностью. Грубо говоря, организм и тело невозможно обмануть. Если вы, обладая слабыми предплечьями, используете кистевые ремни, вы избавляетесь лишь от одной проблемы - удержания. Данный тренировочный аксессуар не развивает силу хвата, следовательно, вышеуказанная проблема с угнетением нейромышечных сигналов остается актуальной. Безусловно, лямки позволят хорошо «чувствовать» мышцы спины, но при этом возможный силовой потенциал будет невелик.
Единственным полноценным и в то же время самым простым выходом из такой ситуации будет специализированный тренинг предплечий и кистей при помощи различных кистевых эспандеров.
Тренировки с кистевым эспандером Для развития силовых характеристик предплечий вам необходимо приобрести несколько моделей эспандеров. На данный момент существует огромное множество моделей с различным механизмом. Регулируемые модели подойдут людям с хорошо адаптирующимися мышечными группами. При нехватке времени вы можете приобрести мобильные торсионные эспандеры, которые легко взять с собой в дорогу благодаря небольшому размеру и соответствующей мобильности.
Уделяйте тренингу предплечий 2-3 дня в неделю, по 20-25 минут для одной тренировки. Используйте всевозможные тренировочные принципы, которые сделают тренировочный процесс разнообразным и интересным. Монотонность довольно быстро снижает желание тренировать предплечья.
Не забывайте о том, что систематичные тренировки с кистевыми эспандерами улучшают силовые характеристики во всех упражнениях для торса, которые напрямую задействуют предплечья и кисти. Особенно этот тезис относится к тренингу спины
