Как тренироваться с плечевым эспандером

Тренировка с эспандером для плеч позволит построить идеальный плечевой пояс в домашних условиях. На этой странице мы ответим на основные вопросы по тренировкам с эспандером для плеч. Вы также получите в свое распоряжение пошаговую тренировочную для создания идеальных плеч и коррекции пропорций с нуля!

Что такое плечевой эспандер?

Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.

Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.

Резиновые петли HVAT представлены в 6 вариациях:

Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;
Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;
Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.

У резиновых петель есть ряд преимуществ над другими эспандерами:

Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.

Цели тренировок

Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.

Но сперва нужно усвоить основные цели:

Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;
Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.

Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!

И лучше всего опробовать их на практике!

Три пучка дельтовидной мышцы

Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.

Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.

Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.

Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.

Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.

Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Акценты на разных задачах

Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи

Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.

Набор мышечной массы

Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:

Акцент на прогрессии нагрузок с помощью увеличения сопротивления эспандера. Чередуем наращивание подходов с переходом к более жесткому эспандеру;
Использование базовых упражнений;
Внимание задней дельте. Которая чаще других участков плеча находится в отстающих;
Тренировка в диапазоне 8-15 повторений.

Жиросжигание

Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.

Улучшение осанки и здоровья

Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.

Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.

И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.

Расширение плечевого пояса

Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.

Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.

Эффект достигается двумя упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;
Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.

Упражнения для тренировки плеч с эспандером

Тренировка плечевого пояса с резиновыми петлями делится на выполнение двух типов упражнений:

Основные. Упражнения для прокачки плечевого пояса. Основной акцент именно на целевых мускулах;
Дополнительные. Базовые упражнения на спину и грудные мышцы, которые включают в работу задние и передние дельты соответственно.

Для достижения максимального эффекта стоит использовать оба типа упражнений

Среди основных:

Жим стоя. Главное упражнение для развития дельтовидных мышц. Максимальная нагрузка на средний пучок, но в комплексе прорабатывается все плечо;
Разведение рук с петлями в наклоне. Движение на развитие задних дельт;
Тяга к подбородку. Комплексно прокачивает все три части плечевой мышцы;
Жим стоя из-за головы. Дополнение к жиму стоя с большим акцентом на заднюю дельту.

Существуют вариации жимов сидя, но в их применении нет особого смысла.

Дополнительные упражнения:

Тяга в наклоне. Упражнение для спину, бицепсов, предплечий и задней части плеча. Можно заменить или дополнить (чередовать) подтягиваниями, если есть возможность;
Жим перед собой. Прокачивает грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Оба упражнения стоит выполнять в рамках одной программы, чтобы не создавать дисбаланса между передней и задней частью верха тела.

С помощью этих 6 упражнений мы построим отменный плечевой пояс!

Тренировочная программ с эспандером для плеч

Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.

Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!

Программа №1

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Оранжевый	3	12	2

Программы №2-3

Начинаем наращивать нагрузку с помощью соблюдения принципа прогрессии нагрузок в подходах.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Оранжевый	5	12	2

Программа №4

Используем другой метод прогрессии – увеличение сопротивления тренажера. Количество подходов уменьшаем, чтобы не схлопотать перетренированность в самом начале.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	3	12	2

Программа №5

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	4	12	2

В шестой программе также добавляем один подход.

Программа №7

Добавляем разведения рук с эспандером – упражнение на заднюю и среднюю дельту.

Жим стоя развивает все 3 пучка комплексно, но у большинства тренирующихся отстает именно задняя часть плеча. О ней мы должны позаботиться в первую очередь.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	3	15	1,5

Программа №8

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	3	15	1,5

Программа №9

Меняем сопротивление в жиме, добавляем подход к разведениям.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Фиолетовый	4	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	4	15	1,5

Программа №10

Плюс один подход к обоим упражнениям.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Фиолетовый	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	5	15	1,5

Программа №11

Вновь увеличиваем сопротивление и отнимаем подходы

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	3	15	1,5

Программа №12

Добавляем новое упражнение – тягу эспандера к подбородку. Выполняем в высокоповторном режиме, чтобы потренировать медленные мышечные волокна.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	2	20	1,5

Программа №13

Добавляем по одному подходу к каждому движению.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	4	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	4	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	4	20	1,5

В 14 программе также плюсуем подходы.

Схема №15

Добавляем новое упражнение. Это аналог жима стоя, но с акцентом на заднюю часть плеча.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	5	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	5	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	2	10	1,5

Схема №16

Меняем сопротивление в первых упражнениях. В жиме из-за головы добавляем подход.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Синий	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Фиолетовый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Красный	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	3	10	1,5

В 17 программе добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Схема №18

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Синий	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Фиолетовый	5	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Красный	5	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	5	10	1,5

Схема №19

Вновь меняем сопротивление и отнимаем подходы.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5

Схема №20

Добавляем тягу в наклоне – базовое упражнение для спины, которое прокачивает заднюю часть плеча. Нагрузку в остальных упражнениях не меняем.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5
Тяга петель в наклоне	Красный	3	15	2

Схема №21

Добавляем базовое упражнение для грудных мышц, которое также развивает переднюю часть плеча.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5
Тяга петель в наклоне	Красный	3	15	2
Жим эспандера перед собой вперед	Красный	3	15	2