Петли Береша для турника — это тренажер, который позволяет максимально изолировать мышцы живота в самых эффективных упражнениях для пресса. Благодаря петлям Береша спортсмен может значительно увеличить эффективность тренировок. Но все преимущества тренажера раскрываются только в том случае, если использовать его правильно.

Тренировочные принципы

Петли Береша подчиняются нескольким правилам:

  1. Спортсмен должен соблюдать принцип прогрессии нагрузок.
  2. В тренировочном процессе нужно использовать принцип суперкомпенсации.
  3. Для ускоренного роста и избавления от «застоев» используем принцип периодизации.

Разберем эти принципы подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Петли Береша не работают только в том случае, если спортсмен пренебрегает этим принципом. Большинство поклонников силового тренинга из года в год топчутся на месте. И 90% их проблем — это отсутствие прогрессии нагрузок в тренировочном плане. Тренировка — это стресс для нашей мышечной системы. Но спустя 2–5 тренировок организм адаптируется к получаемому стрессу, что позволяет тратить меньше ресурсов на эволюционно невыгодные действия — рост мышечной массы, укрепление связок и мышц-стабилизаторов. Для того чтобы запустить мышечный рост вновь, атлету нужно дать более тяжелую нагрузку, чем позволяют «переварить» адаптивные возможности его тела. Нужно увеличить вес (не подходит для тренировки пресса на турнике), подходы или повторения. Еще один вариант прогрессии нагрузок — уменьшить отдых между подходами. Если спортсмен регулярно увеличивает тренировочный стресс, — петли Береша работают. Не увеличивает — не работает ни один тренажер. Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере одного упражнения:

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

5

10

60

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

6

10

60

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

7

10

60

День 10

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

8

15

50

Принцип суперкомпенсации

Это принцип, который регулирует длительность отдыха между тренировками. Принцип суперкомпенсации исходит из понимания стадий тренировочного процесса:

  1. Травматизация мышечных волокон. Происходит во время тренировки. В течение тренировки мышцы разрушаются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после окончания работы в зале.
  3. Суперкомпенсация. Когда мышцы восстановились к предтренировочному уровню, тело делает «запас» — приспособление к повторному стрессу чуть более высокой мощности. 
  4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, тело «решает», что сделанный запас больше не нужен, и не тратит энергию на улучшение спортивной формы.

Тренироваться нужно только в стадии суперкомпенсации.

Рассмотрим стадии тренировочного процесса на практике:

Тренировка в понедельник

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

5

10

60

Если провести тренировку во вторник

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

2

10

60

Тренировка в начальной фазе восстановления. Спортсмен не может выполнить и половину работы.

Если потренироваться в среду

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

4

10

60

Восстановление почти завершилось

Если провести тренировку в четверг

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

5

10

60

Восстановление завершилось. Началась суперкомпенсация. Спортсмен может выполнить 7-8 повторений в шестом подходе.

Если потренироваться в пятницу

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

6

10

60

Суперкомпенсация в самом разгаре. В седьмом подходе спортсмен может выполнить еще 8-9 повторений.

Если провести тренировку в субботу

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

6

10

60

Суперкомпенсация идет на спад. В седьмом подходе атлет выполняет 4-5 повторений.

Если потренироваться в воскресенье

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подъем ног в висе

5

10

60

Суперкомпенсация утеряна.

Принцип периодизации

В тренировке принимают активное участие разные системы нашего организма. Если мышечные волокна восстановятся за 2 дня, то мышечная энергетика вернется в нормальное состояние за 5 дней, а Центральная нервная система будет готова к новой нагрузке через 4 дня. Цифры сильно варьируются в зависимости от тяжести нагрузки, индивидуальных характеристик спортсмена и перетренированности той или иной системы. Но если по энергетике суперкомпенсация наступает через 5 дней, то мышечные волокна к тому моменту уже находятся в стадии утери суперкомпенсации. Выход — делать разные по сложности тренировки для работы над всеми системами. Петли Береша для пресса не будут эффективны в том случае, если вы регулярно «выгоняете» себя за грань физических возможностей.

Ваша тренировочная программа с учетом вышеперечисленных принципов будет выглядеть так:

Понедельник

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

7

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

5

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

5

8

60

-

Вторник

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

4

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

3

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

3

8

60

-

Среда

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

3

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

2

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

2

8

60

-

Пятница

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

8

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

6

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

6

8

60

-

Суббота

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

4

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

3

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

3

8

60

-

Воскресенье

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

3

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

2

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

2

8

60

-

Вторник

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в секундах

Подъем прямых ног в висе

9

10

60

180

Подъем согнутых ног влево

6

8

60

180

Подъем согнутых ног вправо

6

8

60

-

И так далее.

Подробнее о том, как дополнить петли Береша и сделать тренировку пресса действительно «убийственной», читайте здесь.