Крюки для турника или тяги — это универсальное приспособление, которое позволяет значительно повысить эффективность ваших тренировок, а также нивелировать некоторые недостатки. Но у крюков для турника есть один минус и, одновременно, плюс — они выключают из работы предплечья. Положительной стороной является возможность тренировать целевые мышечные группы без оглядки на слабые предплечья. Отрицательной — тот факт, что хват почти не тренируется, когда мы занимаемся в крючках или лямках. Мы займемся устранением этого единственного «побочного эффекта» лямок.

Развиваем силу хвата

К стандартным тренировкам добавляем отдельный день, в течение которого мы будем работать только над развитием хвата. У такого подхода есть несколько преимуществ:

  1. Спортсмен получает возможность полноценно работать над большими мышечными группами.
  2. Предплечья не только не отстают, но и «подтягиваются» к спине, ногам и грудным за счет отдельной работы над ними.
  3. Вы развиваете мощные предплечья, которые нужны мужчине как с практической, так и с эстетической точки зрения. Накачанные бицепсы и трицепсы с «детскими» предплечьями выглядят отвратительно.

Упражнения для развития силы хвата

Лучшие упражнения для развития силы хвата, которые нацелены на развитие силы, работоспособности и выносливости предплечий:

  1. Прогулка фермера в интервале 10–20 секунд. 
  2. Становая тяга в 15–20 повторениях.
  3. Вис на толстом турнике на протяжении 60–120 секунд.
  4. Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках на протяжении 10–15 секунд.
  5. Сжимание эспандера с большим сопротивлением в 6–10 повторениях.
  6. Сжимание эспандера со средним сопротивлением в 12–15 повторениях.
  7. Сжимание эспандера с низким сопротивлением в 12–15 повторениях.
  8. Вращение гантели в 4–6 повторениях.
  9. Лазание по канату.
  10. Прогулка фермера в интервале 30–50 секунд.
  11. Становая тяга на 2–4 повторения.

Программа для развития силы хвата будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых в минутах

Прогулка фермера

60

5

10-20 секунд

2

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

5

6

1

Вис на толстом турнике

Собственное тело

5

60-120 секунд

2

Сжимания эспандера со средним сопротивлением

50

5

12

1

Становая тяга

100

5

2-4

2

Лазание по канату

Собственное тело

10

До верха

30 секунд

С учетом прогрессии нагрузок:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых в минутах

Прогулка фермера

60

6

10-20 секунд

2

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

6

6

1

Вис на толстом турнике

Собственное тело

6

60-120 секунд

2

Сжимания эспандера со средним сопротивлением

50

6

12

1

Становая тяга

100

6

2-4

2

Лазание по канату

Собственное тело

11

До верха

30 секунд

День 4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых в минутах

Прогулка фермера

60

8

10-20 секунд

2

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

8

6

1

Вис на толстом турнике

Собственное тело

8

60-120 секунд

2

Сжимания эспандера со средним сопротивлением

50

8

12

1

Становая тяга

100

8

2-4

2

Лазание по канату

Собственное тело

12

До верха

30 секунд

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых в минутах

Прогулка фермера

70

5

10-20 секунд

2

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

8

7

1

Вис на толстом турнике

Собственное тело + 5 кг

5

60-120 секунд

2

Сжимания эспандера со средним сопротивлением

50

8

14

1

Становая тяга

110

5

2-4

2

Лазание по канату

Собственное тело

12

До верха

25 секунд

День 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых в минутах

Прогулка фермера

80

5

10-20 секунд

2

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

8

10

45 секунд

Вис на толстом турнике

Собственное тело + 10 кг

5

60-120 секунд

2

Сжимания эспандера со средним сопротивлением

50

9

15

45 секунд

Становая тяга

115

5

2-4

2

Лазание по канату

Собственное тело + 5 кг

10

До верха

25 секунд

Продолжаем увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Чередуйте указанную выше программу с этой схемой:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

35

5

30-50 секунд

1

Вращение гантели

15

5

2-4

1,5

Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках

120

5

10-15 секунд

1,5

Сжимания эспандера с большим сопротивлением

70

4

10

1

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

50

4

15

1

Становая тяга

50

5

20

1,5

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

35

6

30-50 секунд

1

Вращение гантели

15

6

2-4

1,5

Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках

120

6

10-15 секунд

1,5

Сжимания эспандера с большим сопротивлением

70

5

10

1

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

50

5

15

1

Становая тяга

50

6

20

1,5

День 4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

35

8

30-50 секунд

1

Вращение гантели

15

8

2-4

1,5

Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках

120

8

10-15 секунд

1,5

Сжимания эспандера с большим сопротивлением

70

7

10

1

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

50

7

15

1

Становая тяга

50

8

20

1,5

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

40

5

30-50 секунд

1

Вращение гантели

17

5

2-4

1,5

Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках

130

5

10-15 секунд

1,5

Сжимания эспандера с большим сопротивлением

70

7

11

1

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

50

7

17

1

Становая тяга

57,5

5

20

1,5

День 30

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Прогулка фермера

60

5

30-50 секунд

1

Вращение гантели

22

5

2-4

1,5

Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках

150

5

10-15 секунд

1,5

Сжимания эспандера с большим сопротивлением

80

7

11

1

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

60

7

17

1

Становая тяга

70

5

20

1,5

Предплечья должны получать разнообразную нагрузку. Только тогда крюки для турника не станут помехой для развития хвата.

Как развивать силу хвата с крюками для турника?

Основные рекомендации:

  • Тренируйте хват после проработки ног, где предплечья включаются в работу меньше всего.
  • Развивайте связь мозг-мышцы. Учитесь давать максимальную нагрузку на спину в день проработки спины, тогда как в день работы над предплечьями концентрируйте внимание на целевой мышечной группе. Упражнения могут быть одинаковыми, а мышцы должны нагружаться разные. Это высший пилотаж, которым владеет каждый профессиональный культурист.
  • Раз в месяц снимайте крюки в подтягиваниях и тягах. Это нужно для проверки прогресса. Для сопоставления скорости роста предплечий и мышц спины.
  • Подставляйте собственные цифры в указанные выше программы. Используйте принципы, а частности меняйте исходя из своей нынешней физической формы.
  • Не забывайте о том, что мышечный рост — это не только работа в зале, но и правильно восстановление, питание, качественный сон и подходящий для набора мышц гормональный уровень. Крюки для турника, как и все ваши старания в целом, можно использовать на 100% только тогда, когда все стороны ваших тренировок находятся в полной синергии.