Как развивать силу хвата с крюками или лямками?

Крюки для турника или тяги — это универсальное приспособление, которое позволяет значительно повысить эффективность ваших тренировок, а также нивелировать некоторые недостатки. Но у крюков для турника есть один минус и, одновременно, плюс — они выключают из работы предплечья. Положительной стороной является возможность тренировать целевые мышечные группы без оглядки на слабые предплечья. Отрицательной — тот факт, что хват почти не тренируется, когда мы занимаемся в крючках или лямках. Мы займемся устранением этого единственного «побочного эффекта» лямок.

Развиваем силу хвата

К стандартным тренировкам добавляем отдельный день, в течение которого мы будем работать только над развитием хвата. У такого подхода есть несколько преимуществ:

1. Спортсмен получает возможность полноценно работать над большими мышечными группами.
2. Предплечья не только не отстают, но и «подтягиваются» к спине, ногам и грудным за счет отдельной работы над ними.
3. Вы развиваете мощные предплечья, которые нужны мужчине как с практической, так и с эстетической точки зрения. Накачанные бицепсы и трицепсы с «детскими» предплечьями выглядят отвратительно.

Упражнения для развития силы хвата

Лучшие упражнения для развития силы хвата, которые нацелены на развитие силы, работоспособности и выносливости предплечий:

1. Прогулка фермера в интервале 10–20 секунд. 
2. Становая тяга в 15–20 повторениях.
3. Вис на толстом турнике на протяжении 60–120 секунд.
4. Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках на протяжении 10–15 секунд.
5. Сжимание эспандера с большим сопротивлением в 6–10 повторениях.
6. Сжимание эспандера со средним сопротивлением в 12–15 повторениях.
7. Сжимание эспандера с низким сопротивлением в 12–15 повторениях.
8. Вращение гантели в 4–6 повторениях.
9. Лазание по канату.
10. Прогулка фермера в интервале 30–50 секунд.
11. Становая тяга на 2–4 повторения.

Программа для развития силы хвата будет выглядеть так:

С учетом прогрессии нагрузок:

День 2

День 4

День 5

День 10

Продолжаем увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Чередуйте указанную выше программу с этой схемой:

В динамике:

День 2

День 4

День 5

День 30

Предплечья должны получать разнообразную нагрузку. Только тогда крюки для турника не станут помехой для развития хвата.

Как развивать силу хвата с крюками для турника?

Основные рекомендации:

• Тренируйте хват после проработки ног, где предплечья включаются в работу меньше всего.
• Развивайте связь мозг-мышцы. Учитесь давать максимальную нагрузку на спину в день проработки спины, тогда как в день работы над предплечьями концентрируйте внимание на целевой мышечной группе. Упражнения могут быть одинаковыми, а мышцы должны нагружаться разные. Это высший пилотаж, которым владеет каждый профессиональный культурист.
• Раз в месяц снимайте крюки в подтягиваниях и тягах. Это нужно для проверки прогресса. Для сопоставления скорости роста предплечий и мышц спины.
• Подставляйте собственные цифры в указанные выше программы. Используйте принципы, а частности меняйте исходя из своей нынешней физической формы.
• Не забывайте о том, что мышечный рост — это не только работа в зале, но и правильно восстановление, питание, качественный сон и подходящий для набора мышц гормональный уровень. Крюки для турника, как и все ваши старания в целом, можно использовать на 100% только тогда, когда все стороны ваших тренировок находятся в полной синергии.