Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.
Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.
Почему я не умею подтягиваться?
Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.
- Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
- Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
- Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.
Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.
Парадокс подтягиваний
Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.
Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.
Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.
Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?
Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.
До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.
Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.
И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.
До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.
Резинки для подтягиваний
Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.
Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.
Пример:
Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.
Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.
У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.
За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.
Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.
Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.
Методика тренировок
Будем базироваться на трех пониманиях:
- Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
- Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
- Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!
Как увеличить количество подтягиваний
Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.
Увеличиваем нагрузку с помощью:
- Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
- Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
- Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.
Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.
Подтягивания в удовольствие
Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:
- Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
- Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
- Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
- Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.
Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!
Похудение
Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.
Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.
Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.
С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;
- Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
- Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.
Программу для похудения ищем ниже.
Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.
Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.
Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.
Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?
И стоит обратить на них внимание.
Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.
Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.
Тренировочные программы
Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.
Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.
Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.
|
Тренировка № |
Цвет (сопротивление резины) |
Подходы |
Повторения |
|
0 |
Все доступные петли |
- |
- |
|
1 |
Черный (32-77) |
2 |
8 |
|
2 |
Черный (32-77) |
3 |
8 |
|
3 |
Черный (32-77) |
4 |
8 |
|
4 |
Черный (32-77) |
5 |
8 |
|
5 |
Синий (23-68) |
2 |
8 |
|
6 |
Синий (23-68) |
3 |
8 |
|
7 |
Синий (23-68) |
4 |
8 |
|
8 |
Синий (23-68) |
5 |
8 |
|
9 |
Синий (23-68) |
6 |
8 |
|
10 |
Синий (23-68) |
6 |
10 |
|
11 |
Зеленый (17-54) |
3 |
10 |
|
12 |
Зеленый (17-54) |
4 |
10 |
|
13 |
Зеленый (17-54) |
5 |
10 |
|
14 |
Зеленый (17-54) |
6 |
10 |
|
15 |
Фиолетовый (12-36) |
2 |
10 |
|
16 |
Фиолетовый (12-36) |
3 |
10 |
|
17 |
Фиолетовый (12-36) |
4 |
10 |
|
18 |
Фиолетовый (12-36) |
5 |
10 |
|
19 |
Фиолетовый (12-36) |
6 |
10 |
|
20 |
Красный (5-22) |
2 |
10 |
|
21 |
Красный (5-22) |
3 |
10 |
|
22 |
Красный (5-22) |
4 |
10 |
|
23 |
Красный (5-22) |
5 |
10 |
|
24 |
Красный (5-22) |
6 |
10 |
|
25 |
Оранжевый (2-15) |
2 |
10 |
|
26 |
Оранжевый (2-15) |
3 |
10 |
|
27 |
Оранжевый (2-15) |
4 |
10 |
|
28 |
Оранжевый (2-15) |
5 |
10 |
|
29 |
Оранжевый (2-15) |
6 |
10 |
|
30 |
Оранжевый (2-15) |
7 |
10 |
|
31 |
Оранжевый (2-15) |
7 |
11 |
|
32 |
Оранжевый (2-15) |
7 |
12 |
|
33 |
Без резины |
3 |
10 |
|
34 |
- |
4 |
10 |
|
35 |
- |
5 |
10 |
|
36 |
- |
5 |
11 |
|
37 |
- |
5 |
12 |
|
38 |
- |
6 |
12 |
|
39 |
- |
6 |
13 |
|
40 |
- |
6 |
14 |
|
41 |
- |
6 |
15 |
|
42 |
- |
1 |
На максимум |
|
43 |
- |
6 |
15 |
|
44 |
- |
7 |
15 |
|
45 |
- |
7 |
16 |
Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.
По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.
Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.
Программы для похудения
Используйте следующие программы, если желаете похудеть:
Программа №1
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах (повторения) |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Бег |
1 |
15 |
- |
3 |
|
Приседания |
5 |
20 |
1,5 |
- |
Программа №2
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах (повторения) |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Прыжки через скакалку |
5 |
2 минуты |
1 |
3 |
|
Выпады |
5 |
12 на каждую ногу |
1,5 |
- |
Программа №3
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Прыжки через скакалку |
5 |
2 |
1 |
2 |
|
Бег |
2 |
5 |
1 |
- |
Программа №4
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Прыжки через скакалку |
2 |
3 |
2 |
3 |
|
Прыжки через скакалку |
10 |
1 |
30 секунд |
- |
Программа №5
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Бег в легком темпе |
1 |
15 |
- |
3 |
|
Бег на 100 метров |
5 |
Максимально быстро |
1,5 |
- |
Программа №6
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания |
5 |
20 |
1,5 |
3 |
|
Выпады |
5 |
12 |
1,5 |
- |
Программа №7
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах (повторения) |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Прыжки через скакалку |
3 |
5 |
2 |
3 |
|
Приседания |
2 |
30 |
2 |
- |
Программа №8
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Прыжки через скакалку |
5 |
2 |
1 |
2 |
|
Бег |
1 |
10 минут |
- |
3 |
|
Прыжки через скакалку |
5 |
2 |
1 |
- |
Программа №9
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах (повторения) |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Бег |
1 |
25 |
- |
3 |
|
Приседания |
3 |
20 |
1,5 |
- |
Программа №10
|
Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Бег в легком темпе |
1 |
10 |
- |
3 |
|
Бег на 200 метров |
5 |
С максимальной скоростью |
2,5 |
3 |
|
Бег в легком темпе |
1 |
10 |
- |
- |
Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.
Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.
Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.
Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.
