Грудной эспандер — это многофункциональный тренажер с возможностью прогрессии нагрузок для комплексной проработки мышц груди. Но сам факт тренировок с эспандером — это только 50% успеха. Эспандер грудной, как и любой другой тренажер, не будет работать, если спортсмен:

  • Не знает, к какой цели он движется.
  • Использует некорректные методы достижения поставленной задачи.

Сегодня мы разберем основные цели и способы использования данного тренажера.

Цели при работе с грудным эспандером:

  • Наращивание мышечной массы.
  • Увеличение силы.
  • Увеличение выносливости.
  • Поддержание формы.
  • Добавление разнообразия к основным тренировкам.

Под эти цели мы подберем конкретные схемы, которые принесут результат каждому. Перед началом тренировок определитесь с тем, что именно является вашей целью. Иначе результат не оправдает ваших ожиданий.

Эспандер для роста мышечной массы

Программа будет выглядеть так:

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с грудным эспандером

40

5

10

90

Махи в наклоне с грудным эспандером

30

5

12

60

Махи с умеренным наклоном

30

3

15

60

Махи с эспандером без наклона

30

3

15

60

Наклоны в сторону с грудным эспандером

30

5

15

60

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук из-за спины с грудным эспандером

40

5

10

90

Разгибания рук стоя

30

5

12

60

Сгибания рук стоя с эспандером

30

5

12

60

Тяга к подбородку (протяжка)

30

5

12

60

Наклоны в сторону с грудным эспандером

30

5

12

60

Сопротивление является индивидуальным показателем. Выбирайте сопротивление эспандера исходя из своих возможностей, а не табличных данных.

Схема «настроена» под увеличение работоспособности, работа над которой приводит к росту мускулов. Для ускоренного роста следуем таким принципам:

  • Работаем над биохимией. Используем правильную пищу, увеличиваем качество и количество (если его недостаточно) сна, несколько раз в день выполняем приседания без веса, которые позитивно влияют на уровень тестостерона.
  • Развиваем связь мозг-мышцы. При выполнении упражнений стараемся увеличить нагрузку с помощью визуализации.
  • Регулярно наращиваем сопротивление и количество подходов. Постепенно сокращаем отдых между подходами (не меньше, чем до 30 секунд).

Грудной эспандер для увеличения силы

Работа над силовыми показателями ведется по этим принципам:

  • Работаем в низком диапазоне повторений (до 6) с максимальным весом. Следим за техникой во избежание травм.
  • Работаем в ограниченном количестве упражнений.
  • Отдых между подходами — 3–5 минут.
  • Не более 3 силовых тренировок в неделю. Оптимальный вариант — 5 тренировок за 14–15 дней. Силовая работа перегружает Центральную нервную систему, в связи с чем ей требуется больше отдыха, чем мышцам.
  • Регулярно увеличиваем вес и количество подходов.

Программа выглядит так:

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой

60

5

4

240

Разведение рук из-за спины

60

5

4

240

Махи в наклоне

40

3

4

180

Сгибания рук с грудным эспандером

40

3

4

180

Разгибания рук с грудным эспандером

40

3

4

180

Эспандер грудной для увеличения выносливости

Пользуемся этими принципами:

  • Увеличиваем количество проделанной работы при минимальном сопротивлении и большом количестве повторений.
  • Уменьшаем отдых до минимальных значений. 3. Используем круговую тренировку поочередно со стандартной программой.
  • Увеличиваем количество подходов и повторений. Сокращаем отдых.

Это выглядит так:

День №1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

10 минут

120

Разведение рук перед собой

20

7

20

45

Разведение рук из-за спины

20

7

20

45

Махи в наклоне с плечевым эспандером

15

5

20

30

Сгибания рук стоя

15

5

20

30

Разгибания рук стоя

15

5

20

30

Протяжка

15

5

20

30

Наклоны в сторону

15

5

30

30

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

45

День №2

Упражнение

Сопротивление

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой

30

12

15

Разведение рук из-за спины

30

12

15

Наклоны в сторону

20

12

60

Разведение рук перед собй

30

12

15

Разведение рук из-за спины

30

12

15

Наклоны в сторону

20

12

60

Разведение рук перед собой

30

12

15

Разведение рук из-за спины

30

12

15

Наклоны в сторону

20

12

60

В каждом упражнении выполняем по одному подходу.

Грудной эспандер для поддержания формы

Пользуемся принципами:

  • Не заостряем внимание на прогрессии нагрузок. Работайте для себя, в свое удовольствие.
  • Имеем конкретный тренировочный план.
  • Тренируем все тело на одной тренировке.

Программа выглядит так:

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

5 минут

180

Разведение рук перед собой

20

5

12

90

Разведение рук из-за спины

20

5

12

90

Махи в наклоне с плечевым эспандером

15

3

12

60

Сгибания рук стоя

15

3

12

60

Разгибания рук стоя

15

3

12

60

Протяжка

15

3

12

60

Наклоны в сторону

15

3

12

60

Прыжки на скакалке

-

3

1 минута

60

Эспандер грудной для разнообразия

Занимаемся исключительно в свое удовольствие. Используйте любые движения, с любым сопротивлением, количеством подходов, повторений и отдыхом.

Программа выглядит так:

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

-

1

5 минут

180

Разведение рук перед собой

50

3

4

180

Разведение рук из-за спины

30

4

8

90

Махи в наклоне с плечевым эспандером

10

3

50

120

Сгибания рук стоя

15

10

4

30

Разгибания рук стоя

15

10

4

30

Протяжка

15

3

12

60

Наклоны в сторону

10

3

40

180

Прыжки на скакалке

-

3

1 минута

60

Сочетание программ позволит без лишних перегрузок развить даже глубокие мышцы груди. Не старайтесь отдыхать много - думайте о конечном результате. Тренировки, может быть, не самые приятные, но комплекс упражнений, построенный на их основе, активно используется в профессиональном спорте и доказал свою эффективность.