Эспандеры для кисти – тренажеры, которые лучше всего подходят для проработки предплечий и кистей рук в домашних условиях.

Что развивает эспандер

Кистевой эспандер – это возможность достичь следующих целей:

  • Набор мышечной массы предплечий. Кистевой эспандер – один из самых эффективных инструментов для накачки предплечий;
  • Увеличение силы хвата. Эспандеры – неотъемлемая часть тренировок в армрестлинге и большинстве силовых дисциплин. Новичку достаточно занятий с эспандером в режиме «соло», чтобы существенно увеличить силу хвата;
  • Развитие выносливости предплечий. С эспандером можно тренировать медленные мышечные волокна, которые нужны для выносливости кистей рук. Выносливость предплечий позволяет более эффективно тренировать все тело, а также выполнять различные бытовые задачи;
  • Укрепление кистей рук и запястий. Занятия с эспандером существенно снизят вероятность травмы вследствие неприятных происшествий. Это крайне важный эффект для людей в возрасте от 50 лет;
  • Профилактика заболеваний. Профилактика и лечение синдрома запястного канала, а также других неприятных «болезней цивилизации»;
  • Восстановление после травм. Кистевой эспандер ускоряет восстановление после переломов, трещин, вывихов и других повреждений кисти. Но восстановительные работы с эспандером стоит проводить после рекомендации компетентного доктора;
  • Наработка связи мозг-мышцы. Интересный эффект для тех, кто желает качать все тело. Нейромышечная связь – это чувствительность мускулов на получаемую нагрузку. Лучше всего развивается через тренировку кистей рук. К примеру, спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом в 100 кг. При идеальной связи между мозгом и мышцами его мускулы субъективно получают нагрузку в 100 кг. Но когда связь слабая (допустим, 50%), субъективное восприятие штанги – всего 50 кг. В развитии связи между мозгом и мышцами есть колоссальный резерв для построения фигуры мечты.

Виды кистевых тренажеров

Самыми популярными кистевыми тренажерами являются:

  • Торсионные металлические эспандеры. Самые популярные и удобные тренажеры. Долговечность гарантирована. Некоторые живут дольше своих хозяев. Идеальны для развития силы и набора мышечной массы;
  • Регулируемые эспандеры. С ними удобно увеличивать нагрузку. Один регулируемый эспандер может заменить несколько стандартных металлических. Прочные и долговечные, но уступают моделям выше. Оптимальный вариант для новичков, которые не знают с чего начать. Впрочем, некоторые модели не по силам «закрыть» даже профессионалам. В регулируемых эспандерах многое зависит именно от модели тренажера;
  • Резиновые эспандеры. Продаются в аптеках и специализированных магазинах. Часто имеют вид бублика. Сжимать их неудобно, присутствует запах резины. Но в качестве дополнения к стандартным тренировкам взять стоит;
  • Гироскопические тренажеры для рук. Вроде Powerball. Добавляют в тренировки игровой характер и дух соперничества. Можно использовать в качестве демонстрации своей силы и сравнения с навыками товарищей. Хорошая «прививка» от тренировочного однообразия;
  • Снаряды в форме мяча или игрушки. Идеальный вариант для разминки, профилактики заболеваний кисти и запястья, или восстановления после травмы. Сжатие такого эспандера обладает антистрессовым эффектом. В тяжелой ситуации регулярное сжимание резинового мячика способно снизить уровень кортизола, который является ключевым провокатором стресса.

Тренировку предплечий способен дополнить резиновый эспандер.

Тренажер в форме петель также поможет прокачать все тело.

Эспандеры для рук кистей и тренировка с ними

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

В тренировке кистей рук важно работать в разном диапазоне повторений.

Мышцы кистей рук у каждого выражены разными типами мышечных волокон. Среди основных:

  • Быстрые мышечные волокна (БМВ). Тренируются небольшим количеством повторений с существенным весом и средним отдыхом;
  • Медленные мышечные волокна (ММВ). Развиваются большим количеством повторений, низким сопротивлением эспандера, маленьким отдыхом.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце каждого человека отличается.

Вот почему для одного новичка будет работать высокоповторный тренинг, а другому спортсмену эта же методика не принесет вообще никакого результата.

У первого может быть 90 медленных волокон, и лишь 10% – быстрых. У второго атлета пропорция обратная.

Оба сделали ставку на высокоповторный тренинг. И получили 90% и 10% эффекта соответственно.

Есть специальные тесты, которые позволяют определить пропорцию медленных и быстрых волокон в определенном участке тела. Но процедура эта не из приятных, стоит денег и требует дополнительных заморочек.

В наших тренировочных программах мы будем прокачивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Это самый надежный способ достичь быстрого результата.

Пошаговая тренировочная программа для развития кистей рук

Создадим пошаговую схему на примере кистевого тренажера Heavy Grip

Программа №1

В течение всей программы мы будем выполнять только одно упражнение – сжатие эспандера.

Но делать его будем в разных режимах, развивая различные типы мышечных волокон.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

4

15

45

HG 200 (90)

2

6

90

Первое упражнение направлено на медленные мышечные волокна.

Второе – тренировка БМВ.

Программа №2

Добавляем по одному подходу.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

5

15

45

HG 200 (90)

3

6

90

Программа №3

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

5

20

45

HG 200 (90)

3

8

90

Увеличиваем количество повторений.

Программа №4

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

5

22

45

HG 200 (90)

3

8

90

Добавляем 2 повторения к первому упражнению.

Программа №5

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

5

25

45

HG 200 (90)

3

8

90

Еще плюс 3 повтора к первому упражнению.

Программа №6

Добавляем 2 подхода с новым сопротивлением в качестве третьего упражнения.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

5

25

45

HG 150 (67)

2

12

60

HG 200 (90)

3

8

90

Программа №7

Ко второму упражнению плюсуем один подход.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

5

25

45

HG 150 (67)

3

12

60

HG 200 (90)

3

8

90

Программа №8

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

5

30

45

HG 150 (67)

3

15

60

HG 200 (90)

3

10

90

Добавляем повторения к каждому упражнению.

Программа №9

Плюсуем по одному подходу.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

6

30

45

HG 150 (67)

4

15

60

HG 200 (90)

4

10

90

Программа №10

Еще плюс один подход.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 100 (45)

7

30

45

HG 150 (67)

5

15

60

HG 200 (90)

5

10

90

Тренировочная система №11

Отнимаем 2 подхода от каждого упражнения, но увеличиваем сопротивление эспандеров.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 150 (67)

5

30

45

HG 200 (90)

3

15

60

HG 250 (112)

3

10

90

Тренировочная система №12

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 150 (67)

6

30

45

HG 200 (90)

4

15

60

HG 250 (112)

4

10

90

В 13 программе также добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Тренировочная система №14

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 150 (67)

8

30

45

HG 200 (90)

6

15

60

HG 250 (112)

6

10

90

Тренировочная система №15

Добавляем 5 повторений к первому упражнению.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 150 (67)

8

30

45

HG 200 (90)

6

15

60

HG 250 (112)

6

10

90

Тренировочная система №16

Возвращаем упражнение с самым легким эспандером.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 150 (67)

8

30

45

HG 200 (90)

6

15

60

HG 250 (112)

6

10

90

HG 100 (45)

2

70

30

Большое количество повторений в конце тренировки позволит максимально загрузить медленные мышечные волокна.

Тренировочная система №17

Добавляем один подход к упражнению с HG 100.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 150 (67)

8

30

45

HG 200 (90)

6

15

60

HG 250 (112)

6

10

90

HG 100 (45)

3

70

30

Тренировочная система №18

Вновь становимся на ступеньку выше во всех упражнениях, кроме последнего.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 200 (90)

5

30

45

HG 250 (112)

3

15

60

HG 300 (135)

3

10

90

HG 100 (45)

3

70

30

Тренировочная система №19

Плюсуем один подход к первым трем упражнениям.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 200 (90)

6

30

45

HG 250 (112)

4

15

60

HG 300 (135)

4

10

90

HG 100 (45)

3

70

30

Схема №20

Еще плюс один подход.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 200 (90)

7

30

45

HG 250 (112)

5

15

60

HG 300 (135)

5

10

90

HG 100 (45)

3

70

30

Схема №21

Возвращаем упражнение с HG 150.

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 200 (90)

7

30

45

HG 250 (112)

5

15

60

HG 300 (135)

5

10

90

HG 100 (45)

3

70

30

HG 150 (67)

2

45

45

Схема №22

Модель (сопротивление в кг)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

HG 200 (90)

7

30

45

HG 250 (112)

5

15

60

HG 300 (135)

5

10

90

HG 100 (45)

3

70

30

HG 150 (67)

3

45

45

Эспандеры для рук кистей фото

В дальнейшем соблюдаем принцип прогрессии нагрузок за счет:

  1. Увеличения количества повторений;
  2. Добавления новых подходов;
  3. Работу с другими тренажерами для хвата.

Правила тренировки с кистевым эспандером

  • С кистевым тренажером можно заниматься от 4 до 6 раз в неделю. Ориентируйтесь на свое самочувствие, чтобы суметь вовремя остановиться или добавить тренировки;
  • После каждого упражнения отдыхаем 3 минуты. В одном упражнении за день можно взять отдых в 5 минут;
  • Уменьшайте количество тренировок с эспандером, если работаете над другими мышечными группами. К примеру, при прокачке всего тела в формате понедельник-среда пятница, стоит уменьшить занятия с эспандером до 2-3 раз в неделю. Так как кисти рук получают нагрузку в упражнениях для спины, грудных мышц, рук и плеч;
  • Сжимайте эспандер плавно. Не делайте резких движений. Это нужно для формирования правильной нейромышечной связи;
  • После освоения данных эспандеров можно перейти на более высокий уровень тренировки хвата. Используйте становую тягу или подтягивания с расширителями грифа. Любые упражнения с расширителями дополнят занятия с кистевым эспандером;
  • Обустройте тренировочный процесс таким образом, чтобы получать от занятий максимальное наслаждение. Поощряйте себя за проведенную тренировку, за переход на новый уровень, за определенное количество занятий. Создавайте комфортные условия, слушайте любимую музыку во время занятий. Это вызовет выброс гормонов удовольствия, и закрепит тренировки как однозначно полезную привычку;
  • Останавливайтесь тогда, когда захотите этого. Не обязательно выполнять все 22 программы. Можно остановиться на любой из схем и просто поддерживать форму;
  • Одна программа не равняется одной тренировке! Одну схему можно повторять несколько раз. В норме – от 2 до 5. Но если не получается вписаться в этот интервал, то не расстраивайтесь. Главное – идти вперед. Ширина «шага» является сугубо индивидуальным показателем.