Современная фитнес индустрия рассчитана на молодых людей. Именно молодежь чаще интересуется поддержанием своего тела в форме. В это время мужчины и женщины возрастом 50+ уже забивают на себя и доживают жизнь по остаточному принципу. С возрастом накапливаются болячки. Кажется, что избавиться от них невозможно.

Но вылечиться можно, если захотеть и обладать знаниями.

И у нас есть для этого отличный инструмент – эспандер «Домашний доктор».

Безопасные тренировки для пожилых

Сегодня мы создадим пошаговую систему безопасных тренировок с нуля. Начать и сделать свое тело здоровым сможет каждый.

Но до перехода к практике нужно усвоить несколько нюансов:

  • Консультация с врачом. Желательно – с несколькими. Вы можете получить консультацию терапевта, которому доверяете, а также спортивного врача или специалиста из центра кинезитерапии. Подойдите к тренировкам с полной ответственностью. Нужно учесть индивидуальный фактор, имеющиеся заболевания;
  • Изучение техники упражнений. Все упражнения нужно выполнять идеально точно. Технику в видео формате можно найти в интернете. Об упражнениях, которые присутствуют в нашей программе, мы расскажем ниже;
  • Дополнение, а не замена. Не нужно отказываться от стандартного метода лечения, пока вы не освоили кинезитерапию в полной мере. К примеру, правильные тренировки способны укреплять сосуды, нормализировать кровяное давление. Но этот эффект будет проявляться постепенно. От недели к неделе, от месяца к месяцу сосуды будут укрепляться. Со временем потребность в лекарствах уменьшится и пропадет вовсе. Это не должно быть искусственно. Пока причина заболеваний не устранена, используем то же лечение, что и до начала тренировок. Под контролем специалиста.

Безопасный тренинг для пожилых фото

Пошаговая тренировочная система

Начнем с самых простых тренировок, и дойдем до уровня, на котором можно хвастаться существенным запасом здоровья.

В течение первых тренировок изучаем технику упражнений, адаптируемся к новому виду активности. И учимся получать удовольствие от тренировок. Мыслеформа «С каждой тренировкой я чувствую себя лучше» должна постоянно крутиться в голове.

Программа №1

Упражнение

Цвет резины

Повторения

Приседания с эспандером

Желтый

15

Первый тренировочный день ограничивается одним упражнением. К нему нужно отнестись с умом при наличии больных коленных суставов. Тут очень важна правильная техника. При корректном выполнении приседания способны лечить колени, снимать симптомы артритов, артрозов и других заболеваний костной ткани. Неправильное применение усугубляет проблему.

Техника приседаний выглядит так:

Наступаем на эспандер так, чтобы центр резина проходила под центром подошвы. Беремся за обе ручки и поднимаем руки с эспандером чуть выше уровня плеч. Спина прямая. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах. Упор на пятки. Колени за носки не выводим. Представьте, что сзади вас есть стульчик, на который нужно аккуратно присесть. Выполняем упражнение до момента, когда бедра станут параллельными полу. Эспандер все это время держим на уровне плеч. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Эспандер «Домашний доктор» – это набор из 5 резиновых трубок. Мы начинаем с одной, и самой простой резинки. Это самый безопасный и комфортный выбор.

Тренировка №2

Упражнение

Цвет резины

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Желтый

15

2

Бег на месте

-

2 минуты

-

Добавляем новое упражнение – бег на месте.

Технику можно посмотреть в этом видео:

Тренировка №3

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Желтый

2

15

90

2

Бег на месте

-

-

2 минуты

-

-

Выполняем 2 подхода вместо одного в приседаниях. После первого подхода отдыхаем 90 секунд, и выполняем еще 15 повторений приседаний.

Тренировка №4

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Желтый

3

15

90

2

Бег на месте

-

-

3 минуты

-

-

Добавляем еще один подход в приседаниях, и увеличиваем длительность бега на месте до 3 минут.

Тренировка №5

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Желтый

3

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Желтый

1

12

-

2

Бег на месте

-

-

3 минуты

-

-

Добавляем новое упражнение в виде разведения рук перед собой. Приседания – упражнение для ног и всего низа тела.

Разведение рук перед собой – грудные мышцы, плечевые, локтевые суставы и осанка.

Техника:

Держим эспандер перед собой на уровне чуть шире плеч. На вдохе растягиваем тренажер, разводим руки максимально широко. В конечной точке сводим лопатки вместе. Задерживаемся в этом положении на мгновение. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Тренировка №6

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Желтый

2

12

90

2

Бег на месте

-

-

4 минуты

-

-

Увеличиваем сопротивление эспандера в приседаниях, добавляем подход в разведении рук, и плюсуем минуту в беге на месте.

Тренировка №7

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Желтый

3

12

90

2

Бег на месте

-

-

5 минут

-

-

Добавляем подход в разведении рук и новую минуту для бега.

Тренировка №8

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Желтый

3

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Синий

1

12

-

2

Бег на месте

-

-

5 минут

-

-

Новое упражнение – тяга эспандера в наклоне. Движение для укрепления мышц спины, рук и плеч. Улучшает осанку, борется с защемлениями.

Техника:

Продеваем резину под серединой подошв так, чтобы длина эспандера была равной для обеих рук. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед до угла в примерно 45 градусов. Колени чуть согнуты. На вдохе тянем ручки эспандера к уровню верха живота. Лопатки сводим вместе. Задерживаемся в положении сведенных лопаток на полсекунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполняем необходимое количество повторений.

Тренировка №9

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный

3

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Зеленый

3

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Синий

2

12

90

2

Бег на месте

-

-

5 минут

-

-

Добавляем подход в тяге, увеличиваем сопротивление в приседаниях и разведениях рук.

Программа №10

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный

3

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Зеленый

3

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Черный

2

12

90

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Увеличиваем сопротивление тренажера в тяге, и добавляем 2 минуты бега.

Программа №11

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный

4

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Зеленый

3

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Черный

3

12

90

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Добавляем по одному подходу в тяге и приседаниях.

Эспандер Доктора безопасные тренировки для пожилых

Программа №12

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный

4

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Зеленый

3

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Черный

3

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

1

15

-

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Добавляем новое упражнение для бицепсов, предплечий, локтевых и плечевых суставов.

Техника:

Продеваем эспандер под серединой обуви, сжимаем ручки тренажера в руках. Разворачиваем кисти рук в сторону к себе. На вдохе производим сгибание в локтевых суставах. Сгибаем до касания бицепсами предплечий. На выдохе возвращаемся к старту.

Программа №13

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный

4

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Зеленый

3

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Черный

3

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

2

15

90

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Добавляем подход в сгибаниях рук стоя.

Программа №14

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный и синий

4

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Красный и желтый

3

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Красный и желтый

3

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Увеличиваем сопротивление в основных упражнениях. К сгибаниям рук добавляем еще один подход.

Программа №15

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный и синий

4

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Красный и желтый

4

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Красный и желтый

4

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Плюсуем по одному подходу к разведениям и тяге.

Программа №16

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный и синий

4

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Красный и желтый

4

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Красный и желтый

4

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Разгибание рук с эспандером

Зеленый

1

15

-

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Добавляем новое упражнение – разгибание рук с эспандером.

Техника:

Наступаем на эспандер так, чтобы резина проходила через середину подошв. Беремся за обе ручки, и «перекручиваем» тренажер через голову. В стартовой позиции держим эспандер на уровне низа шеи на полусогнутых руках ЗА головой. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Выполняем нужное количество повторов.

Программа №17

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный и синий

4

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Красный и желтый

4

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Красный и желтый

4

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

4

15

90

2

Разгибание рук с эспандером

Зеленый

2

15

90

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Добавляем подход к сгибаниям и разгибания рук.

Программа №18

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный и синий

5

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Красный и желтый

5

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Красный и желтый

5

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

4

15

90

2

Разгибание рук с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Бег на месте

-

-

7 минут

-

-

Плюс один подход к приседаниям, разведениям рук, тяге и разгибаниям.

Программа №19

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный и черный

5

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Красный и желтый

5

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Красный и желтый

5

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

4

15

90

2

Разгибание рук с эспандером

Зеленый

3

15

90

2

Бег на месте

-

-

9 минут

-

-

Увеличиваем сопротивление в приседаниях. Добавляем 2 минуты бега на месте.

Программа №20

Упражнение

Цвет резины

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с эспандером

Красный и черный

5

15

90

2

Разведение рук с эспандером перед собой

Красный и желтый

5

12

90

2

Тяга эспандера в наклоне

Красный и желтый

5

12

90

2

Сгибание рук стоя с эспандером

Зеленый

4

15

90

2

Разгибание рук с эспандером

Зеленый

4

15

90

2

Бег на месте

-

-

10 минут

-

-

Добавляем один подход к разгибаниям и минуту для бега.

Безопасные тренировки для пожилых фото

Комментарии к программам

Прислушайтесь к следующим рекомендациям, чтобы сделать тренировки максимально полезными и приятными:

  • Это основные упражнения для тренировки всего тела. Вы можете добавить свои движения, но в этом нет острой необходимости;
  • Прогресс в программах можно «законсервировать» на 20 тренировке. Такая нагрузка позволяет улучшать здоровье и самочувствие без перенапряжения. Но можно увеличивать сопротивление эспандера, длительность бега, добавлять новые упражнения и подходы;
  • Консультируйтесь со своим врачом по мере прогресса и появления новых ощущений в теле. Регулярно проходите обследования, чтобы подмечать перемены;
  • Тренируйтесь от 2 до 4 раз в неделю. Это оптимальная частота занятий с эспандером Доктор для людей старшего возраста;
  • Одну программу допустимо повторять несколько раз. Если чувствуете, что тренировка дается тяжело, то ее можно повторять вплоть до 15-20 раз, прежде чем перейти к следующей. Не насилуйте свое тело. Помогайте ему.

Результаты

Кинезитерапия не лечит все, и не предотвращает любые заболевания. Иногда причина болезни может выходить за пределы лечения движением.

Лучшим доводом в пользу этой методики является тот факт, что наша медицина «лечит» только симптомы заболеваний. Даже если устраняет причину, то из-за некорректного обращения со своим телом человек возвращает болезнь вновь.

Эспандер Доктора поможет научиться обращаться со своим телом правильно. Вдохнет в него движение. Вдохнет жизнь.

Это не волшебная таблетка, которая решает все проблемы. Но, при правильном использовании, кинезитерапия становится лучшим помощником в сохранении здоровья и лечении большинства болезней.

Просто попробуйте, и вы поймете о чем речь!