Упражнения с эспандером для ног – это один из самых эффективных способов накачать низ тела в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим два основных упражнения с эспандером для ног, а также составим пошаговую тренировочную программу из низ.
Цели тренировок
С помощью двух лучших упражнений для ног и системы, которую мы создадим под них, вы сможете:
- Нарастить мышечную массу. Эспандеры для ног HVAT – это нагрузка до 77 кг! Благодаря большому диапазону сопротивления вы сможете пройти путь от новичка без намека на мускулы до подтянутого и мускулистого атлета. Резиновые петли, при желании, позволят накачать не только ноги, но и низ тела;
- Сжечь жир. Мы будем выполнять 2 самых затратных упражнения на низ тела. Они сжигают максимум калорий при минимальных временных затратах. Эти движения провоцируют эффект отложенного жиросжигания – ситуацию, в рамках которой жир «сгорает» до 72 часов после занятия;
- Изменить пропорции. Девушки смогут выделить мышцы ягодиц, создать привлекательные ноги. Вы станете скульптором собственного тела. Мужчинам стоит использовать эту программу без дополнительной тренировки верха только в том случае, если ноги и ягодицы отстают в развитии от мышц спины, груди, рук и плеч;
- Привести мышцы в тонус. Самая простая задача для эспандеров HVAT. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новичок привел мускулы в тонус на протяжении 1-3 недель. Мышечный тонус – это здоровье и больше энергии;
- Улучшить физические характеристики. Сила, выносливость, работоспособность, быстрота ног – любые функциональные возможности развиваются эспандером.
Два основных упражнения с эспандером для ног
Упражнение №1. Приседания с эспандером
Цели:
Пошаговая техника:
Шаг №1
Шаг №2
Шаг №3
Комментарий:
Упражнение №2. Тяга на прямых ногах
Цели:
Пошаговая техника:
Шаг №1
Шаг №2
Шаг №3
Комментарий:
Минимализм – залог успеха
Читатель может задать логичный вопрос:
«Почему только два упражнения? Разве не эффективнее сделать тренировки разнообразными?».
Одна из основных ошибок новичка – избыток упражнений.
Пять-десять упражнений на одну мышечную группу – это удел профессионалов, которые годами нарабатывали уровень тренированности.
В случае с новичками избыток упражнений в первые 6 месяцев тренировок приводит к следующим последствиям:
- Перетренированность. Начало занятий с эспандером должно быть плавным. Спортсмену нужно постепенно втянуться в тренировочный процесс, приучить организм к стрессу. Обычно дело обстоит иначе: новичок старается выжать из себя максимум в первые дни занятий. Перетренированность появляется в течение 1-2 недель, энтузиазм пропадает;
-
Невозможность сконцентрироваться на том, что действительно важно. Энергия и внимание уходят во второстепенные движения. В телостроительстве 20% усилий дают 80% результата. Новичку стоит сконцентрироваться именно на 80% результата. Не нужно совершать дополнительные усилия, которые только замедлят прогресс и восстановление после тренировок.
Минимализм в упражнениях – это лучшая тактика для новичка. Восстановительные процессы протекают быстрее.
К примеру, при избытке упражнений можно сделать 2 продуктивных тренировки на низ тела в неделю.
Тактика двух упражнений позволяет увеличить количество тренировочных дней до трех. Либо отдохнуть больше, если вы испытываете трудности с восстановлением, не ощущаете тело в полной мере.
Тренировочные нюансы и правила
Придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы получить максимальный результат:
- Занимайтесь восстановлением. Давайте организму отдых, расслабляйтесь после тренировок. Мышцы и результаты растут в период отдыха. Даже жиросжигания происходит лишь в том случае, если вы занимаетесь не слишком часто. В противном случае повышается уровень кортизола – стрессового гормона, который препятствует и набору мускулов, и похудению;
- Используйте тренировочный дневник. Отслеживайте свой прогресс, записывайте всю проделанную на тренировке работу. Это поможет систематизировать работу с эспандером, не сбиться с пути;
- Верьте в свой успех. В начале многим кажется, что 2 упражнения с каким-то эспандером не дадут результат. Вы убедитесь в обратном уже спустя несколько недель тренировок. А пока что верьте в свой результат, не позволяйте себе сомневаться;
- Корректируйте питание в зависимости от текущих целей. Набор мышечной массы – профицит калорий в 500-100 единиц. У девушек – 200-300 единиц. Похудение – дефицит в 300-700 калорий для мужчин и женщин;
- Дополняйте эспандер другими тренажерами. Скоростная скакалка поможет похудеть. Резинки Mini Bands хороши для проблемных зон, а ролик для пресса поможет накачать мышцы живота;
- Учитывайте свою индивидуальность. В зависимости от возраста, уровня стресса, специфических травм и других особенностей корректируйте свой тренировочный план. Уменьшайте или увеличивайте частоту тренировок;
- Поощряйте себя за тренировки. Более 80% взрослых людей не могут подняться с дивана и заняться своим физическим развитием, не говоря уже о духовном. Если вы способны тренироваться с эспандером по программам, которые мы предоставим ниже, то это огромный повод похвалить себя. Вы уже делаете для себя больше, чем окружающие. Не обесценивайте свои усилия
Пошаговая тренировочная программа
Специально для читателей сайта Gripboard.ru мы создали пошаговую систему с резиновым эспандером бренда HVAT.
Для получения результата необходимо только иметь комплект резиновых петель с нужным сопротивлением, а также выполнять каждую программу
Программа №1
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Оранжевая (2-15) |
3 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Оранжевая (2-15) |
2 |
10 |
90 |
После выполнения приседаний отдыхаем в течение 3-5 минут при выполнении всех последующих программ.
Программа №2
Добавляем по одному подходу к обоим упражнениям.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Оранжевая (2-15) |
4 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Оранжевая (2-15) |
3 |
10 |
90 |
Программа №3
Возвращаем количество подходов к стартовому уровню, и меняем резину на более жесткую.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Красная (5-22) |
3 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Красная (5-22) |
2 |
10 |
90 |
В 4 программе добавляем по одному подходу, сохраняем прежнюю нагрузку.
Программа №5
Выходим на 5 и 4 подхода соответственно.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Красная (5-22) |
5 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Красная (5-22) |
4 |
10 |
90 |
Программа №6
Возвращаемся к начальному количеству подходов в приседаниях. Берем фиолетовую резину. В тяге добавляем подход.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Фиолетовая (12-36) |
3 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Красная (5-22) |
5 |
10 |
90 |
Программа №7
Добавляем подход в приседаниях. В тяге сохраняем прежнюю нагрузку.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Фиолетовая (12-36) |
4 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Красная (5-22) |
5 |
10 |
90 |
Программа №8
Берем Зеленую резину в приседаниях и фиолетовую – в тяге.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Зеленая (17-54) |
3 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Фиолетовая (12-36) |
3 |
10 |
90 |
В 9 и 10 программах добавляем по одному подходу.
Программа №11
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Зеленая (17-54) |
6 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Фиолетовая (12-36) |
6 |
10 |
90 |
Комплекс упражнений №12
Вновь увеличиваем сопротивление тренажера и снижаем количество подходов.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Синяя (23-68) |
4 |
15 |
120 |
Тяга на прямых ногах |
Зеленая (17-54) |
3 |
10 |
90 |
Комплекс упражнений №13
Уменьшаем длительность отдыха между подходами на 15 секунд.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Синяя (23-68) |
4 |
15 |
105 |
Тяга на прямых ногах |
Зеленая (17-54) |
3 |
10 |
75 |
В 14 программе отнимаем еще 15 секунд.
Комплекс упражнений №15
Добавляем по одному подходу.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Синяя (23-68) |
5 |
15 |
90 |
Тяга на прямых ногах |
Зеленая (17-54) |
4 |
10 |
60 |
Комплекс упражнений №16
Беремся за самую мощную резиновую петлю в приседаниях. К тяге добавляем один подход.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Черная (32-77) |
2 |
15 |
90 |
Тяга на прямых ногах |
Зеленая (17-54) |
5 |
10 |
60 |
В 17 комплексе добавляем по одному подходу к обоим упражнениям.
Комплекс упражнений №18
К приседаниям добавляем подход. В тяге на прямых ногах берем синюю резину.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Черная (32-77) |
4 |
15 |
90 |
Тяга на прямых ногах |
Синяя (23-68) |
4 |
10 |
60 |
В 19 программе плюсуем к упражнениям по одному подходу.
Комплекс упражнений №20
В тяге берем черную резину и уменьшаем количество подходов. В приседаниях начинаем добавлять повторения.
Упражнение |
Цвет резины (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Приседания |
Черная (32-77) |
5 |
17 |
90 |
Тяга на прямых ногах |
Черная(32-77) |
2 |
10 |
60 |
Комментарии к программе
- Двадцать комплексов не равняются двадцати тренировкам. Кому-то из читателей генетика и условия позволят пройти весь тренировочный за 20 тренировок. Но в 99% случаев речь идет о повторе одной тренировки от 2 до 10 раз. Каждый подход должен выполнять с правильной техникой. Чувствуете, что не можете покорить новые вершины без «слома» техники – просто повторите предыдущую тренировку. И не корите себя. Это тяжелые, но мега эффективные программы;
- Не стоит придумывать что-то свое. Данная схема часто оказывается более эффективной, чем серьезные занятия в спортзале. Здесь нет ничего лишнего: только прогрессия нагрузок и лучшие упражнения. Такой подход дает максимально быстрый результат;
- Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. В зависимости от индивидуальных факторов. В первые недели желательно заниматься не больше 3 раз, чтобы не перегрузить себя;
- Программу на низ тела можно комбинировать с тренировкой верха. Вы можете добавить 2 упражнения для верха тела. К примеру, тягу в наклоне и жим эспандера перед собой. Так вы потренируете не только низ тела. Подключится спина, грудные, руки и плечи;
- Увеличивайте нагрузку дальше, если хотите еще больше результата. Мы рекомендуем добавлять повторения и подходы. Можно использовать 2 резиновых петли сразу, чтобы увеличить нагрузку.
Правильный и терпеливый прогресс по аналогии с приведенными выше программами позволит вам обогнать 95% новичков, которые при тех же вводных начнут занятия со штангой, гантелями и другими тренажерами из фитнес-клубов!