Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок – это возможность существенно увеличить КПД тренировочного процесса. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с резиной, научимся их выполнять с максимальной эффективностью, поймем за счет чего прогресс можно ускорить в десятки раз. Каждый сможет достичь своей индивидуальной цели.
Преимущества жгутов
С помощью тренировочной резины вы сможете:
- Улучшить спортивные навыки. Жгуты применяют представители единоборств, скоростно-силовых и силовых видов спорта. С ними тренируются борцы и лыжники. Каждый получает свой результат;
- Повысить эффективность выполнения упражнений со штангой и гантелями. Резина позволяет направить нагрузку в целевые мускулы, проработать мышцы-стабилизаторы в нужной мере;
- Нарастить мышечную массу. Как в комплексе со штангой, гантелями и другими тренажерами, так и в формате «соло». С помощью резины можно прокачать каждый мускул вашего тела;
- Похудеть. Правильная тренировка со жгутом – не хуже регулярного посещения спортзала. Силовые упражнения, к коим относится работа с петлями, способствуют горению калорий и проявлению эффекта отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 24-72 часов после тренировки со жгутом;
- Привести тело в форму. Самая простая задача для резинок. Регулярные короткие тренировки в домашних условиях творят чудеса;
- Оздоровиться. Петли являются оптимальным тренажером для современного человека: стоят дешево, занимают мало места, экономят время и энергию. Сидячий образ жизни ворует у нас десятилетия счастливой жизни. О своем здоровье нужно задуматься уже сейчас;
- Улучшить психологическое состояние. Упражнения с резиновым жгутом провоцируют выброс гормонов удовольствия, которые улучшают состояние психики спортсмена. Возникают позитивные мыслеформы, которые направлены на созидание. Благодаря этим внутренним переменам тренировки могут стать началом новой жизни.
Базовые упражнения со жгутом
Базовые упражнения обладают следующим функционалом:
- Включают в работу две или более мышечных групп;
- Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
- Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.
Упражнения со штангой
Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:
- Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
- Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
- Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.
Упражнение №1. Жим штанги лежа
Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.
Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.
Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.
Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах
Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.
Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.
Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.
Упражнение №3. Жим штанги сидя
Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.
Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя
Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку
Техника:
Шаг №1. Стартовая позиция.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.
Упражнение №5. Становая тяга
Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.
Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.
Упражнение №6. Жим гантелей лежа
Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча
Техника:
Шаг №1. Стартовое положение.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.
Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:
Упражнения со жгутом
Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.
Упражнение №1. Жим вперед со жгутом
Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты
Техника:
Шаг №1. Исходная позиция.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.
Упражнение №2. Тяга жгута к груди
Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Исходное положение.
Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.
Упражнение №3. Разведение рук перед собой
Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.
Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.
Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя
Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Исходная позиция.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.
Упражнение №5. Отведение рук назад стоя
Целевые мускулы: трицепсы, дельты
Техника:
Шаг №1. Исходная позиция.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.
Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах
Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку
Техника:
Шаг №1. Начальное положение.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: альтернатива становой тяге.
Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:
Как тренироваться со жгутом
Вышеперечисленные упражнения дают максимальный эффект только в том случае, если мы соблюдаем 2 ключевых принципа телостроительства:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Рассмотрим эти принципы подробнее.
Принцип прогрессии нагрузок
Постулат гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, если хочет получить результат. Оптимальная частота прогресса – раз в 1-3 тренировки.
На примере приседаний с петлями прогрессия нагрузок будет выглядеть так:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление в кг) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
|
Приседания с петлями |
Оранжевая (2-15) |
3 |
12 |
2 |
Тренировка №2
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление в кг) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
|
Приседания с петлями |
Оранжевая (2-15) |
4 |
12 |
2 |
Тренировка №3
|
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление в кг) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
|
Приседания с петлями |
Оранжевая (2-15) |
5 |
12 |
2 |
Тренировка №4
|
Приседания с петлями |
Красная (5-22) |
3 |
12 |
2 |
Тренировка №5
|
Приседания с петлями |
Красная (5-22) |
4 |
12 |
2 |
Тренировка №6
|
Приседания с петлями |
Красная (5-22) |
5 |
12 |
2 |
Тренировка №7
|
Приседания с петлями |
Красная (5-22) |
6 |
12 |
2 |
Тренировка №8
|
Приседания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
3 |
12 |
2 |
Тренировка №9
|
Приседания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
3 |
12 |
1,5 |
Тренировка №10
|
Приседания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
3 |
15 |
1,5 |
Тренировка №11
|
Приседания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
4 |
15 |
1,5 |
Продолжаем прогрессировать за счет увеличения сопротивления жгута, количества подходов и повторений. Сокращаем отдых до 60-90 секунд. Увеличивать нагрузку можно реже.
Принцип суперкомпенсации
Разделил тренировочный процесс на 4 фазы:
- Тренировка. Является спусковым механизмом для дальнейшего прогресса. При этом на тренировке мышцы не растут. Результат получаем в следующих фазах;
- Восстановление. Берет начало сразу после окончания тренировки. В этой фазе мускулы ослаблены и не способны выполнять тренировочную нагрузку. Конечная точка фазы – восстановление мышечных волокон и других систем организма до исходного уровня;
- Суперкомпенсация. Организм пытается справиться со стрессом (тренировкой) наращиванием резервов для более комфортного прохождения подобных ситуаций в будущем. В виде «резервов» может выступать развитие мышечной системы, улучшение физической формы, развитие систем, которые принимают участие в тренировке. Суперкомпенсация – единственный оптимальный момент для тренировки. Мышечная боль исчезает, появляется желание тренироваться. Только в этой фазе можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без перенапряжения;
- Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен вовремя не провел тренировку. Организм прекращает тратить энергию на поддержание созданных резервов, тело возвращается к предтренировочному уровню развития.
Принцип суперкомпенсации определяет частоту тренировок. Базовые упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять только в третьей фазе тренировочного процесса. Привязка указанных ниже программ к дням является условностью. Максимум эффекта добиваемся только тренировками при суперкомпенсации.
Тренировочные программы со жгутом
Схемы оптимальны для набора мышечной массы и улучшения формы в спортзале. Для похудения уменьшаем вес снарядов, увеличиваем количество повторений и подходов. В целях развития силы увеличиваем вес, снижаем количество повторений до 2-6, и дольше (до 5 минут) отдыхаем между подходами:
Понедельник. Спина, трицепс, пресс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в минутах) |
Отдых между упражнениями (в минутах) |
Использование резины (да/нет) |
|
Подтягивания к груди |
5 |
10 |
2 |
4 |
Нет. Да – если не можете подтянуться указное количество раз в 5 подходах |
|
Тяга штанги в наклоне |
3 |
12 |
2 |
3 |
Да |
|
Разгибание рук со штангой из-за головы |
3 |
12 |
1 |
3 |
Да |
|
Обратные отжимания от скамьи |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
Нет |
|
Тяга верхнего блока к груди |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Нет |
|
Подъем прямых ног в висе |
3 |
12 |
1,5 |
4 |
Нет |
|
Становая тяга |
5 |
15 |
2 |
- |
Да |
Среда. Грудь, бицепс, трапеции, аэробная тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в минутах) |
Отдых между упражнениями (в минутах) |
Использование резины (да/нет) |
|
Горизонтальный жим штанги лежа |
4 |
10 |
2 |
4 |
Да |
|
Разводки гантелей на наклонной скамье |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Нет |
|
Подъем штанги на бицепс стоя |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
Да |
|
Подтягивания узким обратным хватом |
2 |
До отказа |
3 |
4 |
Да – если не можете подтянуться больше 8 раз |
|
Жим гантелей на наклонной вверх скамье (20-30 градусов) |
3 |
12 |
2 |
3 |
Да |
|
Шраги со штангой |
3 |
20 |
1 |
3 |
Да |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
2 минуты |
1 |
- |
Пятница. Ноги, ягодицы, плечи, пресс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в минутах) |
Отдых между упражнениями (в минутах) |
Использование резины (да/нет) |
|
Приседания со штангой |
5 |
12 |
2 |
4 |
Да |
|
Выпады со штангой |
3 |
10 |
2 |
3 |
Нет |
|
Жим штанги стоя |
3 |
8 |
2 |
4 |
Да |
|
Махи гантелями в наклоне |
4 |
20 |
1 |
4 |
Нет |
|
Тяга на прямых ногах с резиной (без штанги) |
5 |
15 |
1 |
3,5 |
Да (без штанги) |
|
Подъем прямых ног в висе |
2 |
15 |
1,5 |
3 |
Нет |
|
Подъем на носки в тренажере |
3 |
20 |
1 |
- |
Нет |
Комментарии к программам:
- Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок по каждому упражнению в каждом тренировочном дне;
- Адаптируем программу под свои цели. Считаете, что трапеции у вас и так растут без шрагов – убираете их. Новичкам лучше заниматься по готовой программе, так как чувство собственного тела еще не развито;
- Тренировки без штанги и гантелей – выполнение аналогичных упражнений со жгутом. Проводить их можно в любых условиях: в спортзале, дома, на улице;
- Избегайте перетренированности и недотренированности. В тренировках чаще 3-4 раз в неделю нет смысла для новичка. Оптимальный вариант – научиться пользоваться принципом суперкомпенсации, и подбирать частоту тренировок со жгутом индивидуально.
