Армрестлинг – силовой рычажный вид спорта. Эффективными упражнениями для занятий дома будут подъемы туловища с утяжелением, тяга верхнего блока, подъем рычага. Предлагаем 2 варианта тренировок – с гантелями и без. Каждая программа рассчитана на длительные тренировки. Каждые несколько дней будет заканчиваться блок упражнений и повторение будет начинаться с первого дня, нужно стараться превзойти показатели прошлых тренировок. Чтобы победить в армрестлинге необходимо уделить внимание регулярной борьбе на руках и сжиманию эспандера с максимальным сопротивлением – постоянная практика на силу сильно повышает успех в соревнованиях.
Цели тренировок:
- Максимальное развитие целевых мышц.
- Максимальное развитие общих физических данных.
- Приобретение опыта в армрестлинге.
- Экономия времени и денег.
Заниматься армрестлингом в домашних условиях — дело сложное, так как вам понадобится выполнять труднодоступные для тренинга дома упражнения. Но спортсмен, который подобрал правильную тренировочную схему, максимально рационализирует приложенные усилия. Полноценные занятия армрестлингом становятся возможными даже в домашних условиях.
Необходимое оборудование
Этот инвентарь нужно докупить для полноценных занятий:
- Турник-брусья.
- Блины для олимпийского грифа.
- Пояс с цепью для крепления блинов.
- Разборные гантели.
Покупка четырех вышеперечисленных снарядов — это идеальные условия для занятия армрестлингом дома. Но так как не у всех есть возможность купить или разместить все это оборудование дома, мы составим сразу несколько программ «на все случаи жизни».
Идеальная программа
Выглядит так:
День 1
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) |
10 |
5 |
10 |
1,5 |
Отжимания на брусьях с весом |
10 |
5 |
10 |
1,5 |
Приседания с гантелями |
2 по 20 |
5 |
12 |
1,5 |
Становая тяга с гантелями |
2 по 20 |
5 |
12 |
1,5 |
Прыжки на скакалке |
- |
5 |
1 минута |
1 |
Вис на турнике, обмотанном полотенцем |
10 |
5 |
30 секунд |
1 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
1 |
День 2
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Прогулка фермера с гантелями |
2 по 30 |
5 |
30 секунд |
1,5 |
Вис на турнике с полотенцем |
10 |
5 |
30 секунд |
1,5 |
Подъем гантелей на бицепс |
15 |
5 |
12 |
1 |
Французский жим гантели стоя |
12 |
5 |
12 |
1 |
Молот |
15 |
5 |
12 |
1 |
Вращение гантели |
12 |
5 |
10 |
1 |
Махи в наклоне |
2 по 8 |
5 |
15 |
1 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
1 |
День 3
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Вис на турнике с полотенцем |
10 |
3 |
30 секунд |
60 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Прыжки на скакалке |
- |
5 |
1 минута |
45 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Сжимание эспандера с большим сопротивлением |
70 |
3 |
8 |
45 |
Борьба на руках |
- |
3 |
- |
45 |
Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.
На примере первого дня это выглядит так:
Тренировка № 2
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) |
10 |
6 |
10 |
1,5 |
Отжимания на брусьях с весом |
10 |
6 |
10 |
1,5 |
Приседания с гантелями |
2 по 20 |
6 |
12 |
1,5 |
Становая тяга с гантелями |
2 по 20 |
6 |
12 |
1,5 |
Прыжки на скакалке |
- |
6 |
1 минута |
1 |
Вис на турнике, обмотанном полотенцем |
10 |
6 |
30 секунд |
1 |
Борьба на руках |
- |
6 |
- |
1 |
Пояснение |
Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу. |
Тренировка № 5
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) |
12 |
5 |
10 |
1,5 |
Отжимания на брусьях с весом |
12 |
5 |
10 |
1,5 |
Приседания с гантелями |
2 по 22 |
5 |
12 |
1,5 |
Становая тяга с гантелями |
2 по 22 |
5 |
12 |
1,5 |
Прыжки на скакалке |
- |
7 |
1,5 минуты |
1 |
Вис на турнике, обмотанном полотенцем |
12 |
5 |
30 секунд |
1 |
Борьба на руках |
- |
7 |
- |
50 секунд |
Пояснение |
На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. |
Тренировка № 10
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) |
15 |
5 |
10 |
1,5 |
Отжимания на брусьях с весом |
15 |
5 |
10 |
1,5 |
Приседания с гантелями |
2 по 25 |
5 |
12 |
1,5 |
Становая тяга с гантелями |
2 по 25 |
5 |
12 |
1,5 |
Прыжки на скакалке |
- |
7 |
1,5 минуты |
45 секунд |
Вис на турнике, обмотанном полотенцем |
15 |
5 |
30 секунд |
1 |
Борьба на руках |
- |
7 |
- |
45 секунд |
Пояснение |
На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях. |
Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.
Вариант № 2. Тренировки без гантелей
Увеличиваем количество подходов в упражнениях на турнике и брусьях. Это выглядит так:
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе) |
10 |
7 |
10 |
1 |
Отжимания на брусьях с весом |
10 |
7 |
10 |
1 |
Выпрыгивания |
- |
7 |
15 |
1 |
Прыжки на скакалке |
- |
7 |
1 минута |
1 |
Вис на турнике, обмотанном полотенцем |
10 |
7 |
30 секунд |
1 |
Борьба на руках |
- |
7 |
- |
1 |
День 2
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
Вис на турнике с полотенцем |
10 |
6 |
30 секунд |
1 |
Подтягивания узким хватом |
10 |
6 |
10 |
1 |
Отжимания с узкой постановкой рук |
- |
6 |
10 |
1 |
Махи блинами в наклоне |
2 по 10 |
6 |
10 |
1 |
Сжимание эспандера |
70 |
6 |
8 |
1 |
Борьба на руках |
- |
5 |
- |
1 |
День 3
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Вис на турнике с полотенцем |
10 |
4 |
30 секунд |
45 |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Прыжки на скакалке |
- |
4 |
1 минута |
45 |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Сжимание эспандера с большим сопротивлением |
70 |
4 |
8 |
45 |
Борьба на руках |
- |
4 |
- |
45 |
Используем принцип прогрессии нагрузок.
Вариант № 3. Тренировки без гантелей и дополнительного веса
Схема будет выглядеть так:
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Подтягивания |
7 |
10 |
45 |
Отжимания на брусьях |
7 |
10 |
45 |
Выпрыгивания |
7 |
15 |
45 |
Прыжки на скакалке |
7 |
45 секунд |
45 |
Вис на турнике, обмотанном полотенцем |
7 |
30 секунд |
45 |
Стойка на кулаках |
5 |
20 секунд |
45 |
Сжимание эспандера |
7 |
8 |
45 |
Подтягивания узким хватом |
5 |
8 |
45 |
Отжимания с узкой постановкой рук |
5 |
8 |
45 |
Борьба на руках |
7 |
- |
45 |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
Борьба на руках |
5 |
- |
45 |
Вис на турнике с полотенцем |
5 |
30 секунд |
45 |
Борьба на руках |
5 |
- |
45 |
Прыжки на скакалке |
5 |
45 секунд |
45 |
Борьба на руках |
5 |
- |
45 |
Сжимание эспандера с большим сопротивлением |
5 |
8 |
45 |
Борьба на руках |
5 |
- |
45 |
Количество тренировочных дней уменьшилось до двух, так как доступных эффективных упражнений стало меньше.
Вариант № 4. Тренировки без оборудования
Турник-брусья под силу приобрести и закрепить на стене каждому. Эспандеры стоят копейки. Но если по какой-то причине даже этого инвентаря у нас нет, приходится импровизировать:
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах |
Борьба на руках |
5 |
- |
1 |
Тяга одной рукой любого подручного предмета, подходящего по форме и весу (бутыль с водой, мешок с песком). Альтернатива – подтягивания. |
5 |
10 |
1 |
Борьба на руках |
5 |
- |
1 |
Отжимания с узкой постановкой рук |
5 |
10 |
1 |
Борьба на руках |
5 |
- |
1 |
Стойка на кулаках (стойка на руках вниз головой – вариант для продвинутых спортсменов) |
5 |
20-30 секунд |
1 |
Борьба на руках |
5 |
- |
1 |
Все цифры являются примером. Используйте указанные принципы, а вес, количество подходов и повторений изменяйте исходя из своих возможностей.
Важный совет: выберете равного партнера для борьбы на руках. Альтернативный вариант — вы или он (в зависимости от того, кто сильнее) боретесь на фоне усталости, чтобы силы были равными. Можно бороться с разными партнерами.