Эспандер для ног что это и как тренироваться
Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.
В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.
Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.
Эспандер для ног является одним из самых продуктивных и доступных тренажеров для домашнего тренинга. Благодаря простой и функциональной конструкции с помощью такого эспандера для ног можно нагрузить абсолютно все мускулы низа тела. Тренажер позволяет легко регулировать нагрузку. Это хорошо для прогресса, а также позволяет использовать один эспандер нескольким людям.
Особенности эспандера для ног:
- Дешевизна. Эспандер – самое выгодное приобретение для тренировок в домашних и уличных условиях;
- Прочная конструкция. Резиновые петли HVAT позволяют тренироваться в течение многих лет;
- Специализированный материал, который предотвращает потерю эластичности со временем;
- Отсутствие аллергических реакций на латекс благодаря особому покрытию;
- Возможность тренировать мышцы ног и ягодиц с разной интенсивностью и нагрузкой;
- Возможность использовать эспандер для других мышечных групп. Любой мускул можно прокачать с помощью данного тренажера, что делает его выгодным приобретением в долгосрочной перспективе;
- Простота использования и хранения. Эспандер легкий, помещается в маленькую сумку. Подходит для тренировок даже в самых маленьких комнатах;
- Отсутствует риск возникновения травм. Резиновые петли – один из лучших тренажеров в деле безопасности;
- Нагрузка не вредит суставам и связкам;
- Огромное количество доступных упражнений, что полностью ликвидирует монотонность тренинга. Одну мышечную группу вы можете нагрузить десятками разнообразных упражнений;
- Учит подтягиваниям и отжиманиям на брусьях. Эспандер для ног многие используют в качестве резинок для подтягиваний. Это крайне актуально для мужчин. Таким свойством эспандера для ног пользуются женщины, которые в начале хотели просто подкачать ноги и ягодицы, а спустя время решили совершенствовать фигуру комплексно.
Что такое эспандер для ног
Таким нестандартным тренажером-аксессуаром называют обыкновенную резиновую петлю, которая за последние несколько лет прочно закрепилась практически во всех видах спорта. Особую популярность данный эспандер нашел именно в тренинге ног. Дело в том, что тренировать низ тела в домашних условиях – вещь крайне сложная.
В спортзале мы используем приседания, тренажеры с десятками, сотнями килограмм отягощения.
Ноги – самая крупная мышечная группа, которая требует больших весов.
До недавнего времени домашний тренинг почти всегда приводил к диспропорции между верхом и низом тела. Эту проблему устраняет эспандер для ног.
Резиновые петли HVAT
В качестве замены силового тренинга использовались различные виды пробежек. Спринтерский, интервальный или челночный бег. Данный вариант обладал перечнем негативных факторов:
- Нагрузка на суставы и связки, особенно в случае наличия излишней жировой массы. Людям с лишним весом стоит аккуратно подходить к аэробным тренировкам;
- Подходит только для теплых времен года. Зимой бегать почти невозможно. В осенне-весенний период холодов пробежки часто приводят к простудам;
- Требует специальной профессиональной спортивной обуви, иначе возрастает риск травм. В прохладное время года необходима специальная одежда, термобелье.
- Отсутствие как таковой силовой нагрузки и соответствующее медленное развитие мышц ног.
Альтернативой являлись гантели, которые и сейчас остаются одним из основных снарядов для тренировки тела в домашних условиях. Но у них тоже есть недостатки:
- Высокая стоимость. Разборные гантели приведут к существенному похудению… вашего кошелька;
- Неудобно. Гантели повреждают кожу рук, что особенно актуально для девушек. На протяжении выполнения всего упражнения приходится удерживать вес на вытянутых руках. Развитие ног и ягодиц ограничивается силой ваших предплечий;Занимают место. Массивные гантели нужно где-то хранить. Маленькими ноги не потренируешь. Это большая проблема для небольших квартир, в которых живет абсолютное большинство наших сограждан.
Лишь недавно для тренировок ног в домашних условиях спортсмены стали использовать резиновые эспандеры.
Резиновые петли – это самый современный тренажер для занятий дома.
Упражнения с эспандером для ног
Упражнения для низа тела бывают двух видов:
- Базовые. Задействуют сразу несколько мускулов. К примеру, приседания включают в работу квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икроножные и камбаловидные мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедра;
-
Изолирующие. В полной мере включают в работу один-два мускула. Например, отведение ноги в сторону прорабатывает внешнюю и внутреннюю часть бедра.
В начале тренировочного пути стоит сделать акцент на базовые упражнения с эспандером для ног. Это важно для приведения мускулов в тонус. Дальше постепенно включаем изоляцию, чтобы максимально прокачать весь низ тела.
Среди основных упражнений для ног и ягодиц:
- Приседания. Комплексно прокачивают весь низ тела. Основа для женщин и мужчин;
- Выпады. Базовое упражнение, на которое стоит обратить больше внимания женщинам. Лучший выбор для ягодичных мышц;
- Тяга на прямых ногах. Оптимальный выбор для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Так как у большинства тренирующихся квадрицепсы переразвиты, тягой пренебрегать не стоит;
- Отведение ноги в сторону. Лучший вариант для прокачки внутренней и внешней части ноги. Девушки используют данное движение для удаления «ушек» и жирка с внутренней части бедра;
- Отведение ноги назад на корточках. Упражнение для прокачки ягодиц и бицепсов бедра. Можно отнести к разряду изолирующих. Девушкам стоит обратить на него внимание, добавив к выпадам;
- Отведение ноги назад стоя. Альтернатива предыдущему движению. Стоит выполнять вместе только в том случае, если ваша цель – убойная тренировка ягодиц и задней части бедра;
- Вывод ноги вперед. Лучшее изолирующее упражнение для квадрицепсов.
Эспандер для ног позволяет выполнить десятки других упражнений. К примеру, приседания с жимом над головой дадут возможность развивать верх и низ тела одновременно.
Новичкам обычно хватает 7 вышеперечисленных движений на год-два постоянного прогресса. В нашей тренировочной системе мы будем строить тренировки вокруг этих основных упражнений.
Тренировочные программы
Пошаговая тренировочная программа с эспандером основана на постепенном увеличении нагрузки, добавлении новых упражнений.
Начинаем с самого базового упражнения – приседаний.
Программа №1
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Оранжевый |
3 |
15 |
2 |
Программа №2
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
Программа №3
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Красный |
3 |
15 |
2 |
В четвертой программе добавляем один подход.
Программа №5
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Красный |
5 |
15 |
2 |
Программа №6
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Фиолетовый |
3 |
15 |
2 |
Программа №7
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Фиолетовый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
3 |
15 |
2 |
После выполнения приседаний отдыхаем 3 минуты.
В 8 программе добавляем по одному подходу к обоим упражнениям.
Программа №9
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Фиолетовый |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
5 |
15 |
2 |
Программа №10
Меняем резину и уменьшаем количество подходов.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
3 |
15 |
2 |
Программа №11
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
2 |
20 |
2 |
После выпадов отдыхаем 2 минуты.
Программа №12
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
3 |
20 |
2 |
Программа №13
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
4 |
20 |
2 |
Программа №14
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Зеленый |
6 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
5 |
20 |
2 |
Переходим к субмаксимальной нагрузке в приседаниях. Эту программу стоит повторить больше раз, чем предыдущие.
Программа №15
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Зеленый |
6 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
5 |
20 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Добавляем подход в приседаниях и новое упражнение для ног.
Программа №16
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
3 |
20 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
В главном упражнении добавляем еще один подход.
В тяге и отведениях берем более жесткую петлю.
Программа №17
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
6 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
3 |
20 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Добавляем один подход в приседаниях. Остальное оставляем без изменений.
Программа №18
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Черный |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
3 |
20 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Меняем эспандер на самый жесткий в приседаниях.
Программа №19
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Черный |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
4 |
20 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению.
Программа №20
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Черный |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
4 |
20 |
2 |
|
Выпады |
Оранжевый |
2 |
30 |
|
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
Добавляем выпады с большим количеством повторений. Это позволит прокачать медленные мышечные волокна (ММВ). Тренировка в диапазоне 10-20 повторений акцентирует внимание на быстрых волокнах. Для комплексного развития низа тела желательно использовать хотя бы одно упражнение для прокачки ММВ.
Эти программ существенно улучшат состояние мышц в нижней части тела, помогут сжечь жир.
Многие захотят остановиться на этих 20 программах. Вы можете перевести занятия в разряд поддерживающих, повторять аналогичную нагрузку от тренировки к тренировке.
Если достигнутого результата окажется мало, то вы можете и дальше увеличивать нагрузку, добавлять новые упражнения. Увеличивать количество подходов, сокращать отдых и наращивать повторения.
Эспандер для ног – это годы перманентного прогресса. Правильные тренировки не позволят соскучиться никому.
Как тренироваться с эспандером для ног
Эспандер для ног даст больше эффекта, если придерживаться следующих рекомендаций:
- Определитесь с целями до начала тренировок. На каких мускулах делаете акцент? Чего вы желаете – набрать мышечную массу, сжечь жир, или получить умеренный результат по обоим параметрам одновременно? К примеру, для усиленного жиросжиагния стоит увеличить количество повторений до 20-30, и уменьшить сопротивление эспандера;
- Учтите свою индивидуальность. Корректируйте программу в зависимости от скорости развития отдельных мышц. Наша цель – баланс. Если одна из мышц отстает, стоит уделить ей повышенное внимание;
- Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю. Начинающие могут попробовать 3 тренировки в неделю. Ориентируйтесь на свои чувства. При этом важно отличать лень от усталости;
- Работайте над техникой. Работа тренируемых мускулов должна ощущаться в каждом упражнении. Отсутствие чувствительности означает, что вы делаете что-то не так. Не стоит гнаться за мнимым прогрессом. Одну программу можно повторять до 10-15 раз. Это лучше, чем прогресс, но с нарушением техники;
- Не бойтесь «перекачаться». Это распространенная проблема среди девушек. Вы сможете остановиться в любой момент, перейти на работу с меньшим сопротивлением. Эспандер для ног – мощный тренажер. Но подобие бодибилдера он из женщины сделать не способен;
- Уделите время восстановлению. Сон и отдых – тоже часть тренировочного процесса. Перетренированность на стартовых этапах – основная причина провала у новичков;
- Добавьте аэробные упражнения, если цель – похудение. Набор мышц и поддержание формы – 10-20 повторений в большинстве упражнений. Одно упражнение в программе выделяет под развитие быстрых мышечных волокон. От 20 до 50 повторений – работа над сжиганием жира, медленными мышечными волокнами. Аэробные упражнения можно выполнять не только с эспандером. Лучшими вариантами для аэробной тренировки являются бег и прыжки через скакалку;
- Используйте другие тренажеры. Девушки могут обратить внимание на Mini Bands – маленькие резинки, которые помогают в устранении проблемных зон. Отличным дополнением для похудения является скоростная скакалка.
© 2024 GripBoard.Ru - Интернет магазин спортивных товаров
Резинка для фитнеса | Резинка для подтягивания | Эспандер Домашний доктор