8 800 555 17 99

бесплатный звонок по России

8 963 764 00 11

Москва

Эспандер для ног что это и как тренироваться

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

Эспандер для ног является одним из самых продуктивных и доступных тренажеров для домашнего тренинга. Благодаря простой и функциональной конструкции с помощью такого эспандера для ног можно нагрузить абсолютно все мускулы низа тела. Тренажер позволяет легко регулировать нагрузку. Это хорошо для прогресса, а также позволяет использовать один эспандер нескольким людям.

Эспандер для ног фото ног

Особенности эспандера для ног:

  • Дешевизна. Эспандер – самое выгодное приобретение для тренировок в домашних и уличных условиях;
  • Прочная конструкция. Резиновые петли HVAT позволяют тренироваться в течение многих лет;
  • Специализированный материал, который предотвращает потерю эластичности со временем;
  • Отсутствие аллергических реакций на латекс благодаря особому покрытию;
  • Возможность тренировать мышцы ног и ягодиц с разной интенсивностью и нагрузкой;
  • Возможность использовать эспандер для других мышечных групп. Любой мускул можно прокачать с помощью данного тренажера, что делает его выгодным приобретением в долгосрочной перспективе;
  • Простота использования и хранения. Эспандер легкий, помещается в маленькую сумку. Подходит для тренировок даже в самых маленьких комнатах;
  • Отсутствует риск возникновения травм. Резиновые петли – один из лучших тренажеров в деле безопасности;
  • Нагрузка не вредит суставам и связкам;
  • Огромное количество доступных упражнений, что полностью ликвидирует монотонность тренинга. Одну мышечную группу вы можете нагрузить десятками разнообразных упражнений;
  • Учит подтягиваниям и отжиманиям на брусьях. Эспандер для ног многие используют в качестве резинок для подтягиваний. Это крайне актуально для мужчин. Таким свойством эспандера для ног пользуются женщины, которые в начале хотели просто подкачать ноги и ягодицы, а спустя время решили совершенствовать фигуру комплексно.

Что такое эспандер для ног

Таким нестандартным тренажером-аксессуаром называют обыкновенную резиновую петлю, которая за последние несколько лет прочно закрепилась практически во всех видах спорта. Особую популярность данный эспандер нашел именно в тренинге ног. Дело в том, что тренировать низ тела в домашних условиях – вещь крайне сложная.

В спортзале мы используем приседания, тренажеры с десятками, сотнями килограмм отягощения.

Ноги – самая крупная мышечная группа, которая требует больших весов.

До недавнего времени домашний тренинг почти всегда приводил к диспропорции между верхом и низом тела. Эту проблему устраняет эспандер для ног.

Резиновые петли HVAT

В качестве замены силового тренинга использовались различные виды пробежек. Спринтерский, интервальный или челночный бег. Данный вариант обладал перечнем негативных факторов:

  • Нагрузка на суставы и связки, особенно в случае наличия излишней жировой массы. Людям с лишним весом стоит аккуратно подходить к аэробным тренировкам;
  • Подходит только для теплых времен года. Зимой бегать почти невозможно. В осенне-весенний период холодов пробежки часто приводят к простудам;
  • Требует специальной профессиональной спортивной обуви, иначе возрастает риск травм. В прохладное время года необходима специальная одежда, термобелье.
  • Отсутствие как таковой силовой нагрузки и соответствующее медленное развитие мышц ног.

Альтернативой являлись гантели, которые и сейчас остаются одним из основных снарядов для тренировки тела в домашних условиях. Но у них тоже есть недостатки:

  1. Высокая стоимость. Разборные гантели приведут к существенному похудению… вашего кошелька;
  2. Неудобно. Гантели повреждают кожу рук, что особенно актуально для девушек. На протяжении выполнения всего упражнения приходится удерживать вес на вытянутых руках. Развитие ног и ягодиц ограничивается силой ваших предплечий;Занимают место. Массивные гантели нужно где-то хранить. Маленькими ноги не потренируешь. Это большая проблема для небольших квартир, в которых живет абсолютное большинство наших сограждан.

Лишь недавно для тренировок ног в домашних условиях спортсмены стали использовать резиновые эспандеры.

Резиновые петли – это самый современный тренажер для занятий дома.

Эспандер для ног HVAT

Упражнения с эспандером для ног

Упражнения для низа тела бывают двух видов:

  • Базовые. Задействуют сразу несколько мускулов. К примеру, приседания включают в работу квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икроножные и камбаловидные мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедра;
  • Изолирующие. В полной мере включают в работу один-два мускула. Например, отведение ноги в сторону прорабатывает внешнюю и внутреннюю часть бедра.

В начале тренировочного пути стоит сделать акцент на базовые упражнения с эспандером для ног. Это важно для приведения мускулов в тонус. Дальше постепенно включаем изоляцию, чтобы максимально прокачать весь низ тела.

Среди основных упражнений для ног и ягодиц:

  1. Приседания. Комплексно прокачивают весь низ тела. Основа для женщин и мужчин;
  2. Выпады. Базовое упражнение, на которое стоит обратить больше внимания женщинам. Лучший выбор для ягодичных мышц;
  3. Тяга на прямых ногах. Оптимальный выбор для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Так как у большинства тренирующихся квадрицепсы переразвиты, тягой пренебрегать не стоит;
  4. Отведение ноги в сторону. Лучший вариант для прокачки внутренней и внешней части ноги. Девушки используют данное движение для удаления «ушек» и жирка с внутренней части бедра;
  5. Отведение ноги назад на корточках. Упражнение для прокачки ягодиц и бицепсов бедра. Можно отнести к разряду изолирующих. Девушкам стоит обратить на него внимание, добавив к выпадам;
  6. Отведение ноги назад стоя. Альтернатива предыдущему движению. Стоит выполнять вместе только в том случае, если ваша цель – убойная тренировка ягодиц и задней части бедра;
  7. Вывод ноги вперед. Лучшее изолирующее упражнение для квадрицепсов.

Эспандер для ног позволяет выполнить десятки других упражнений. К примеру, приседания с жимом над головой дадут возможность развивать верх и низ тела одновременно.

Новичкам обычно хватает 7 вышеперечисленных движений на год-два постоянного прогресса. В нашей тренировочной системе мы будем строить тренировки вокруг этих основных упражнений.

Тренировочные программы

Пошаговая тренировочная программа с эспандером основана на постепенном увеличении нагрузки, добавлении новых упражнений.

Начинаем с самого базового упражнения – приседаний.

Программа №1

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Оранжевый

3

15

2

Программа №2

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Оранжевый

4

15

2

Программа №3

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Красный

3

15

2

В четвертой программе добавляем один подход.

Программа №5

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Красный

5

15

2

Программа №6

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Фиолетовый

3

15

2

Программа №7

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Фиолетовый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

3

15

2

После выполнения приседаний отдыхаем 3 минуты.

В 8 программе добавляем по одному подходу к обоим упражнениям.

Программа №9

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Фиолетовый

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Оранжевый

5

15

2

Программа №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

3

15

2

Программа №11

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

2

20

2

После выпадов отдыхаем 2 минуты.

Программа №12

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

4

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

3

20

2

Программа №13

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Зеленый

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Красный

5

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

4

20

2

Программа №14

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Зеленый

6

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

5

20

2

Переходим к субмаксимальной нагрузке в приседаниях. Эту программу стоит повторить больше раз, чем предыдущие.

Программа №15

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Зеленый

6

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Оранжевый

5

20

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

3

20

1,5

Добавляем подход в приседаниях и новое упражнение для ног.

Программа №16

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

5

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

3

20

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

3

20

1,5

В главном упражнении добавляем еще один подход.

В тяге и отведениях берем более жесткую петлю.

Программа №17

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Синий

6

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

3

20

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

3

20

1,5

Добавляем один подход в приседаниях. Остальное оставляем без изменений.

Программа №18

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Черный

3

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

3

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

3

20

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

3

20

1,5

Меняем эспандер на самый жесткий в приседаниях.

Программа №19

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Черный

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

4

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

4

20

2

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

4

20

1,5

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Программа №20

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Приседания

Черный

4

15

2

Тяга на прямых ногах

Синий

4

15

2

Отведение ноги назад на корточках

Красный

4

20

2

Выпады

Оранжевый

2

30

Отведение ноги в сторону стоя

Оранжевый

4

20

1,5

Добавляем выпады с большим количеством повторений. Это позволит прокачать медленные мышечные волокна (ММВ). Тренировка в диапазоне 10-20 повторений акцентирует внимание на быстрых волокнах. Для комплексного развития низа тела желательно использовать хотя бы одно упражнение для прокачки ММВ.

Эти программ существенно улучшат состояние мышц в нижней части тела, помогут сжечь жир.

Многие захотят остановиться на этих 20 программах. Вы можете перевести занятия в разряд поддерживающих, повторять аналогичную нагрузку от тренировки к тренировке.

Если достигнутого результата окажется мало, то вы можете и дальше увеличивать нагрузку, добавлять новые упражнения. Увеличивать количество подходов, сокращать отдых и наращивать повторения.

Эспандер для ног – это годы перманентного прогресса. Правильные тренировки не позволят соскучиться никому.

Эспандер для ног что это и как тренироваться фото

Как тренироваться с эспандером для ног

Эспандер для ног даст больше эффекта, если придерживаться следующих рекомендаций:

  • Определитесь с целями до начала тренировок. На каких мускулах делаете акцент? Чего вы желаете – набрать мышечную массу, сжечь жир, или получить умеренный результат по обоим параметрам одновременно? К примеру, для усиленного жиросжиагния стоит увеличить количество повторений до 20-30, и уменьшить сопротивление эспандера;
  • Учтите свою индивидуальность. Корректируйте программу в зависимости от скорости развития отдельных мышц. Наша цель – баланс. Если одна из мышц отстает, стоит уделить ей повышенное внимание;
  • Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю. Начинающие могут попробовать 3 тренировки в неделю. Ориентируйтесь на свои чувства. При этом важно отличать лень от усталости;
  • Работайте над техникой. Работа тренируемых мускулов должна ощущаться в каждом упражнении. Отсутствие чувствительности означает, что вы делаете что-то не так. Не стоит гнаться за мнимым прогрессом. Одну программу можно повторять до 10-15 раз. Это лучше, чем прогресс, но с нарушением техники;
  • Не бойтесь «перекачаться». Это распространенная проблема среди девушек. Вы сможете остановиться в любой момент, перейти на работу с меньшим сопротивлением. Эспандер для ног – мощный тренажер. Но подобие бодибилдера он из женщины сделать не способен;
  • Уделите время восстановлению. Сон и отдых – тоже часть тренировочного процесса. Перетренированность на стартовых этапах – основная причина провала у новичков;
  • Добавьте аэробные упражнения, если цель – похудение. Набор мышц и поддержание формы – 10-20 повторений в большинстве упражнений. Одно упражнение в программе выделяет под развитие быстрых мышечных волокон. От 20 до 50 повторений – работа над сжиганием жира, медленными мышечными волокнами. Аэробные упражнения можно выполнять не только с эспандером. Лучшими вариантами для аэробной тренировки являются бег и прыжки через скакалку;
  • Используйте другие тренажеры. Девушки могут обратить внимание на Mini Bands – маленькие резинки, которые помогают в устранении проблемных зон. Отличным дополнением для похудения является скоростная скакалка.

Вход

E-mail

Пароль


Регистрация пользователя

E-mail *

Пароль *

Подтверждение пароля *


Восстановление пароля

E-mail