Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.
Укрепленный карабин и улучшенный механизм регулировки строп.
Профессиональные кольца из высококачественной березовой фанеры повышенной прочности.
Функциональный тренинг - основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.
Функциональные тренировки - это возможность достичь следующих целей:
Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.
Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.
В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.
Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.
Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.
Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.
Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.
Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.
Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:
Бег или ходьба на лыжах. Замена или дополнение к бегу в зимнее время года.
Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.
Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.
Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.
Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.
На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Подтягивания средним хватом |
5 |
8 |
Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.
Правильно так:
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
5 |
8 |
30 |
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
6 |
8 |
30 |
Добавляем повторение.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
6 |
9 |
30 |
Тренировка №6
Еще одно повторение.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
6 |
10 |
30 |
Уменьшаем отдых между подходами
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
6 |
10 |
20 |
Еще один подход добавляем.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
Добавляем новое упражнение.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
Подтягивания узким хватом |
2 |
8 |
20 |
Добавляем новое упражнение.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
Подтягивания узким хватом |
2 |
8 |
20 |
Плюс один подход к новому упражнению.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
Подтягивания средним хватом |
7 |
10 |
20 |
Подтягивания узким хватом |
3 |
8 |
20 |
Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.
Выглядит так:
Тренировка №1
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
- |
Тренировка №2
Добавляем часть 3 круга.
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
Отжимания |
8 |
- |
Тренировка №3
Заканчиваем 3 круг.
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
- |
Тренировка №4
Начинаем четвертый круг.
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
4 |
Отжимания |
8 |
15 |
Тренировка №5
Закачиваем его.
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Подтягивания |
8 |
15 |
1 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
2 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
3 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
60 |
|
Подтягивания |
8 |
15 |
4 |
Отжимания |
8 |
15 |
|
Приседания |
12 |
- |
Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.
Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.
Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.
Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.
Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.
Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.
Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.
Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.
Для этого подойдут:
Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.
Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.
Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
1 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
60 |
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
2 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
60 |
|
Подтягивания к груди |
8 |
15 |
3 |
Отжимания от пола |
8 |
15 |
|
Приседания со штангой на плечах |
12 |
- |
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
1 |
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
2 |
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
60 |
|
Выпады с петлями TRX |
12 |
15 |
3 |
Подъем прямых ног в висе на турнике |
10 |
15 |
|
Прыжки через скакалку |
1 минута |
- |
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
1 |
Становая тяга |
8 |
15 |
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
60 |
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
2 |
Становая тяга |
8 |
15 |
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
60 |
|
Жим штанги лежа |
8 |
15 |
3 |
Становая тяга |
8 |
15 |
|
Прогулка фермера с гантелями |
12 |
- |
Комментарии к программам:
Программы можно менять в зависимости от персональных целей и предпочтений. Уловите принцип построения схем, и меняйте частности на свое усмотрение;
Регистрация пользователя