Сегодня мы составим несколько тренировочных программ с эспандером для ног.
Вы получите бесплатные программы под основные цели тренинга, а также сможете увидеть всю тренировочную систему в динамике.
Что такое эспандер для ног
Это резиновые петли с разным сопротивлением.
Все программы будут составлены под резиновые петли HVAT:
- Оранжевая петля – сопротивление от 2 до 15 кг. С нее начинаются тренировки. Это резина для начинающих. Подходит подросткам, детям, людям в возрасте и плохой форме;
- Красная петля – от 5 до 22 кг;
- Фиолетовая резинка – натяжение от 12 до 36 кг. Средний уровень. С нее могут начать мужчины и женщины, которые уже находятся в хорошей физической форме;
- Зеленая петля. От 17 до 54 кг. Продвинутый уровень, для подготовленных спортсменов и спортсменок;
- Синяя резина. Нагрузка от 23 до 68 кг. При максимальном натяжении вы сможете нагрузить ноги 68 кг! Для сравнения: среднестатистический мужчина в спортзале за первый месяц не присядет с весом более 40-45 кг в рабочем режиме. Девушки начинают с 15-20 кг. Безусловным преимуществом такой петли является тот факт, что вы можете регулировать ее растяжение. И менять нагрузка в таком огромном диапазоне;
- Черная петля – 32-77 кг. Максимальная нагрузка. С помощью штанги в 77 кг можно накачать мощные ноги. Это нагрузка, которая эквивалентна серьезным тренировкам со штангой.
Резиновые петли – лучший эспандер для ног, который дает максимальный результат в домашних условиях.
Это единственный реальный способ накачать ноги в домашних условиях.
Альтернатива – штанга со стойками под нее. Но такое приобретение мало кто может себе позволить как по финансам, так и по занимаемому в доме пространству.
Цели тренировок
Сегодня мы рассмотрим программы под следующие задачи:
- Набор мышечной массы для мужчин;
- Накачка мышц для женщин;
- Жиросжигание и «сушка» для мужчин;
- Жиросжигание для женщин.
Речь о двух целях, но мужской и женский тренинг отличаются. Программы на развитие мускулов можно использовать для поддержания формы.
Поддержание формы – это более медленный прогресс, облегченные тренировки.
Накачка мышц для мужчин
Используем основные упражнения с эспандером:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
3 |
10 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
3 |
12 |
2 |
|
Выведение ноги вперед |
3 |
15 |
1 |
|
Приседания |
3 |
15 |
2 |
После каждого упражнения отдыхаем 3 минуты.
Делаем акцент на приседаниях. Они являются базовым упражнением, наращивают максимальный объем мускулов.
Изолирующее упражнение лишь одно – выведение ноги вперед. В первые 6-12 месяцев тренировок для накачки мускулов низа тела у мужчин в изоляции нет надобности.
Тренируемся по этой программе 2-4 раза в неделю.
Оптимальный вариант – подключить работу над верхом тела. В таком случае чередуем тренировки примерно так:
|
День недели |
Тренировка |
|
ПН |
Верх |
|
ВТ |
Низ |
|
СР |
Выходной |
|
ЧТ |
Верх |
|
ПТ |
Выходной |
|
СБ |
Низ |
|
ВС |
Выходной |
Общее число тренировок в неделю не должно превышать цифру 5.
Развитие мышц для женщин
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
3 |
15 |
2,5 |
|
Тяга на прямых ногах |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
3 |
20 |
1,5 |
После упражнение отдых 3 минуты.
Отличительные черты женских тренировок:
- Акцент на ягодичные мышцы. Эти схемы гораздо лучше подходят для развития ягодиц, чем мужская программа;
- Больше изоляции;
- Меньше сопротивление эспандера.
На первый взгляд может показаться, что женская программа сложнее мужской. Все потому, что мы не вводим сюда сопротивление эспандера. Девушки используют резину с меньшим сопротивлением, за счет чего облегчают себе нагрузку.
Тренировочная программа на жиросжигание для мужчин
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в секундах |
|
Приседания |
3 |
20 |
60 |
|
Тяга на прямых ногах |
2 |
20 |
60 |
|
Выведение ноги вперед |
2 |
25 |
30 |
|
Приседания |
2 |
25 |
60 |
|
Прыжки через скакалку |
5 |
1,5 |
60 |
После выполнения упражнения отдых 2 минуты. Перед скакалкой – 3 минуты.
Характеристика жиросжигающего тренинга для мужчин:
- Существенное снижение сопротивления эспандера. На первую роль выходит не сопротивление, а интенсивность и стиль тренировки;
- Увеличение количества повторений. Необходимо нарастить длительность каждого подхода, чтобы запустить жиросжигающие механизмы;
- Добавление аэробного упражнения. В виде прыжков через скакалку. Скакалка не является обязательным элементом тренинга. Но вы сможете получить существенный результат с ее помощью;
- Прогресс не в сопротивлении, а в упражнениях, подходах и повторениях. Необходимо увеличивать нагрузку для достижения большего жиросжигающего эффекта. Для этого добавляем новые упражнения, наращиваем количество повторений и подходов. Для развития мышц стоит сделать акцент на сопротивлении эспандера вместо вышеперечисленных факторов.
Система жиросжигания для женщин
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
3 |
25 |
1,5 |
|
Тяга на прямых ногах |
2 |
20 |
1,5 |
|
Выпады |
2 |
25 |
1,5 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
3 |
25 |
1,5 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
2 |
30 |
1 |
|
Прыжки через скакалку |
5 |
1,5 |
1 |
После каждого упражнения отдых 2 минуты. Перед скакалкой – 3 минуты.
Жиросжигающая программа для женщин меняется по тем же принципам, что и мужская схема.
Упражнения в программах для набора мышц и жиросжигания не отличаются друг от друга. Важно лишь то, как эти упражнения используются.
Пошаговая тренировочная программа
Мы начнем с самых простых тренировок. Выполнить первую программу сможет почти каждый.
Суть пошаговой системы в том, чтобы не перегружать организм на первых этапах тренировок.
Новички часто берут больше, чем могут взять, вследствие чего зарабатывают перетренированность в первые недели.
И бросают мечту о преобразовании фигуры.
Тренировки станут новым элементом в вашей жизни. А все новое является стрессом для нервной системы.
Необходимо время на адаптацию.
Если использовать тактику «Бери больше, кидай дальше» с первых занятий, организм получит слишком большой стресс, и будет подталкивать вас бросить тренировки.
Поэтому так важно подойти к существенным нагрузкам с осторожностью.
Мы покажем пример прогрессии нагрузок на примере женской программы для развития мышц:
Программа с эспандером для ног №1
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Оранжевый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
1 |
12 |
2 |
После каждого упражнения во всех программах отдыхаем 3 минуты.
Каждую программу выполняем от 1 до 10 раз. Чувствуете сложность – повторяйте схему на следующей тренировке. И так до тех пор, пока занятие не станет для вас простым.
Программа с эспандером для ног №2
Добавляем по одному подходу в рамках прогрессии нагрузок.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
2 |
12 |
2 |
Программа с эспандером для ног №3
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Оранжевый |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
2 |
12 |
2 |
Программа с эспандером для ног №4
В приседаниях меняем эспандер на резину с большим сопротивлением, отнимаем 2 подхода. В тяге добавляем по одному подходу.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
3 |
12 |
2 |
Программа с эспандером для ног №5
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Красный |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
4 |
12 |
2 |
Программа №6
Добавляем по одному подходу, и вводим в систему новое упражнение.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Красный |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Оранжевый |
2 |
15 |
2 |
Программа №7
Вновь меняем сопротивление в приседаниях.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Фиолетовый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Оранжевый |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Оранжевый |
2 |
15 |
2 |
Программа №8
В приседаниях и выпадах добавляем по одному подходу. В тяге меняем цвет резины.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Фиолетовый |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
Программа №9
Добавляем новое упражнение. Остальную часть занятия оставляем без изменений.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Фиолетовый |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
2 |
15 |
2 |
Программа №10
Добавляем по одному подходу в первых трех упражнениях.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Фиолетовый |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Оранжевый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
2 |
15 |
2 |
Схема №11
Меняем сопротивление в приседаниях и выпадах.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
2 |
15 |
2 |
Схема №12
В тяге и отведениях добавляем по одному подходу.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Красный |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
3 |
15 |
2 |
Схема №13
Сменяем сопротивление в тяге.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Фиолетовый |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
3 |
15 |
2 |
В 14 схеме добавляем ко всем упражнения по одному подходу.
Схема №15
Добавляем по одному подходу ко всем упражнения, кроме отведения ног.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Фиолетовый |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Красный |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
Тренировочная программа №16
Добавляем новое упражнение – отведение ноги в сторону стоя.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Зеленый |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Фиолетовый |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Красный |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
2 |
20 |
1,5 |
Тренировочная программа №17
Меняем сопротивление в первых трех упражнениях.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Зеленый |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Фиолетовый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
2 |
20 |
1,5 |
Тренировочная программа №18
Добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Зеленый |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Фиолетовый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
3 |
20 |
1,5 |
Система №19
Добавляем подход к отведению ноги в сторону.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
4 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Зеленый |
4 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Фиолетовый |
4 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
4 |
20 |
1,5 |
Система №20
Плюс один подход к каждому упражнению.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Зеленый |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Фиолетовый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Оранжевый |
6 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
5 |
20 |
1,5 |
Система №21
Меняем сопротивление эспандера в отведении ноги назад.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Синий |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Зеленый |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Фиолетовый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Оранжевый |
5 |
20 |
1,5 |
Система №22
Увеличиваем сопротивление резины во всех упражнениях, кроме отведения ноги назад.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Черный |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Красный |
3 |
20 |
1,5 |
Эта программа – та же схема, которую мы показали в начале, но с вписанным сюда сопротивлением.
Плавно подойдите к этой программе. Результатом будут привлекательные ноги и ягодицы.
Схема №23
На этом не обязательно останавливаться. Большинству хватит первых 22 программ, после чего можно перейти в режим поддержания формы.
Но эспандер для ног – это тренажер, с которым можно прогрессировать годами.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Черный |
3 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
3 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Зеленый |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
3 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Красный |
3 |
20 |
1,5 |
|
Велосипед с эспандером |
Оранжевый |
2 |
30 секунд |
1 |
Резину нужно зафиксировать на середине носка и одеть кроссовок сверху, чтобы не беспокоиться за безопасность. Ложимся и выполняем упражнение «велосипед», техника которого показана здесь:
Эспандер держим в руках на уровне плеч. Упражнение нагружает не только ноги и ягодицы, но и низ живота и верх тела.
В 24 программе добавляем по одному подходу к каждому упражнению.
Схема №25
Еще плюс один подход.
|
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
|
Приседания |
Черный |
5 |
15 |
2 |
|
Тяга на прямых ногах |
Синий |
5 |
12 |
2 |
|
Выпады |
Зеленый |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги назад на корточках |
Красный |
5 |
15 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
Красный |
5 |
20 |
1,5 |
|
Велосипед с эспандером |
Оранжевый |
4 |
30 секунд |
1 |
Дальше вновь меняем сопротивление эспандера до тех пор, пока не дойдем до черной петли.
После этого можно прогрессировать за счет подходов и повторений, сокращать отдых после подхода.
При правильных тренировках вы сможете непрерывно улучшать ноги и ягодицы в домашних условиях в течение 2-3 лет!
При этом эспандер для ног может похвастаться высокой эффективностью.
Результаты занятий вы увидите уже в первые недели тренировок.
