Резиновые петли – эффективный тренажер, благодаря которому можно достичь любого результата. Проблема большинства спортсменов – низкий КПД использования тренажера. В особенности тренировки с резиновыми эластичными лентами никто не вникает, что приводит к ухудшению результатов.

Для эффективных тренировок с петлями необходимо:

  • Уметь наращивать нагрузку и отслеживать реакцию организма в ответ на действия;
  • Тренироваться в соответствии с поставленными целями;
  • Знать о тренировочных фазах, понимать протекающие в организме процессы;
  • Работать над всеми системами организма и давать им своевременный отдых.

Работа над вышеперечисленными пунктами увеличит эффективность тренировок в десятки раз.

Вы можете годами заниматься с лентами и не получать того результата, который станет вашим после месячного применения знаний данной статьи.

Прогрессии нагрузок с петлямиtrenirovki-s-rezinovymi-lentami.jpg

Принцип прогрессии нагрузок – основа во всех скоростно-силовых видах спорта. Соблюдать прогрессию нагрузок можно:

  1. При использовании петель в качестве дополнительного инвентаря. К примеру, используем петли при работе со штангой. В этой ситуации постепенно увеличиваем вес штанги и сопротивление петель;
  2. При тренировках с петлями в формате «соло». Наращиваем сопротивление ленты.

Принцип прогрессии нагрузок можно соблюдать за счет:

  • Увеличения отягощения или сопротивления снаряда. Наиболее эффективный метод прогресса;
  • Увеличения количества подходов. Этот метод задействуем в обязательном порядке;
  • Наращивания количества повторений – эффективен до определенной меры. В зависимости от цели, может стать основным критерием прогресса. Результативен для развития выносливости, выполнения длительной монотонной работы;
  • Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Цель – развитие выносливости или повышение работоспособности. Способ эффективен до определенных значений.

Нагрузку увеличиваем плавно. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, но на первых порах это допустимо.

На примере сгибания рук на бицепс прогрессия нагрузок с петлями выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в секундах между подходами

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

90

Тренировка №2

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в секундах между подходами

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

90

Тренировка №3

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в секундах между подходами

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

5

12

90

Тренировка №4

Меняем петлю на более жесткую и уменьшаем количество подходов

Сгибание рук с петлями стоя

Красная (5-22)

3

12

90

Тренировка №5

Сгибание рук с петлями стоя

Красная (5-22)

4

12

90

Тренировка №8

Классные мышцы и привлекательная фигура – это мышечная работоспособность. Комбинация силы и выносливости. Прогрессируем не только за счет смены петель, но и с помощью постоянного увеличения объема работы.

Сгибание рук с петлями стоя

Красная (5-22)

7

12

90

Тренировка № 9

Вновь меняем петлю

Сгибание рук с петлями стоя

Фиолетовая (12-36)

3

12

90

Тренировка №14

Сгибание рук с петлями стоя

Фиолетовая (12-36)

8

12

90

Тренировка №15

Увеличиваем количество повторений

Сгибание рук с петлями стоя

Фиолетовая (12-36)

8

14

90

Тренировка №16

Со сменой петли снижаем количество подходов. Число повторений сохраняем на прежнем уровне

Сгибание рук с петлями стоя

Зеленая (17-54)

3

14

90

Так работаем по всем мышечным группам до полного удовлетворения результатом.

Атлет регулярно превозмогает себя, благодаря чему получает результат. В данном случае речь о повышении мышечной работоспособности, что влечет за собой набор мышечной массы.

Цели тренировок

Тренировочные программы с петлями сильно различаются в зависимости от задач, которые мы ставим перед собой.

Усвоим общие моменты:

  • Набор мышечной массы – повышение работоспособности мускулов. Программа, с которой вы ознакомились мгновением ранее, создана для увеличения мышечной работоспособности;
  • Похудение – высокий объем работы с большим количеством повторений. Продолжительная тренировка. Работа в базовых упражнениях. Похудение – это сжигание калорий и провоцирование гормональных реакций, которые ускорят жиросжигание. Комбинируем работу на выносливость (сжигание максимального количества калорий) с базовой работой (выделение жиросжигающих гормонов) и получаем максимальный результат;
  • Развитие взрывной силы, преодоление застоя в тренировках, развитие связи мозг-мышцы. Комбинируем штангу и гантели с лентами. Можно добавить прыжки на скакалке или бег;
  • Устранение диспропорций. Тренируем все тело, но акцент делаем на мускулах, которые выбиваются из общей картины. Нагрузку на них увеличиваем быстрее, выполняем больший объем работы, перетренированность обходим стороной.

Тренировочные фазыosobennosti-trenirovki-s-rezinovymi-lentami.jpg

Спортсмен должен понимать что происходит с его организмом в процессе тренировки и после нее. В этом случае возможно подобрать нагрузку под себя, и выбрать подходящую частоту тренировок.

Процесс работы с лентами разделен на следующие фазы:

Травматизация. Приходится на тренировку. Мышечные волокна травмируются вне зависимости от того, какой тип работы выполняет атлет. Максимальная травматизация мускулов достигается при развитии работоспособности. В тренировке участвует нервная система, которая получает максимальную нагрузку при силовой работе. Сердечно-сосудистая система – похудение и развитие выносливости. Работает гормональная система, труд которой связывает все вышеперечисленные звенья воедино; Восстановление. Все тренируемые системы восстанавливаются, возвращаются в исходное положение. В фазе восстановления тренировки бессмысленны, так организм не готов соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Почти всегда тренировка в фазе восстановления является менее продуктивной, чем предыдущая работа с петлями. Иногда – результат аналогичен. Прогресса тут не бывает; Суперкомпенсация. Период, который лучше всего подходит для тренировки. Организм создает резервы на случай повторения аналогичной нагрузки при меньшем стрессе. Тут мы либо повторяем нагрузку и даем телу чуть передохнуть, либо соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем результат; Потеря суперкомпенсации. Актуальна для спортсменов, которые по каким-то причинам тренируются слишком редко. Организм возвращается в дотренировочное состояние. Весь цикл считается упущенным.

Для того, чтобы словить суперкомпенсацию, нужно осознавать:

  1. Течение тренировочного процесса является индивидуальным для каждого спортсмена. Скорость восстановления и сроки наступления суперкомпенсации зависят от тяжести нагрузки, тренированности, питания, сна, выполнения восстановительных процедур, генетики;
  2. У каждой фазы есть свои признаки. Главное проявление восстановления – мышечная боль. Психическая усталость, вялость, нежелание выполнять физическую работу – также признаки восстановления. В период суперкомпенсации боль и дискомфорт в тренируемых мышцах пропадают. Появляется психическая энергия для работы с лентами;
  3. У каждой системы свои сроки восстановления. Идеальная программа, которая подходит именно вам, позволяет находиться в фазе суперкомпенсации по мускулам, сердечно-сосудистой, нервной и гормональной системам примерно в одно время. Это уже «мастер-класс». Большинство не работает в фазе суперкомпенсации даже по мускулам, в связи с чем результат нулевой.

Ориентируемся на 3-5 тренировок в неделю, когда речь идет о работе с петлями в режиме «соло». Тренировки со штангой и гантелями, дополненные резиновыми лентами, – 2-4 раза в 7 дней.

Комплексный тренинг

Добавляем следующие практики для комплексного развития всех систем организма, в зависимости от ваших целей:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы – прыжки на скакалке, бег, плаванье, ходьба на лыжах, любая аэробная активность низкой и средней интенсивности. Для многих достаточно пеших прогулок на протяжении часа в течение дня. Ходим в быстром темпе. Желательно – на свежем воздухе. Работа над развитием сердечно-сосудистой системы поможет выполнять упражнения с петлями при большем КПД, улучшить здоровье, ускорить похудение и уменьшить количество набранного жира при увеличении мышечной массы;
  • Гормональная система – режим дня, правильное питание, позитивное мышление, отсутствие стресса. Максимальное выделение анаболических гормонов происходит ночью, когда человек спит. Питание – соблюдение пропорций потребления Б-Ж-У в процентном соотношении 25:25:50, где по 25% приходится на калории из белков и жиров, а 50% – на углеводы. Без этого гормонального подспорья тренировки с петлями станут менее эффективными;
  • Психика – позитивное мышление, водные процедуры (контрастные обливания, контрастный душ, холодная ванна), легкие тренировки. Постоянный прогресс истощает ресурсы ЦНС, что выражается в желании бросить тренировки, лежать на диване и смотреть в потолок. Работайте над укреплением нервной системы, чтобы предотвратить это;
  • Мышцы. Прогрессия нагрузок за счет увеличения сопротивления петель, веса снаряда (при работе со штангой или гантелями), тренировки в фазе суперкомпенсации, постепенное увеличение тренировочного объема.

Практика

osobennosti-trenirovki-s-rezinovymi-ehlastichnymi-lentami.jpg

Чтобы осознать все особенности тренировки с резиновыми эластичными петлями, проанализируйте следующий тренировочный график:

Понедельник. Спина+ноги+пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания с петлями

5

12

1

2

Тяга петель в наклоне

3

12

1

2

Приседания с петлями

5

15

1

2

Выпады с петлями

3

10

1

2

Тяга петель на прямых ногах

3

10

1

2

Скручивания с резиновыми петлями

5

12

1

-

Вторник

На час больше сна, контрастные обливания.

Среда. Грудь+руки+плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Отжимания с петлями

5

12

1

2

Жим петель перед собой

3

12

1

2

Сгибание рук с петлями стоя

4

12

1

2

Разгибание рук с петлями из-за головы

4

2

1

2

Жим петель стоя

4

12

1

-

Четверг

Пешая прогулка – 90-120 минут. Контрастные обливания утром. На час больше сна

Пятница. Ноги+скакалка

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания с петлями

3

12

1

2

Отведение ноги назад с петлями

5

20

1

2

Отведение ног в сторону

3

12

1

2

Тяга на прямых ногах

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1,5 минуты

1

-

Суббота. Руки+плечи+бег

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Сгибание рук стоя обратным хватом

3

12

1

2

Отведение рук назад с петлями

3

12

1

2

Жим петель стоя

3

12

1

2

Тяга петель к подбородку стоя

3

12

1

2

Бег в легком темпе

1

20 минут

1

-

Воскресенье

Восстановление в виде обильного питания, спим на 60-90 минут дольше обычного. Принимаем контрастны душ. Можно сходить на массаж, в бассейн, прогуляться на лыжах или просто приятно провести время с близкими людьми.

Комментарии:

  • Подобная система дает максимальный результат в кратчайшие сроки. Вы не обязаны соблюдать все. Большинство идет на компромисс между скоростью прогресса и сохранением привычного образа жизни;
  • К этому графику добавляем правильное питание. Оно существенно ускорит прогресс;
  • Нагрузка является индивидуальной для каждого спортсмена. Подбирайте ленту, с которой сможете выполнить указанное число подходов и повторений;
  • Программа ориентирована на увеличение мышечной массы и улучшение формы. Эти схемы позволят вам похудеть, но для большей эффективности снизьте сопротивление тренажера, увеличьте количество подходов и повторений во всех упражнениях с петлями.