Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела
Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.
В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.
Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.
Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.
Цели упражнений
Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:
- Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
- Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
- Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
- Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
- Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
- Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.
Упражнения с эластичной лентой
Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:
Упражнение №1. Отжимания с лентой
Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.
Техника:
Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.
Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне
Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.
Техника:
Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.
Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.
Упражнение №3. Разведение рук перед собой
Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.
Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.
Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя
Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.
Техника:
Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.
Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя
Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.
Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя
Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.
Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.
Упражнение №7. Мах с лентой вперед
Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.
Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.
Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.
Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.
Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:
Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Отжимания с лентой |
4 |
10 |
2 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Разведение рук перед собой |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Мах с лентой вперед |
2 |
12 |
1 |
- |
Рекомендации по выполнению упражнений
Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
- Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
- Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:
- Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
- Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
- Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.
- Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
- Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:
- Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
- Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
- Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
- Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.
Прогрессия нагрузок
Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.
Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
2 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
3 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №2
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
3 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
4 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №3
Выполняем аналогичное действие.
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
4 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
5 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №4
Вновь добавляем подходы.
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
5 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
6 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №5
Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Фиолетовая (heavy) |
2 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Красная (medium) |
3 |
12 |
1 |
- |
Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.
Методы прогресса:
- Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
- Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
- Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
- Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
- Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.
Тренировочные программы с эластичной лентой
Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:
- Верх тела;
- Низ тела.
Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.
Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Отжимания с лентой |
4 |
10 |
2 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Разведение рук перед собой |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Мах с лентой вперед |
2 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Длительность отдыха в минутах после упражнения |
|
Приседания с лентой |
4 |
20 |
1 |
3 |
|
Выпады с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Скручивания с лентой |
3 |
12 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
3 |
|
Отведение ноги в упоре лежа |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение коленей лежа |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Прыжки на скакалке |
3 |
2 минуты |
1 |
- |
Комментарии к программам:
- Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
- Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
- Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
- Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.
© 2024 GripBoard.Ru - Интернет магазин спортивных товаров
Резинка для фитнеса | Резинка для подтягивания | Эспандер Домашний доктор