Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела
Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.
В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.
Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.
Эластичная лента – тренажер будущего, с помощью которого можно достигать множества различных целей. Лента позволяет нарастить мышечную массу, избавиться от проблемных зон, похудеть всем телом или отдельными участками. Сегодня мы будем говорить о том, как добиваться всех перечисленных выше целей. Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела – тема данного материала.
Результаты тренировок
С помощью выполнения упражнений с эластичной лентой для низа тела можно достичь следующих результатов:
- «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
- Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
- Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
- Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
- Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.
Упражнения с эластичной лентой на низ тела
Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.
Упражнение №1. Приседания с лентой
Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела
Техника:
Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.
Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела, ставим приседания в начало тренировки.
Упражнение №2. Отведение ноги в упоре лежа
Цель: ягодицы, бицепсы бедра, небольшая нагрузка на остальные мышцы ног.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Резину лучше закрепить под кроссовком, чтобы не ударить себя лентой по спине.
Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в коленном суставе ногу назад.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение почти не включает в работу квадрицепсы (передняя часть бедра), что делает его эффективным для устранения диспропорций мышц ног.
Упражнение №3. Выведение ноги вперед
Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, проработка остальных мышц ног
Техника:
Шаг №1. Ленту связываем, крепим на уровне щиколоток.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, чувствуем растяжение в квадрицепсах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: лучшее движение для накачки передней части бедра. У большинства мужчин и женщин квадрицепсы развиты сильнее бицепсов бедра, что создает диспропорциональность. Если эта ситуация является вашей, не делайте акцента на данное упражнение.
Упражнение №4. Отведение ноги в сторону стоя
Цель: накачка внутренней и внешней части бедра.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Лента в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. Концентрируемся на работе внешней и внутренней части бедра.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: основное упражнение для прокачки внешней и внутренней стороны бедра. Делаем акцент на него при устранении «ушек» и жирка на внутренней части бедра.
Упражнение №5. Мах ногой лежа
Цель: прокачка внешней и внутренней стороны бедра.
Техника:
Шаг №1. Ложимся на коврик, резину связываем, как показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе отводим ногу вверх. Концентрируемся на работе целевых мышечных групп.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: второе по эффективности движение для устранения «ушек» и жира на внутренней части бедра.
Упражнение №6. Мах ногой вверх лежа
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана так же, как в предыдущих упражнениях.
Шаг №2. На вдохе отводим прямую ногу вверх на максимальную высоту. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе целевых мускулов.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: движение почти целиком выключает из работы квадрицепсы, делает акцент на ягодицах и бицепсах бедра.
Упражнение №7. Сгибание ноги лежа
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция как в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, сгибаем ее в коленном суставе.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Комментарий: упражнение отличается от предыдущего лишь сгибанием ноги в коленном суставе. При такой вариации меняется угол прокачки мышц. Оба упражнения на низ тела дополняют друг друга.
Упражнение №8. Мах ногой внутрь
Цель: проработка внутренней и внешней части бедра
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Ленту можно расположить внутри кроссовка.
Шаг №2. На вдохе выводим рабочую ногу вверх. Чувствуем напряжение в целевых мускулах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Комментарий: упражнение для прокачки внутренней части бедра. Задействует целевые мускулы под новым углом.
Упражнение №9. Разведение коленей лежа
Цель: развитие внутренней и внешней части бедра.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана и обтянута об колени.
Шаг №2. На вдохе разводим ноги с лентой, напрягаем мускулы верхней части бедра.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Комментарий: прорабатывает участок мышц, который расположен ближе к паху, чем к голени. Стоит использовать тем, у кого проблемы с верхней зоной бедра.
Подробную технику ищем в следующих видео:
Как тренироваться
Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов
Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности.
Рассмотрим каждый по отдельности.
Прогрессия нагрузок с эластичной лентой
Проблема большинства мужчин и женщин, которые не могут достичь результата в тренировках с лентой – отсутствие системы, неотъемлемой частью которой будет прогресс. Организм привыкает к стрессовым условиям и перестает «выдавать» улучшение фигуры в ответ на раздражитель в виде тренировок. Для возвращения к прогрессу необходимо увеличить объективный тре6нировочный стресс с помощью следующих методов:
- Увеличение сопротивления ленты;
- Увеличение количества подходов;
- Добавление новых упражнений с лентой;
- Увеличение количества повторений;
- Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.
Методы расположены согласно приоритетам.
Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок в тренировках с лентой на примере приседаний:
|
Тренировка № |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после похода в минутах |
|
1 |
Оранжевая (light) |
3 |
10 |
1,5 |
|
2 |
Оранжевая (light) |
4 |
10 |
1,5 |
|
3 |
Оранжевая (light) |
5 |
10 |
1,5 |
|
4 |
Оранжевая (light) |
6 |
10 |
1,5 |
|
5 |
Оранжевая (light) |
7 |
10 |
1,5 |
|
6 |
Оранжевая (light) |
7 |
12 |
1,5 |
|
7 |
Оранжевая (light) |
7 |
14 |
1,5 |
|
8 |
Оранжевая (light) |
7 |
15 |
1,5 |
|
9 |
Красная (medium) |
3 |
15 |
1,5 |
|
10 |
Красная (medium) |
4 |
15 |
1,5 |
|
11 |
Красная (medium) |
5 |
15 |
1,5 |
|
12 |
Красная (medium) |
6 |
15 |
1,5 |
|
13 |
Красная (medium) |
7 |
15 |
1,5 |
|
14 |
Красная (medium) |
7 |
15 |
1,5 |
|
15 |
Фиолетовая (heavy) |
3 |
15 |
1 |
|
16 |
Фиолетовая (heavy) |
4 |
15 |
1 |
|
17 |
Фиолетовая (heavy) |
5 |
15 |
1 |
|
18 |
Фиолетовая (heavy) |
6 |
15 |
1 |
|
19 |
Фиолетовая (heavy) |
7 |
15 |
1 |
|
20 |
Фиолетовая (heavy) |
8 |
17 |
1 |
|
21 |
Фиолетовая (heavy) |
8 |
18 |
1 |
|
22 |
Фиолетовая (heavy) |
8 |
20 |
1 |
|
23 |
Фиолетовая (heavy) |
8 |
22 |
1 |
|
24 |
Фиолетовая (heavy) |
8 |
23 |
1 |
|
25 |
Фиолетовая (heavy) |
8 |
25 |
1 |
|
26 |
Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) |
3 |
25 |
1 |
|
27 |
Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) |
4 |
25 |
1 |
|
28 |
Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) |
5 |
25 |
1 |
|
29 |
Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) |
6 |
25 |
1 |
|
30 |
Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) |
7 |
25 |
1 |
Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.
Принцип постепенности
Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.
Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.
Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.
Программы и комплексы
Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.
Сушка
Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.
День №1
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания с лентой |
3 |
25 |
1 |
2 |
|
Отведение ноги в упоре лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Мах ногой лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Разведение коленей лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Бег в легком темпе |
1 |
10 минут |
- |
- |
День №2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания с лентой |
4 |
25 |
1 |
2 |
|
Выведение ноги вперед |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Сгибание ноги лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Мах ногой вовнутрь |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
2 минуты |
1 |
- |
Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. Увеличиваем тренировочный стресс согласно принципу прогрессии нагрузок.
Мышечная масса, улучшение фигуры
Используем только один день. Повторяем программу от 2 до 4 раз в неделю.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания |
5 |
12 |
1 |
3 |
|
Отведение ноги в упоре лежа |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Мах ногой лежа |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Выведение ноги вперед |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Приседания |
3 |
25 |
1 |
- |
Восстановление после тренировки
Выполняем эту тренировку после проработки низа тела в спортзале:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Отведение ноги в упоре лежа |
2 |
8 |
1 |
3 |
|
Мах ногой лежа |
2 |
8 |
1 |
3 |
|
Выведение ноги вперед |
2 |
8 |
1 |
3 |
|
Приседания |
2 |
25 |
1 |
- |
Здоровье и хорошее самочувствие
Разделяем тренировочный процесс на 3 коротких занятия:
День №1
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания с лентой |
5 |
10 |
1 |
2 |
|
Отведение ноги в упоре лежа |
3 |
12 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
- |
День №2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания |
1 |
50 |
- |
3 |
|
Выведение ноги вперед |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Бег в легком темпе |
1 |
10 минут |
- |
- |
День №3
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания |
3 |
20 |
1 |
3 |
|
Прыжки на скакалке |
1 |
5 минут |
1 |
3 |
|
Мах ногой лежа |
3 |
15 |
1 |
- |
Тренируемся 3-5 раз в неделю. Чередуем перечисленные выше схемы.
Проблемные зоны
Данная программа позволяет избавиться от жировых отложениях на ягодицах, внешней и внутренней стороне бедра.
Делим занятия на 2 тренировки:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания |
5 |
15 |
1 |
2 |
|
Отведение ноги в сторону стоя |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Сгибание ноги лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
2 |
|
Мах ногой лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
2 |
3 минуты |
1 |
- |
Тренировка №2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Приседания |
3 |
30 |
1 |
2 |
|
Разведение коленей лежа |
2 |
15 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
2 |
|
Мах ногой вверх лежа |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Выведение ноги вперед |
2 |
20 |
1 |
2 |
|
Бег в легком темпе |
1 |
10 минут |
1 |
- |
Работаем по этим программа от 3 до 5 раз в неделю.
© 2024 GripBoard.Ru - Интернет магазин спортивных товаров
Резинка для фитнеса | Резинка для подтягивания | Эспандер Домашний доктор