Тренировки с эспандером Доктор могут быть не только лечебными, но и полезными для внешнего вида. Мы расскажем о том, как любая девушка сможет улучшить свою внешность и здоровье с минимумом вложений.
Преимущества эспандера
Эспандер Доктор – это возможность тренироваться в условиях.
Такие тренировки дают ряд преимуществ:
- Меньше временных затрат. Не нужно тратить время на дорогу в спортзал, ожидание в очереди за снарядом, сбор сумки и другие мелочи;
- Минимальные расходы. Вы покупаете эспандер один раз. Пропадает необходимость в дорогой спортивной форме, можно заниматься хоть в халате своей бабушки (если вам будет он удобен). Тренировки в домашних условиях – это максимальная естественность и экономия;
- Эффективно. Накачать такие ягодицы, как у профессиональных бодибилдерш, не получится. Но если вашей целью является изящное, здоровое и привлекательное тело, то для этой цели эспандер «Домашний доктор» подходит отлично;
- Можно тренироваться на улице, на природе. Это дополнительное удовольствие, а также лучший результат. Мы рекомендуем заниматься с эспандером в приятной местности, так как это повышает уровень гормонов удовольствия в крови. А то, что приятно, дает двойной результат;
- Только удобное вам расписание. Не нужно ждать пока кто-то освободит тренажер. Вы сможете планировать свой день так, чтобы провести тренировку в максимально комфортное время.
У каждого найдется ряд индивидуальных преимуществ от использования эспандера. К примеру, один из наших клиентов занимается с Доктором в обеденный перерыв. У него не хватает времени для полноценных тренировок, но есть возможность отвлечься на эспандер в обеденный перерыв. Это возможность нивелировать последствия сидячего образа жизни.
Результаты тренировок
Благодаря регулярным тренировкам с эспандером Доктор вы получите следующие результаты:
- Все мышцы придут в тонус. Круговые тренировки – это интенсивная работа, которая быстро приводит мускулы в оптимальные кондиции. Фигура приобретет подтянутый и привлекательный вид. Вы сможете делать акцент на выбранных зонах. Девушки чаще закачивают низ тела, в то время как мужчины работают над верхом;
- Внешнее омоложение. Круговая тренировка с эспандером Доктор – это усиленная работа всех систем организма. Это очищение пор, избавление от лишнего веса, вывод токсинов, избавление от отеков. Тренировки – это первое, чем должна заняться девушка, при мыслях об омоложении. Это гораздо важнее, чем вся индустрия косметологии. Так как изменения идут изнутри;
- Улучшение самочувствия, жизнерадостность. Благодаря синтезу дофамина, серотонина, эндорфинов и других гормонов счастья. Это также станет частью эффекта омоложения;
- Энергичность. Весь организм приходит в баланс. И удовольствия от жизни становится больше;
- Очищение организма. Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могут отравлять жизнь годами;
- Трезвое мировосприятие. Вся гормональная система начинает работать иначе. В голову приходят трезвые мысли, так как нормализуется образ жизни.
Тренировочные программы для девушек
Следующие тренировочные программы подойдут абсолютному большинству девушек. Исключением являются обладательницы специфических травм или заболеваний. Эспандер Доктора часто используют в лечебных целях. Для лечения стоит посетить центр кинезитерапии и получить консультацию у квалифицированного специалиста.
Только после этого можно приступать к выполнению следующих программ:
Программа №1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
- |
Начальная программа состоит из трех упражнений:
- Приседания – развитие ног и ягодиц. Это одно из основных женских упражнений;
- Жим перед собой – тренировка грудных, трицепсов и передней части дельтовидных мускулов (плеч);
- Тяга эспандера в наклоне – проработка мышц спины, бицепсов и задней части дельт.
Может насторожить отсутствие упражнения на пресс. Но все три движения нагружают мышцы живота. В начальной программе тренировать пресс не нужно.
Программа №2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
- |
3 |
Поначалу увеличиваем нагрузку только за счет наращивания количества кругов. В этой программе добавляем лишь приседания с эспандером. Не нужно спешить. Иначе можно загнать себя и попасть в состояние, при котором захочется бросить тренировки вовсе. В эту ловушку попадает большинство неопытных девушек. Именно из-за перенапряжения в начале тренировок мечты об идеальном теле так быстро сменяются на привычный тортик.
Программа №3
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
3 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
- |
Заканчиваем третий круг.
Программа №4
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
3 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
4 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
- |
Добавляем полный четвертый круг.
Программы №5-6
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
3 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
4 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
12 |
15 |
5 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
- |
Добавляем полный пятый круг и повторяем эту программу дважды (либо вдвое больше обычной скорости прогресса).
Программа №7
Разделяем тренировочный план на 2 дня. Добавляем новые упражнения.
Дни чередуем.
Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то ваш график может выглядеть так:
|
День недели |
Тренировочный день № |
|
ПН |
1 |
|
ВТ |
2 |
|
СР |
- |
|
ЧТ |
1 |
|
ПТ |
- |
|
СБ |
2 |
|
ВС |
- |
Дни недели допустимо менять на ваше усмотрение. Суть в том, чтобы чередовать тренировки.
День 1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
3 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
4 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
5 |
|
Жим эспандера перед собой |
10 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
10 |
- |
Увеличиваем количество повторений в приседаниях.
День 2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
- |
Программа №8
День 1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
3 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
4 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
5 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
- |
Увеличиваем количество повторов в жиме и тяге.
День 2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
3 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
- |
Добавляем третий круг.
Программа №9
День 1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
3 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
4 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
15 |
15 |
5 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
- |
Сохраняем прежнюю нагрузку. Концентрируемся на втором дне.
День 2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
1 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
2 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
3 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
12 |
15 |
4 |
|
Скручивания с тренажером |
10 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
10 |
- |
Добавляем четвертый круг.
Программа №10
День 1
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых после упражнения в секундах |
Круг № |
|
Приседания с эспандером |
17 |
15 |
1 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
17 |
15 |
2 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
17 |
15 |
3 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
17 |
15 |
4 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
60 |
|
|
Приседания с эспандером |
17 |
15 |
5 |
|
Жим эспандера перед собой |
12 |
15 |
|
|
Тяга эспандера в наклоне |
12 |
- |
Увеличиваем количество повторов в приседаниях.
День 2
|
Упражнение |
Повторения |
Отдых в секундах после упражнения |
Круг № |
|
Выпады с эспандером |
15 |
15 |
1 |
|
Скручивания с тренажером |
12 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
12 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
15 |
15 |
2 |
|
Скручивания с тренажером |
12 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
12 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
15 |
15 |
3 |
|
Скручивания с тренажером |
12 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
12 |
60 |
|
|
Выпады с эспандером |
15 |
15 |
4 |
|
Скручивания с тренажером |
12 |
15 |
|
|
Жим эспандера стоя |
12 |
- |
Увеличиваем количество повторений во всех упражнениях.
Правила круговых тренировок
Следуйте следующим правилам, чтобы сделать тренировочный процесс действительно эффективным:
- Техника важнее прогресса. Не нарушайте технику упражнения вне зависимости от тренировочного плана. Программу (или день) нужно повторять столько раз, сколько нужно для нахождения правильной техники;
- Тренировки в удовольствие. Создайте в голове мыслеформу «Тренироваться – это приятно». Прокручивайте ее во время и до тренировки. Тело последует приказу мыслей;
- Индивидуальность. Корректируйте программу под себя. Не становитесь заложником схем;
- Импровизация. Отвлекайтесь, не следуйте четко навязанному плану, если вы получаете от этого удовольствие. Выполняйте промежуточные тренировки. К примеру, один круг из 50 приседаний, 40 повторов тяг и жимов. Импровизируйте, делайте тренировочный процесс максимально живым, чтобы сохранять мотивацию;
- Отдых и восстановление. Результат появляется во время отдыха, а не в период тренировки. Организму нужно время на восстановление и рост мускулов, улучшение результатов. Тренироваться слишком часто нельзя, так как это вредит результату;
- Режим дня и питание. Эффективность тренировок – это не только правильная тренировочная программа и полная выкладка. Правильный режим дня (ранний подъем и расслабление вечером) и здоровое питание существенно ускорят достижение мечты. Но внедрять все это стоит постепенно. Чрезмерный выход из зоны комфорта вызовет желание бросить все;
- Терпение. Поначалу может быть сложно заставить себя тренироваться. Но стоит подождать формирования привычки (2-4 недели), и мысль о том, чтобы бросить тренировочный ПРОЦЕСС, начнет пугать. Будьте терпеливы, и вы получите награду за это.
