Как тренироваться с эластичной лентой

На вопрос «Как тренироваться с эластичной лентой?» часто отвечают программами и упражнениями, которые неэффективны без создания четкой системы тренировок. Сегодня мы создадим эту систему, а также расскажем как тренироваться с лентой для достижения различных целей.

Цели тренировок

Перед стартом тренировок необходимо определиться с целями. Чтобы идти в определенном направлении максимально быстро, нужно четко осознавать вектор движения, понимать что необходимо для реализации задачи.

Рассмотрим основные направления тренировок.

Работоспособность

Развитие мышечной работоспособности позволяет:

Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид фигуры. Оптимальный вариант для мужчин или женщин, которые желают подкачать любую часть тела;
Улучшить вид фигуры с помощью набора мышц и жиросжигания;
Сжечь жир в умеренных количествах;
Развить силу и выносливость в умеренных количествах;
Улучшить общую физическую форму.

Оптимальный тип тренинга для 70% читателей.

Программа на все тело для развития работоспособности будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	3	12	90	3
Выпады с эластичной лентой	3	12	90	3
Тяга ленты в наклоне	4	10	90	3
Отжимания с лентой	4	10	90	3
Сгибание рук на бицепс	3	12	60	3
Разгибание рук на трицепс	3	12	60	3
Скручивания туловища с лентой	4	10	90	-

Выносливость и аэробная нагрузка

Оптимальный вариант для ускоренного похудения, жиросжигания. К работе с лентой желательно добавить аэробную нагрузку в виде бега или прыжков на скакалке. Работа на выносливость и жиросжигание имеет следующие отличия:

Высокая длительность упражнения. Увеличиваем количество повторений, чтобы использовать все доступные источники энергии, исчерпать их и ускорить жиросжигание;
Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями, чтобы сделать максимум работы;
Снижаем интенсивность тренинга. Выносливость и похудение – это длительная, равномерная работа низкой и средней интенсивности;
Используем больше базовых упражнений. Необходимо хорошо «пропотеться», чтобы из организма вышли вредные вещества, которые провоцируют отложение жира.

Ваша программа может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	4	20	60	1,5
Выпады с эластичной лентой	4	15	60	1,5
Тяга ленты в наклоне	4	15	45	1,5
Отжимания с лентой	4	12	45	1,5
Сгибание рук на бицепс	4	20	30	1,5
Разгибание рук на трицепс	4	20	30	1,5
Скручивания туловища с лентой	4	15	45	1,5
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	30	-

Берем ленту с меньшим сопротивлением, в связи с чем объективная нагрузка на мышцы уменьшается. Если для увеличения работоспособности вы использовали фиолетовую (самую жесткую) ленту, то для развития выносливости пользуемся оранжевой. Речь о примерном соотношении.

Сила

Силовой тренинг наделен следующими характеристиками:

Сопротивление эластичной ленты – максимальное. В одном подходе выполняем 4-6 повторений. Иногда – 1-2, чтобы развить максимальную силу. В рамках низкоповторного тренинга необходимо работать с отягощением, с которым трудно выполнить указанное число повторений. Спортсменам, которые находятся в хорошей физической форме, понадобится выполнять упражнения с несколькими петлями одновременно;
Увеличиваем отдых между подходами и упражнениями. Силовые нагрузки являются стрессом для нервной системы, которая нуждается в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
Снизьте частоту тренировок. Если работа над жиросжиганием позволяет тренироваться 5 раз в неделю, а развитие работоспособности с эластичной лентой возможно 3-4 раза за 7 дней, то оптимальный вариант для прокачки силы – не более 2-3 тренировок за неделю.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	2	4	180	5
Выпады с эластичной лентой	2	5	180	5
Тяга ленты в наклоне	2	4	180	5
Отжимания с лентой	2	4	180	5
Сгибание рук на бицепс	2	6	180	5
Разгибание рук на трицепс	2	6	180	5
Скручивания туловища с лентой	2	4	180	-

Существенно увеличиваем сопротивление резины для тренировки силовых качеств. Самой жесткой (фиолетовой) ленты самым сильным из нас может не хватать. Рано или поздно возникнет такая ситуация, когда вашим максимумом при выполнении сгибаний рук с фиолетовой лентой станет не 2-6, а 8-12 повторений. Силовой тренинг превратится в развитие работоспособности. Решаем проблему с помощью комбинирования лент. Когда потенциал фиолетовой резинки исчерпывает себя, добавляем к ней оранжевую. Тренируемся с двумя лентами. Дальше – с тремя.

Поддержание формы и улучшение настроения

Тренировки провоцируют выброс гормонов счастья, которые улучшают ваше самочувствие на постоянной основе. Можно работать «без напряга» и улучшать психологическую часть своей жизни. Для этого:

Используйте разные упражнения. Чем выше разнообразие, тем больше ресурсов генерирует нервная система;
Занимайтесь в свое удовольствие. Не отказывайтесь от плана, но не стремитесь к идеальному соблюдению принципов, которые описаны ниже;
Совмещайте силовую работу с аэробной. Тренировки с лентой дополняем прыжками на скакалке, бегом;
Используйте музыку. Практикуйте воздержание от музыки в повседневной жизни. Прослушивайте любимые песни только во время тренировок. Отказ от музыки сильно повысит чувствительность дофаминовых рецепторов, что позволит получать больше удовольствия от музыкальных тренировок. Музыка на тренировке – возможность закрепить в психике мысль: «Тренировки – это хорошо».

Ваша программа будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эластичной лентой	3	10	90	3
Выпады с эластичной лентой	3	10	90	3
Тяга ленты в наклоне	3	10	90	3
Отжимания с лентой	3	10	90	3
Сгибание рук на бицепс	3	10	90	3
Разгибание рук на трицепс	3	10	90	3
Скручивания туловища с лентой	3	10	90	-

Выбираем резину с низким сопротивлением. После тренировки должна ощущаться легкая усталость. Избегайте ситуаций, когда после тренировки приходит истощение, сильная усталость. Это свидетельствует о том, что организм тратит много ресурсов на развитие физических качеств. Идеал – наличие психологической бодрости после работы с резиной. Начинаем работу в тяжелом, психологически уставшем состоянии. Заканчиваем – в состоянии бодрости, отсутствия груза проблем.

Для детального ознакомления с эластичной лентой рекомендуем ознакомиться со следующими видео:

Принципы важнее частностей

Есть два принципа, которые позволяют нам повысить эффективность тренировок до небес. Это:

Принцип прогрессии нагрузок. Постулат, который говорит нам: раз в 1-4 тренировки необходимо увеличивать сопротивление тренажера, количество подходов или повторений, добавлять упражнения. Организм привыкает к стрессу и нуждается в его увеличении. Чтобы наращивать мышечную массу, увеличивать силу и ускорять похудение, нужно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, в которых можно и нельзя тренироваться. Подробнее – ниже.

Прогрессия нагрузок на практике

Принцип прогрессии нагрузок на примере выпадов выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	3	12	90

Тренировка №2

Добавляем один подход

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	4	12	90

Тренировка №3

Увеличиваем нагрузку еще на один подход

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	5	12	90

Тренировка №4

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	6	12	90

Тренировка №5

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Оранжевая (минимальная жесткость)	7	12	90

Тренировка №6

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем ленту на более жесткую

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	3	12	90

Тренировка №7

Вновь добавляем подходы

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	4	12	90

Тренировка №8

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	5	12	90

Тренировка №9

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	6	12	90

Тренировка №10

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	7	12	90

Тренировка №11

Переход на более жесткую ленту – трудная задача, в связи с чем повышаем количество повторений до наращивания сопротивления.

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	7	14	90

Тренировка №12

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Красная (средняя жесткость)	7	15	90

Тренировка №13

Уменьшаем количество подходов и повторения, но меняем ленту.

Упражнение	Цвет и сопротивление ленты	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Выпады с лентой	Фиолетовая (высокая жесткость)	3	12	90

Далее прогрессируем путем увеличения количества подходов, добавления новых упражнений и повторений, уменьшения отдыха до полной удовлетворенности результатом.

Тренировочные фазы

Рабочий процесс поделен на следующие фазы:

Травмирование. Происходит во время тренировки. Мускулы повреждаются, нуждаются в восстановлении, как и нервная, гормональная и сердечно-сосудистая системы. На тренировке мускулы не растут! Без этого понимания спортсмен не может понять как тренироваться с эластичной лентой, и быстро бросает это занятие;
Восстановление. Начинается сразу после завершения тренинга. В процессе восстановления мускулы постепенно восстанавливаются до предтренировочного уровня. После завершения этого процесса мышцы находятся на том же уровне, что и перед работой с лентой;
Суперкмпенсация. Организм создает «резерв», чтобы более комфортно преодолеть возможное повторение аналогичного по силе стресса. Только в этой фазе растут мышцы, увеличивается сила и выносливость, ускоряется жиросжигание. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. Если пропустить суперкомпенсацию, организм прекращает поддерживать созданные резервы, происходит возвращение к дотренировочному уровню.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации является единственно верной стратегией тренинга. Накладываем на эти принципы частности, получаем результат.

Как определить суперкомпенсацию?

Суперкомпенсация наступает после завершения восстановления. Признаки восстановления:

Мышечная боль, усталость, тяжесть;
Психическая тяжесть, отсутствие желания идти на тренировку.

Во время суперкомпенсации у спортсменов, которые ввели тренировки с эластичной лентой в привычку (не менее месяца работы) появляется желание тренироваться, чувствуется легкость в теле. Спустя несколько суток это чувство пропадает, что является свидетельством утери суперкомпенсации.

Девушки и мужчины

Разница в мужском и женском тренинге сводится к следующим моментам:

Женщины прогрессируют реже. Если мужчина делает шаг вперед каждую тренировку, то девушка ограничивается шагом раз в 2 занятия. При наличии межполовых различий, скорость прогресса в большей мере является индивидуальным показателем;
Девушки делают акцент на низ тела. Мужчины – на верх. Части тела, которые выходят за пределы акцента, также тренируются.
Среднестатистическая женская тренировка наделена меньшим объемом силовой работы. Девушкам не нужна избыточная мышечная масса, что подталкивает к развитию работоспособности и выносливости.

В остальном мужские и женские тренировки не отличаются друг от друга.