Эластичная лента – снаряд, с помощью которого можно прокачать любой мускул. Сегодня мы остановимся на мышцах груди и торсе. Эластичная лента для тренировки груди – сегодняшняя тема.
Цели
С помощью этого материала вы сможете:
- Накачать грудные мышцы эластичной лентой без прокачки других мышечных групп. Не самая лучшая цель, но с помощью резины можно проработать любую мышечную группу отдельно;
- Прокачать грудные мышцы совместно с другими мышечными группами. Можно сделать акцент на мышцы груди;
- Устранить диспропорции. Такая ситуация, в рамках которой грудные мышцы отстают от спины, рук, дельт. Ленту используют в качестве тренажера для устранения диспропорций как при тренировках в спортзале, так и при домашней работе с резиной;
- Ускорение мышечного роста. Спортсмены, которые тренируются в спортзале, могут использовать эластичную ленту для проведения легких тренировок. Они способны отсрочить суперкомпенсацию (подробнее – ниже), ускорить восстановление и дать дополнительный стимул для роста. Эластичная лента может заменить тренировку в спортзале, пропущенную по уважительной причине;
- Пробить застой в жиме лежа. Тренировочной плато обычно связано с тем, что спортсмен не тренируется в фазе суперкомпенсации. Реже – при адаптации к однотипной нагрузке, отставании других мышц. Эластичная лента позволяет решить все вышеперечисленные проблемы.
Атлет, который желает прогрессировать максимально быстро, хочет иметь домашний спортзал в своем распоряжении. Эластичная лента способна заменить весь домашний спортзал.
Упражнения с эластичной лентой для груди
Следующие упражнения для грудных мышц являются наиболее эффективными:
Упражнение №1. Жим ленты вперед
Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Обтягиваем ленту об спину. Чем глубже беремся, тем больше работают мышцы.
Шаг №2. На вдохе выполняем разгибание в локтевых суставах. В конечной точке можно свести руки вместе.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение №2. Сведение рук с лентой
Цель: накачка грудных мышц, проработка внешней части груди, дельт
Пошаговая техника:
Шаг №1. Начальное положение. Удерживаем ленту на вытянутых руках.
Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе, концентрируемся на работе грудных мышц.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Упражнение №3. Разведение рук с лентой
Цель: накачка грудных мышц, дельт, расширение костяка, улучшение осанки.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Удерживаем ленту перед собой, как показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их в стороны.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Упражнение №4. Отжимания с лентой
Цель: накачка грудных, трицепсов, передних дельт.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до образования параллели между бицепсами и полом.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Подробную технику находим в следующих видео:
Ваша программа для прокачки грудных мускулов будет выглядеть следующим образом:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Отжимания с лентой |
4 |
12 |
2 |
3 |
|
Разведение рук с лентой |
3 |
15 |
1 |
3 |
|
Жим ленты вперед |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Сведение рук с лентой |
3 |
15 |
1 |
- |
Сопротивление ленты подбираем самостоятельно.
Эта программа позволяет накачать грудные мышцы эластичной лентой отдельно от других мышечных групп. Полноценную тренировку тела с лентой вы найдете ниже. Теперь остановимся на других целях.
Пропорции
Эластичная лента – инструмент, который позволяет вам стать скульптором собственного тела. Для устранения диспропорции в развитии грудных мышц используется 2 подхода:
- Тренировка только грудных мышц с контролируемой растренированностью других частей тела;
- Более усердная работа над грудными с пропорциональным уменьшением нагрузки на другие части тела.
Мы будем использовать второй подход.
Пример: вы использовали 4 упражнения на спину и 3 на грудные мышцы. Теперь уменьшаем нагрузку на спину до 2 движений, и сохраняем аналогичный тренировочный объем для грудных мускулов.
При этом добавляем легкую тренировку для груди с лентой. Нагрузку уменьшаем для всех мышечных групп. С лентой их не качаем. Все мышечные группы прогрессируют медленнее грудных мышц, что постепенно выравнивает пропорции.
Для более быстрого достижения успеха используйте первый метод. Вы потеряете в общей скорости прогресса, но создадите корректные пропорции в минимальные сроки.
Легкие тренировки
Эластичная лента для тренировки грудных мышц позволяет ускорить прогресс с помощью следующих параметров:
- Проведение легких тренировок выводит из мышц молочную кислоту, ускоряет восстановление;
- Легкая тренировка позволяет отсрочить суперкомпенсацию. Пример: вы поработали над грудными в понедельник, вследствие чего суперкомпенсация по ним наступила в четверг-пятницу. В следующий понедельник суперкомпенсация уже утеряна, и вы удивляетесь почему в жиме лежа случился застой. В четверг-пятницу проводим легкую тренировку, которая отсрочит суперкомпенсацию до понедельника.
Для жима лежа
Плато в жиме лежа является поводом для приобретения эластичной ленты. С помощью эластичной ленты можно отсрочить суперкомпенсацию по целевым мускулам.
На практике это будет выглядеть так:
Понедельник. Грудные, трицепсы, дельты
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Горизонтальный жим штанги лежа |
4 |
10 |
2 |
3 |
|
Отжимания на брусьях |
3 |
12 |
2 |
3 |
|
Французский жим штанги лежа |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Жим штанги стоя |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
|
Разведение гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Махи гантелями в наклоне |
3 |
15 |
1,5 |
- |
Пятница. Легкая тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Отжимания с лентой |
3 |
8 |
1 |
3 |
|
Жим вперед с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук перед собой с лентой |
3 |
12 |
1 |
- |
Комментарии:
- Мы показываем только тренировку толкающей группы мышц. В остальные дни недели можно тренировать другие мускулы;
- День тренировки и нагрузку подбираем самостоятельно. Пример: в субботу тренировка должна быть более легкой, если в понедельник нужно попасть в суперкомпенсацию. Тренинг в четверг будет более сложным, чтобы попасть на пик суперкомпенсации в день тренировки. Вы также можете увеличивать или уменьшать нагрузку в зависимости от самочувствия. Задача легкого тренинга при пробитии застоя в жиме лежа – попасть в фазу суперкомпенсации, а не следовать плану на подготовительной тренировке;
- Пропускайте легкую тренировку, если в запланированный день целевая мышечная группа еще болит, не отошла от нагрузки. Это свидетельство восстановления. Суперкомпенсация при таком раскладе наступает в день тренировки.
Тренировочные принципы
Все вышесказанное работает только при наложении на тренировочные принципы:
- Принцип прогрессии нагрузок:
- Принцип суперкомпенсации;
- Принцип постепенности.
Разберем каждый по отдельности.
Прогрессия нагрузок в тренировках с лентой
Для накачки грудных мышц с помощью ленты нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку.
На примере отжиманий ваш прогресс может выглядеть следующим образом:
|
Тренировка № |
Цвет (сопротивление) ленты |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
|
1 |
Оранжевая (light) |
3 |
8 |
2 |
|
2 |
Оранжевая (light) |
4 |
8 |
2 |
|
3 |
Оранжевая (light) |
5 |
8 |
2 |
|
4 |
Оранжевая (light) |
6 |
8 |
2 |
|
5 |
Оранжевая (light) |
7 |
8 |
2 |
|
6 |
Красная (medium) |
3 |
8 |
2 |
|
7 |
Красная (medium) |
3 |
9 |
2 |
|
8 |
Красная (medium) |
3 |
10 |
2 |
|
9 |
Красная (medium) |
4 |
10 |
2 |
|
10 |
Красная (medium) |
5 |
10 |
2 |
|
11 |
Красная (medium) |
6 |
10 |
2 |
|
12 |
Красная (medium) |
7 |
10 |
2 |
|
13 |
Красная (medium) |
7 |
11 |
2 |
|
14 |
Красная (medium) |
7 |
12 |
2 |
|
15 |
Фиолетовая (heavy) |
3 |
12 |
2 |
|
16 |
Фиолетовая (heavy) |
4 |
12 |
2 |
|
17 |
Фиолетовая (heavy) |
5 |
12 |
2 |
|
18 |
Фиолетовая (heavy) |
6 |
12 |
2 |
|
19 |
Фиолетовая (heavy) |
7 |
12 |
2 |
|
20 |
Фиолетовая (heavy) |
7 |
13 |
2 |
|
21 |
Фиолетовая (heavy) |
7 |
14 |
2 |
|
22 |
Фиолетовая (heavy) |
7 |
15 |
2 |
Так можно прогрессировать до тех пор, пока не надоест. Одну тренировку допустимо повторять несколько раз, если не получается прогрессировать на каждом занятии.
Суперкомпенсация
Принцип суперкомпенсации делит процесс тренировок на 4 части:
- Тренировка. Во время первой фазы мышцы травмируются, весь организм получает стресс;
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются до исходного уровня. Фаза начинается с завершением тренировки, и длится на протяжении 1-7 суток. Скорость восстановления на 80% зависит от субъективной тяжести тренинга для ваших мускулов;
- Суперкомпенсация. Работать в зале или с лентой нужно только здесь. Организм справился со стрессом в фазе восстановления, и теперь накапливает резерв для преодоления возможной аналогичной ситуации. Тело создает резерв в виде мускулов, наступает суперкомпенсация. В этот период соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем объективную нагрузку на мускулы при сохранении прежних ощущений;
- Утеря суперкомпенсации. Если тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности, то работа в утере суперкомпенсации вызывает недотренированность.
Эластичная резиновая лента для тренировки груди должна использоваться только в фазе суперкомпенсации. Легкую тренировку можно подгадать чуть раньше, чтобы выйти на суперкомпенсацию к тяжелому занятию.
Постепенность
Одна из основных ошибок в тренировках – слишком интенсивное начало. Организм среднестатистического человека не приспособлен даже к минимальным нагрузкам, а мы уже даем ему существенное сопротивление. Результат – высокий стресс, рост уровня стрессовых гормонов. Выражается в раздражительности, апатичности, депрессивности, отвращении к тренировкам. Постоянная боль в мускулах, дискомфорт в теле – тоже высокий кортизол. Стресс принуждает отказаться от тренинга даже самых дисциплинированных. Единственный выход – начинать с небольшой нагрузки, и плавно, шаг за шагом, наращивать ее.
Программы
Программа тренировки всего тела с акцентом на грудные выглядит так:
Тренировка №1. Грудь, спина, пресс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Отжимания с лентой |
4 |
12 |
2 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук с лентой |
3 |
15 |
1 |
3 |
|
Тяга к груди с лентой стоя |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Сведение рук с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Обратные скручивания с лентой |
3 |
10 |
1 |
- |
Тренировка №2. Ноги, руки, плечи, грудь
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
4 |
20 |
1,5 |
3 |
|
Сгибание рук стоя с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук стоя с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Жим стоя с лентой |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Выпады с резиной |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Жим вперед с лентой |
4 |
10 |
1 |
- |
Комментарии к схемам:
- Чередуем эти программы. Работаем 2-4 раза в неделю, в зависимости от скорости восстановления. Пример: в понедельник делаем первую программу, в среду – вторую. В пятницу работаем по третьей схеме;
- В этот график можно вставить легкие тренировки, как показано выше. Легкий тренинг ускорит достижение результата;
- Тренировки в спортзале проводим по тому же плану со сменой упражнений с лентой на штангу и гантели. Добавляем восстановительные тренировки с лентой;
- Прогрессируем так, как показано в примере выше. Можно увеличивать нагрузку реже, не на каждой тренировке. В некоторых упражнениях можно делать шаг вперед реже, если они не являются приоритетом для вас.
Рекомендации
Следующие рекомендации повысят эффективность тренировок грудных мышц:
- Спортсменам, которые тренируются в зале, следует сделать акцент на проработке верхней части грудных. Тренируемся под углом 20-30 градусов. Такой угол дает максимальную нагрузку на верх груди, что способствует пропорциональному развитию мышечной группы;
- Организм неохотно идет на создание диспропорциональной фигуры. Чем больше мышечных групп тренируем, тем быстрее растут грудные мышцы. Исключением является ситуация, в рамках которой грудные являются источником диспропорции;
- Мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Даже самые лучшие тренажеры не дают мышечного роста, если в вашем теле дефицит тестостерона;
- Сон – основа гормональной системы. Во время ночного отдыха происходит гормональная регуляция, благодаря которой тело получает ресурсы для восстановления и роста. Отсутствие здорового сна – фактор, который замедлит прогресс;
- Для мышечного роста необходимо анаболическое, профицитное питание. Потребляем больше калорий, чем тратим. Пример: ваша суточная норма – 2700 единиц. Если потреблять столько же или меньше, мускулы будут расти быстро только при высоком уровне тестостерона. Для ускорения прогресса в данном случае необходимо потреблять от 3000 до 3700 энергетических единиц;
- Настройтесь на позитивный лад. Тренировки с лентой – это работа в удовольствие. Это приятный процесс ради желанного результата. Тренировки должны стать частью образа жизни. Только такой подход принесет успех.
