О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.
Зачем нужна лента
С помощью эластичной резины можно:
- Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
- Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
- Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
- Ускорить восстановление после тренировок. Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
- Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.
Два назначения
Качать бицепсы можно двумя методами:
- Использовать ленту при работе со штангой и гантелями;
- Развивать мышцы рук только с помощью ленты.
В первом случае мы регулируем нагрузку снаряда так, чтобы она «била» точно по целевым мышцам. Правильная биомеханика упражнения – половина успеха.
Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.
Упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств.
Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:
Подтягивания узким обратным хватом
Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий
Техника:
Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).
Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.
Сгибание рук стоя
Цель: бицепсы, предплечья
Техника:
Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.
Обратные сгибания рук стоя
Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.
Молот
Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис
Техника:
Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.
Сгибание рук сидя
Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом
Техника:
Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.
Больше упражнений для рук можно найти здесь:
Тренировочная программа для накачки бицепсов
Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в минутах) |
Отдых между упражнениями (в минутах) |
|
Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями) |
4 |
10 |
2 |
4 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Обратные сгибания рук с лентой стоя |
3 |
15 |
1 |
3 |
|
Молот |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук сидя |
2 |
12 |
1 |
- |
Комментарии к программе:
- Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
- Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп.
Ускоряем прогресс в 10 раз
Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.
Тренировка трицепсов
На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:
- Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
- Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
- Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.
Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.
Развитие всего тела
Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:
- Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
- Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
- Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.
Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.
Тренировочная программа для всего тела
Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:
Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых между упражнениями в минутах |
|
Отжимания с лентой |
4 |
12 |
2 |
4 |
|
Жим ленты вперед |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Обратные сгибания рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Скручивания с лентой |
3 |
10 |
1 |
- |
Среда. Спина, трицепсы, предплечья
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых между упражнениями в минутах |
|
Тяга ленты в наклоне |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой из-за спины |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Отведение рук назад с лентой |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты к животу сидя |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Становая тяга с лентой |
3 |
15 |
1 |
- |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых между упражнениями в минутах |
|
Приседания с лентой |
4 |
20 |
2 |
4 |
|
Выпады с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Жим ленты сидя |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Отведение рук с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Отведение ноги назад с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Наклоны с лентой |
2 |
10 |
1 |
1 |
Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых между упражнениями в минутах |
|
Сгибание рук с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой стоя из-за головы |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Обратные сгибания рук с лентой |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Отжимания узким хватом с лентой |
3 |
8 |
1 |
3 |
|
Молот |
3 |
8 |
1 |
3 |
|
Отведение рук назад с лентой |
3 |
10 |
1 |
3 |
|
Бег в легком темпе |
1 |
20 минут |
- |
- |
Комментарии к программам:
- Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
- Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.
Принципы тренировок
80% результата дает понимание двух принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
- Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.
Принцип прогрессии нагрузок
Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:
- Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
- Наращивание количества подходов;
- Увеличение количества повторений;
- Добавление новых упражнений;
- Сокращение отдыха между подходами и повторениями.
Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Цвет ленты (жесткость) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Оранжевая (мягкая) |
3 |
12 |
90 |
Тренировка №2
|
Упражнение |
Цвет ленты (жесткость) |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами (в секундах) |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Оранжевая (мягкая) |
4 |
12 |
90 |
Добавляем один подход.
Тренировка №3
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Оранжевая (мягкая) |
5 |
12 |
90 |
Еще плюс один подход.
Тренировка №4
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Оранжевая (мягкая) |
6 |
12 |
90 |
Тренировка №5
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Оранжевая (мягкая) |
7 |
12 |
90 |
Тренировка №6
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Красная (средняя) |
3 |
12 |
90 |
Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.
Тренировка №7
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Красная (средняя) |
4 |
12 |
90 |
Продолжаем наращивать количество подходов.
…
Тренировка №12
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Красная (средняя) |
9 |
12 |
90 |
Тренировка №13
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Фиолетовая (жесткая) |
3 |
12 |
90 |
Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.
Тренировка №14
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Фиолетовая (жесткая) |
4 |
12 |
90 |
Тренировка №15
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Фиолетовая (жесткая) |
4 |
14 |
90 |
Увеличиваем количество повторений.
Тренировка №16
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Фиолетовая (жесткая) |
4 |
15 |
90 |
Вновь прогрессируем за счет повторений.
Тренировка №17
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Фиолетовая (жесткая) |
4 |
15 |
75 |
Снижаем длительность отдыха.
Тренировка №18
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Фиолетовая (жесткая) |
5 |
15 |
75 |
Увеличиваем количество подходов.
Тренировка №19
|
Сгибание рук с лентой стоя |
Фиолетовая (жесткая) |
5 |
15 |
60 |
Вновь сокращаем отдых.
Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.
Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.
Суперкомпенсация
Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:
- Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
- Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
- Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.
Взглянем на этот график:
Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.
Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.
Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.
Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.
С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.
Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.
В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:
От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.
