Для упражнений Вам может понадобиться:
Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.
В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.
Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.
Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!
Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:
Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.
Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц
Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.
Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.
Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.
Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.
Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.
Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.
Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.
Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.
Техника:
Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.
Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.
Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.
Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.
Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.
Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:
Ваша тренировочная программа может выглядеть так:
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах между подходами |
Отдых (в минутах) после упражнения |
Приседания |
5 |
15 |
90 |
3 |
Отведение ноги назад в упоре лежа |
3 |
12 |
60 |
2 |
Разведение ног на боку |
3 |
12 |
45 |
2 |
Отведение ноги вверх |
3 |
12 |
60 |
2 |
Махи ногой вперед. |
3 |
12 |
60 |
- |
Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.
Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.
Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:
Разберемся с ними подробнее.
Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:
80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:
Тренировка № |
Цвет ленты |
Подходы |
Повторения |
Отдых (в минутах) между подходами |
1 |
Оранжевая |
2 |
12 |
1,5 |
2 |
Оранжевая |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
Оранжевая |
4 |
12 |
1,5 |
4 |
Оранжевая |
5 |
12 |
1,5 |
5 |
Оранжевая |
6 |
12 |
1,5 |
6 |
Красная |
3 |
12 |
1,5 |
7 |
Красная |
4 |
12 |
1,5 |
8 |
Красная |
5 |
12 |
1,5 |
9 |
Красная |
6 |
12 |
1,5 |
10 |
Красная |
7 |
12 |
1,5 |
11 |
Красная |
8 |
12 |
1,5 |
12 |
Фиолетовая |
3 |
12 |
1,5 |
13 |
Фиолетовая |
4 |
12 |
1,5 |
14 |
Фиолетовая |
5 |
12 |
1,5 |
15 |
Фиолетовая |
6 |
12 |
1,5 |
16 |
Фиолетовая |
7 |
12 |
1,5 |
17 |
Фиолетовая |
8 |
12 |
1,5 |
18 |
Фиолетовая + оранжевая |
3 |
12 |
1,5 |
19 |
Фиолетовая + оранжевая |
4 |
12 |
1,5 |
20 |
Фиолетовая + оранжевая |
5 |
12 |
1,5 |
21 |
Фиолетовая + оранжевая |
6 |
12 |
1,5 |
22 |
Фиолетовая + оранжевая |
7 |
12 |
1,5 |
23 |
Фиолетовая + оранжевая |
8 |
12 |
1,5 |
24 |
Фиолетовая + красная |
3 |
12 |
1,5 |
25 |
Фиолетовая + красная |
4 |
12 |
1,5 |
26 |
Фиолетовая + красная |
5 |
12 |
1,5 |
27 |
Фиолетовая + красная |
6 |
12 |
1,5 |
28 |
Фиолетовая + красная |
7 |
12 |
1,5 |
29 |
Фиолетовая + красная |
8 |
12 |
1,5 |
30 |
Фиолетовая + красная |
5 |
15 |
1,5 |
31 |
Фиолетовая + красная |
6 |
17 |
1,5 |
32 |
Фиолетовая + красная |
7 |
19 |
1,5 |
33 |
Фиолетовая + красная |
8 |
20 |
1,5 |
34 |
Фиолетовая + красная |
6 |
20 |
1 |
35 |
Фиолетовая + красная |
6 |
20 |
1 |
Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.
Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.
Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:
Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.
Правильный алгоритм:
Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.
Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».
Частота тренировок зависит от:
Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.
Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.
Делим тренировочную программу на 2 части:
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах между подходами |
Отдых (в минутах) после упражнения |
Приседания |
5 |
15 |
90 |
3 |
Выпады с лентой |
3 |
10 |
60 |
3 |
Отведение ноги назад в упоре лежа |
3 |
12 |
60 |
2 |
Разведение ног на боку |
3 |
12 |
45 |
2 |
Отведение ноги вверх |
3 |
12 |
60 |
2 |
Махи ногой вперед. |
3 |
12 |
60 |
2 |
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
30 |
- |
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых после упражнения в минутах |
Тяга ленты в наклоне |
2 |
10 |
60 |
3 |
Отжимания с лентой |
2 |
8 |
60 |
3 |
Разгибание рук с лентой |
2 |
12 |
60 |
3 |
Сгибание рук с лентой |
2 |
12 |
60 |
- |
Комментарии:
Регистрация пользователя