Эластичная лента для легких тренировок

Эластичная лента может рассматриваться как в роли самостоятельного тренажера, так и в качестве дополнения к основным тренировкам. Резина для фитнеса способна ускорять восстановительный процесс, повышать эффективность каждой тренировки. Мы расскажем за счет чего вы получите результат, и как использовать эластичную ленту для проведения легких тренировок. Эластичная лента для легких тренировок – наша главная тема сегодня.

Восстановительный тренинг

Восстановление принято пускать на самотек большинством спортсменов-любителей. Мускулы и другие системы организма действительно восстанавливаются сами по себе, если их не донимать, но скорость восстановления можно нарастить. Чем быстрее протекает восстановление, тем выше скорость прогресса. Тем больше вероятность, что тренировки увенчаются успехом.

Пользуемся следующими рекомендациями для восстановления мышц после тренировки с помощью ленты:

Легкий тренинг – это проработка аналогичных мышечных групп с меньшей нагрузкой, чем на тяжелой тренировке. Пример: вчера вы приседали со штангой в 100 кг на 10 повторений в 5 подходах. Сегодня выполняем аналогичное количество подходов и повторений с лентой средней жесткости. Первая тренировка – работа над собой. Вторая – занятие в свое удовольствие;
Используем меньше упражнений на тренировке. Не более 2 движений на мышечную группу. Идеальный вариант – вдвое меньше упражнений, чем на тяжелой тренировке;
Легкая тренировка – на следующий день или через день после основной. Максимальный эффект достигается при тренинге на следующий день после основной работы. Выводится молочная кислота, которая провоцирует неприятные ощущения в вашем теле и замедляет наступление суперкомпенсации.

Легкие тренировки и суперкомпенсация

Тренировочный процесс поделен на фазы:

Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы травмируются, другие системы организма оказываются в стрессовом состоянии;
Восстановление. Начинается сразу после окончания занятия. Мышечные клетки повреждены, всем системам организма нужно вернуться к начальному уровню. В этой фазе мускулы не растут, физические показатели не улучшаются. Чтобы выйти на новый уровень, нужно ускорить восстановление и перейти в следующую фазу;
Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай повторения аналогичного стресса. Тело стремится к гомеостазу, в связи с чем происходит небольшой рост мышечной массы, улучшение всех физических навыков. Тренировки актуальны только в этой фазе;
Утеря суперкомпенсации. Стремление тела к равновесию выражается в утере суперкомпенсаци за ненадобностью. Тело «думает», что повторная нагрузка не случится, и прекращает тратить энергию на поддержание резервов. УУтрата суперкомпенсации наступает в случае чрезмерно редких тренировок.

Цель легких тренировок с лентой – ускорить прохождение фазы восстановления и попадание в суперкомпенсацию.

Улучшение связи мозг-мышцы

Вторая цель легкого тренинга – улучшение связи мозг-мышцы. Корректная нейромышечная связь позволяет:

Чувствовать мускулы во время тренировки. Это существенно повышает КПД тренинга, добавляет возможности к визуализации. Мускулы, которые вы не ощущаете, качаются хуже;
Тренировать целевые мышцы. Рассмотрим пункт на примере: спортсмен выполняет подтягивания для спины, но тренирует бицепсы, дельты и предплечья. Атлет не ощущает мышцы спины, нагрузка уходит в другие мышечные группы. Тренировка спины с лентой повысит чувствительность целевых мускулов, и в разы увеличит эффект от подтягиваний во время тяжелого тренинга;
Получить дополнительную практику в тренинге проблемных мышечных групп. Связь мозг-мышцы нарабатывается годами. Чем больше эффективных тренировок вы проведете, тем быстрее наработаете связь. Тяжелые тренировки нельзя проводить часто. Только легкий тренинг даст результат.

Связь мозг-мышцы теряется, когда мы берем слишком большую нагрузку. Популярные фитнес блогеры (Денис Борисов, например) советуют нарабатывать мышечную связь на протяжении 2-3 месяцев, и только затем переходить к полноценным тренировкам. Долгосрочный результат от такой методики фантастический, но на практике этого никто не делает. Трудно сохранять мотивацию, когда не видишь результата. Единственный выход – комбинировать тренинг на результат с работой для улучшения нейромышечной связи. Эластичная лента – лучший помощник в этом деле. Почувствовать мышцы ног и ягодиц гораздо проще во время приседаний с лентой, чем под давлением 100 кг штанги. Эта аксиома действительна для всех упражнений.

Тонус всех систем

Восстановление – индивидуальный процесс для каждого атлета. Некоторые спортсмены нуждаются в полном расслаблении, пассивном отдыхе, тогда как другие атлеты не позволяют себя расслабиться полностью.

В качестве примера приведем лыжника Сергея Устюгова, который в сезоне 2016-2017 выиграл 6 гонок из 7 на главной многодневке сезона. В проигранной гонке он занял второе место. Во время многодневки Устюгов отказывался даже от массажей, так как они чрезмерно расслабляли его, не давали возможность показать результат.

Легкие тренировки с эластичной лентой – возможность поддерживать в тонусе все системы организма, среди которых:

Мышечная система. Легкий тренинг с лентой дает небольшой стресс мышечной системы, за счет чего мышечный тонус сохраняется всегда;
Сердечно-сосудистая система. Редкие тренировки не подходят этой системе. Сердце нуждается в постоянном тренинге. Если мышцы можно прорабатывать 1-2 раза в неделю, то с сердцем такой «фокус» не прокатит;
Дыхательная система. Дополнительные преимущества получают спортсмены, которые комбинируют легкий тренинг с работой в тренировочной маске;
Гормональная система. Тренировки с лентой способствуют выделению анаболических гормонов, которые нужны для набора мышечной массы и сохранения лучшей формы.

Организм нуждается в постоянной физической активности. Человеческое тело не приспособлено к малоподвижному образу жизни. Большинству из нас не хватит 3-4 тренировок в неделю по 30-60 минут. Эластичная лента позволяет тренироваться чаще без выхолащивания всех систем организма, без временных и энергетических затрат.

Поддержание формы во время отдыха или вынужденного перерыва также относится к данному пункту.

Отсроченная суперкомпенсация

Это система для атлетов, которые заинтересованы в максимальном результате. Не всегда планы получается воплощать в реальность. К примеру, пик суперкомпенсации приходится на воскресенье, а в этот день спортзал закрыт. Вы потренировали низ тела в среду и хотите выжать из этой работы максимум. Не нужно ломиться в зал. Беремся за ленту в пятницу и делаем работу, которая по сложности чуть превосходит легкий тренинг. Тренировка даст мускулам новый стресс, вследствие чего пик суперкомпенсации придется на понедельник, а не воскресенье. Результат будет лучше предыдущего, так как вы сделали дополнительную работу.

Этот способ подходит для любых обстоятельств. Болезнь, нехватка времени, непредвиденные обстоятельства или смертельная усталость – все это не повод отчаиваться. Беремся за ленту, работаем 10-20 минут, и получаем результат.

Прогресс и легкие тренировки

Принцип прогрессии нагрузок актуален как для тяжелого, так и для легкого тренинга. Отличие в скорости прогресса.

На примере приседаний прогресс в легких тренировках будет выглядеть так:

Тренировки №1-3

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Оранжевая (light)	3	12	1,5

Тренировки №4-6

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Оранжевая (light)	4	12	1,5

Тренировки №7-9

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Оранжевая (light)	5	12	1,5

Тренировки №10-12

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Оранжевая (light)	6	12	1,5

Тренировки №13-15

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	12	1,5

Тренировки №16-18

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	4	12	1,5

Тренировки №19-21

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	4	14	1,5

Тренировки №22-24

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	4	15	1,5

Тренировки №25-27

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	5	15	1,5

Продолжаем плавно увеличивать нагрузку аналогичным образом. Параллельно наращиваем вес, подходы и повторений в тяжелом тренинге.

Программа легких тренировок

Комбинирование тяжелых и легких тренировок может выглядеть так:

Понедельник. Тяжелая тренировка спины, трицепсов, пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к груди	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Тяга горизонтального блока к груди	3	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Фрацузский жим штанги лежа	3	12	1,5	3
Становая тяга	4	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	-

Вторник. Легкая тренировка спины, трицепсов, пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Тяга ленты в наклоне	5	12	1	3
Разгибание рук из-за головы с лентой	2	12	1	-

Среда. Тяжелая тренировка ног и плеч

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	2,5	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	2	3
Жим штанги стоя	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Жим ногами	2	20	2	-

Пятница. Тяжелая тренировка груди, бицепсов, пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим гантелей под наклоном 20-30 градусов	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	10	2	3
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2	15	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Молот	3	10	2	3
Скручивания в тренажере	2	20	2	-

Суббота. Легкая тренировка ног, плеч, груди, бицепсов

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	3	15	2	3
Жим стоя с лентой	3	10	1	3
Жим вперед с лентой	3	12	1	3
Сгибание рук стоя с лентой	3	12	1	-

Комментарии к программам:

Делайте акцент на прогрессе в тяжелых тренировках. В легком тренинге делаем шаг вперед в 2-4 раза реже;
Адаптируйте схемы под собственные цели. Можно менять тренируемые мышечные группы и тип тренинга (работоспособность, сила, выносливость), но сохранять суть легких тренировок;
В четверг можно сделать часть работы, которая прописана на субботу. Новичкам стоит ограничить количество тренировок, так как нервная система еще не адаптировалась к высокой частоте тренировок. Спортсмены со стажем от 3 месяцев могут проводить по 3 тяжелых и легких занятия в неделю.