Спортивный жгут – тренажер новой эпохи, который приобрел популярность благодаря своей функциональности. С помощью жгута можно достигать любых целей: от улучшения ударов в единоборствах, до повышения качества жизни с помощью корректных тренировок. Сегодня мы обсудим преимущества тренировок с резиновым жгутом, расскажем кому они нужны, каких целей можно добиться, и составим план под каждую задачу.

Цели применения жгута

Резиновых жгут используют для достижения следующих целей:

  • Отработка ударов, техники ведения боя. Подходит как для ударников, так и для бойцов, которым нужно отработать броски;
  • Развития выносливости, функционалки. Пригодится в любом виде спорта, в котором хотя бы частично нужна выносливость;
  • Улучшение работы всех внутренних органов. Стимуляция мозговой активности. Спортивный жгут пригодится даже шахматистам, так как тренировки улучшают кровообращение в головном мозге;
  • Похудение и набор мышечной массы. Любая трансформация фигуры. Спортивный жгут менее эффективен, чем спортзал. Но в преимущества тренировок со жгутом входит информационная составляющая от нашего сайта, благодаря которой вы сможете получать больше эффекта от резины, чем от походов в качалку. Даже спустя годы тренировок. Правильный подход к тренингу позволяет стать скульптором собственного тела, устранить любые недостатки, получить желаемые преимущества;
  • Повысить жизненный комфорт. Тренировки с резиной способствуют выделению гормонов удовольствия, которые меняют вас изнутри. Из апатичного, безвольного существования, начинающий спортсмен выходит в радостную, эффективную, красивую жизнь;
  • Проводить легкие тренировки для ускорения восстановления. Легкий тренинг с резиной позволяет вывести молочную кислоту, снизить уровень кортизола (стрессовый гормон), ускорить восстановление и увеличить длительность суперкомпенсации – периода, в котором мышечный рост максимален;
  • Поддерживать форму, достигать любой цели по изменению тела без лишних затрат. Преимущества тренировок со жгутом – дешевизна, возможность работать в домашних или уличных условиях в любое время. Резина не занимает много места, в отличие от огромных домашних тренажеров, и позволяет проработать любую часть тела.

Главным недостатком спортивных жгутов является их неправильное применение. Индустрия спортивной резины только развивается. Сегодня мы внесем вклад в это развитие, расскажем о работе со жгутами для реализации всех перечисленных выше задач.

Улучшение жизни

Преимущества резинового жгута для женщин

Тренировочная резина – приспособление, с которым в будущем будет тренироваться каждый. Здоровое, работоспособное тело с улучшением состояния психики – это именно те результаты, которые нужны современному человеку. Для достижения этих задач пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Работайте со жгутами 6 дней в неделю. Один день – выходной, который может быть незапланированным. Тренировки должны войти в наш образ жизни, стать одной из самых приятных частей нашего времяпровождения;
  • Проводите короткие тренировки, начинайте с минимальной активности
  • Зафиксируйте постулат «Тренироваться – это хорошо, и приятно». Можно пользоваться трансерфингом, записывать данные высказывания на бумагу, чтобы психика восприняла их, как истину вне зависимости от обстоятельств. Можно повлиять на обстоятельства:
  1.  Во время тренировки слушаем любимые песни. Музыка – источник гормонов удовольствия. Если во время выполнения любого дела у человека выделяются гормоны удовольствия, его психика фиксирует совершаемое действие как приятное, полезное;
  2. Прекращайте тренировку на пике удовольствия от нее. Более 80% тех, кто покупает резиновый жгут, с первых дней нагружает себя огромной нагрузкой. Вместо гормонов удовольствия вырабатывается кортизол, который ухудшает физические ощущения, изматывает психику. Не тренируемся по 30-60 минут с первых занятий. Начинаем с 5-10 минут приятной работы над собой. Появляется усталость – откладываем резину до завтра. С каждой неделей средняя длительность тренировок растет вплоть до отметки в 30 минут. Сильно понравилось, хотите большего – дерзайте! Но после 45 минут физической работы уровень кортизола неуклонно растет. Длительные тренировки подойдут только 5-10% из нас;
  3. Тренируйтесь при максимальном освещении, доступе свежего воздуха. Это – тоже источники гормонов удовольствия;
  • Не сдавайтесь. У некоторых из вас может присутствовать определенная ригидность психики, которая приведет к восприятию «в штыки» новшества в виде тренировок. У таких людей привычка выработается за 3-4 недели, и затем это же свойство сделает тренировки любимой частью жизни. Большинство будет заниматься в свое удовольствие с первых минут, но кому-то понадобится адаптация;
  • Поставьте цель и наслаждайтесь достижением. Лучшая мотивация для тренировок – результат.

Программа для поддержания формы может выглядеть так:

Тренировки № 1-6

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевая (2-15)

2

15

1

3

Тяга резины в наклоне

Оранжевая (2-15)

2

12

1

3

Жим резины вперед из-за спины

Оранжевая (2-15)

2

12

1

-

Тренировки № 7-12

Добавляем по 1 подходу и новое упражнение

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевая (2-15)

3

15

1

3

Тяга резины в наклоне

Оранжевая (2-15)

3

12

1

3

Жим резины вперед из-за спины

Оранжевая (2-15)

3

12

1

3

Жим петель стоя

Оранжевая (2-15)

2

10

1

-

Тренировки №13-18

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевая (2-15)

4

15

1

3

Тяга резины в наклоне

Оранжевая (2-15)

4

12

1

3

Жим резины вперед из-за спины

Оранжевая (2-15)

4

12

1

3

Жим петель стоя

Оранжевая (2-15)

3

10

1

-

Тренировки № 19-24

Идем аналогичным путем.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевая (2-15)

5

15

1

3

Тяга резины в наклоне

Оранжевая (2-15)

5

12

1

3

Жим резины вперед из-за спины

Оранжевая (2-15)

5

12

1

3

Жим петель стоя

Оранжевая (2-15)

4

10

1

-

Тренировки № 25-30

Возвращаемся к начальному значению подходов, но увеличиваем сопротивление резины. Исключение – жим стоя, в котором мы отстаем на один подход. В нем нагрузку увеличиваем на следующей тренировке.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красная (5-22)

2

15

1

3

Тяга резины в наклоне

Красная (5-22)

2

12

1

3

Жим резины вперед из-за спины

Красная (5-22)

2

12

1

3

Жим петель стоя

Оранжевая (2-15)

5

10

1

-

Продолжаем постепенно прогрессировать аналогичным образом. Добавляем новые упражнения, увеличиваем сопротивление резины. Прогрессировать можно быстрее, но тогда речь пойдет о следующей цели.

Похудение и набор мышечной массы

Спортивный жгут позволяет изменить телосложение как в сторону набора мышечной массы, так и в направлении уменьшения количества жировых отложений. Сотни различных упражнений позволяют вам стать скульптором собственной фигуры.

Похудение

Преимущества резинового жгута фото

Похудение с помощью резины возможно благодаря следующим факторам:

  • Тренировки сжигают калории. Для максимального жиросжигания прогрессируем за счет увеличения объема и длительности тренировки. Двигаемся постепенно, но помним о том, что наша цель – 90-120 минут тренинга;
  • Тренировки провоцируют эффект отложенного жиросжигания. Жир продолжает «гореть» на протяжении 24-72 часов после тренировки. Чем интенсивнее работаем, тем дольше длится этот эффект;
  • Работа с резиной ускоряет обмен веществ, приводит к выделению фитнес-гормона «ирисин», концентрация которого повышается в 6 раз при тренировке со жгутом.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы с помощью резины происходит благодаря следующим свойствам:

  • Проработка крупных мышечных групп. С помощью резины можно выполнять базовые упражнения, которые дают максимальный прирост мускулов;
  • Выделение анаболических гормонов. Чем больше мускулов включаем, тем сильнее повышается уровень тестостерона и других массонаборных гормонов;
  • Точечная коррекция фигуры. Можно использовать изолирующие упражнения, которые позволяют подкачать отдельные мускулы, улучшить пропорции фигуры.

Ваша программа для набора мышечной массы будет выглядеть так:

Тренировка №1. Верх тела

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Тяга жгута в наклоне

3

12

1

3

Отжимания со жгутом

3

10

1

3

Становая тяга с резиной

3

10

1

4

Жим резины перед собой

3

12

1

3

Сгибание рук со жгутом стоя

3

12

1

3

Разгибание рук с резиной из-за головы

3

12

1

3

Обратные скручивания с резиной

3

12

1

3

Шраги с резиной

2

25

1

-

Тренировка №2. Низ тела и плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с резиной

3

15

1

4

Выпады со жгутом

3

12

1

3

Жим резины стоя

3

12

1

3

Разведение рук со жгутом

3

15

1

3

Отведение ноги назад с резиной

2

20

1

-

Чередуем тренировочные дни. Работаем от 2 до 4 раз в неделю.

Функциональное развитие

Функциональное развитие со жгутом основано на постоянном увеличении тренировочного объема в лучших упражнениях с резиной.

Для повышения эффективности тренинга пользуемся следующими советами:

  • Сделайте акцент на рост количества упражнений, подходов и повторений. Сопротивление резины при развитии функционалки, в отличие от набора мышечной массы, является второстепенным;
  • Добавьте аэробные упражнения. Прыжки на скакалке и (или) бег дополнят работу с резиной;
  • Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки увеличивайте тренировочный объем;
  • Пользуйтесь круговым тренингом. Круговые тренировки допустимо сочетать с обычными.

Тренировка №1. Верх тела

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Тяга жгута в наклоне

5

15

1

2

Отжимания со жгутом

5

15

1

2

Становая тяга с резиной

5

20

1

3

Жим резины перед собой

5

15

1

2

Сгибание рук со жгутом стоя

5

15

1

2

Разгибание рук с резиной из-за головы

5

15

1

2

Обратные скручивания с резиной

5

15

1

2

Бег в легком темпе

1

10 минут

-

-

Схема №2. Круговая тренировка

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Приседания с резиной

20

15

1

Тяга жгута в наклоне

15

15

Отжимания со жгутом

10

60

Приседания с резиной

20

15

2

Тяга жгута в наклоне

15

15

Отжимания со жгутом

10

60

Приседания с резиной

20

15

3

Тяга жгута в наклоне

15

15

Отжимания со жгутом

10

-

Тренировка №3. Низ тела, плечи, скакалка

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с резиной

5

30

1

3

Выпады со жгутом

5

20

1

2

Жим резины стоя

5

15

1

2

Разведение рук со жгутом

5

15

1

2

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

-

В тренировках на развитие функционалки используем меньшее сопротивление резины, чем при наборе мускулов.

Отработка ударов с резиной

Преимущества резинового жгута для единоборств

Спортивный жгут эффективен благодаря следующим факторам:

  • Возможность отработать любой удар. Жгут создает сопротивление, благодаря которому повышается сложность выполнения любого удара. Повышается точность, сила и быстрота нанесения удара;
  • Наработка техники. Спортивный жгут позволяет отработать техническую составляющую каждого удара, наработать правильную технику и изменить некорректную;
  • Тренировка мускулов. Во время отработки ударов прокачиваются целевые мускулы, создается правильная связь мозг-мышцы. Тренировка с резиной готовит мускулы к реальному бою;
  • Разнообразие. Жгут вносит разнообразие в тренировочный процесс, улучшает отклик нервной системы на нагрузку.

Для проработки ударов со жгутом используем следующую программу:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Джеб с резиной

3

12

1

2

Апперкот со жгутом

3

12

1

2

Прямой-боковой со жгутом

3

12

1

2

Удар из боевой стойки с резиной

3

12

1

3

Приседания со жгутом

5

20

1

-

 

Можете добавить другие виды ударов, которые желаете отрабатывать на тренировке. Первая таблица – пример того, как это может выглядеть. Тренировка зависит от стиля единоборств и ваших персональных целей. Суть тренировки сохраняется в любом случае, но удары могут меняться.

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

2

25

1,5

3

Становая тяга с резиной

3

15

1

3

Тяга жгута в наклоне

3

15

1

3

Отжимания с резиной

3

12

1,5

3

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

1

-

 

Первая тренировка способствует проработке ударной техники. Вторая – укреплению мускулов, которые помогают нанесению ударов. Вторая тренировка также развивает функционалку, что развивает вас как бойца. Скакалка подтягивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Вторую тренировку можно убрать, если вы регулярно занимаетесь в зале. Ее можно использовать в качестве восстановительного тренинга после тяжелых занятий в тренажерке.

Тренировки чередуем. Эти программы допустимо использовать от 2 до 4-5 раз в неделю. Частота тренинга зависит от наличия или отсутствия других занятий, связанных с единоборствами. В случае сильной усталости после включения данных схем в тренировочных план, снижаем частоту тренинга или убираем вторую программу.