Жгут резиновый спортивный - упражнения и особенности тренировок

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

 

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Техника:

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8. Прессовые прыжки

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1

Видео №2

Видео №3

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Красный (5-22)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Красный (5-22)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Красный (5-22)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Красный (5-22)	3	10	1	-

 

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовый (12-36)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1,5	-

 

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Понедельник. Тренировка

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	20	2

    

Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.

Среда. Восстановление продолжается.

Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	4	20	2

 

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.

Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.

Суббота. Восстановление продолжается.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	20	2

 

Неделя № 2

Понедельник. Восстановление. Отдыхаем

Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.

Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	6	20	2

 

Пятница. Восстановление.

Суббота. Продолжаем отдыхать.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	3	20	2

    

Неделя № 3

Понедельник, вторник – восстановление.

Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	4	20	1,5

 

Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	5	20	1,5

 

Неделя № 4

Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.

Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	6	20	1,5

Четверг, пятница – восстановление.

Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Синяя (23-68)	3	20	1,5

 

Воскресенье. Восстановление.

Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.

 

Постепенность и тренировочные цели

Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:

Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.

Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.

Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Фиолетовый (12-36)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Фиолетовый (12-36)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Красный (5-22)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	3	10	1	-

 

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Зеленый (17-54)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Зеленый (17-54)	3	12	1	3
Сгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Разгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Красный (5-22)	3	15	1,5	-

 

Программа №2. Похудение, развитие выносливости

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Оранжевый (2-15)	6	12	1	3
Жим жгута стоя	Оранжевый (2-15)	6	1	1	3
Разведение рук перед собой	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Без резины	3	15	1	3
Тяга жгута к животу сидя	Оранжевый (2-15)	3	10	1	-

 

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Оранжевый (2-15)	7	20	1	3
Выпады со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1	-

 

Сюда можно добавить круговую тренировку.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Повторения	Отдых (в секундах) после упражнения
Приседания	Красный (5-22)	12	15
Тяга в наклоне	Красный (5-22)	12	15
Отжимания с резиной	Оранжевый (2-15)	8	60

 

Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.

Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Синий (23-68)	3	5	2	4
Жим жгута стоя	Синий (23-68)	3	4	2	4
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	3
Отжимания со жгутом	Синий (23-68)	3	4	2,5	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	-

 

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Черный (32-77)	4	5	3	4
Выпады со жгутом	Синий (23-68)	2	6	2	3
Сгибание рук	Зеленый (17-54)	3	5	2	3
Разгибание рук	Зеленый (17-54)	3	4	2	4
Прессовые прыжки	Зеленый (17-54)	3	5	3	-

 

Комментарии:

• Прогрессируем нагрузку согласно особенностям тренинга со спортивным жгутом;
• Тренируемся 3-5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от наступления суперкомпенсации;
• Помним о восстановлении. Правильное питание и режим дня – ключ к успеху. Для более быстрого восстановления можно использовать бег в тренировочной маске.