Тренажер Доктора — это снаряд для борьбы с травмами и возможность улучшить свое здоровье. Но эспандер «Домашний доктор» – это также тренажер для силовых тренировок в домашних условиях.
Тренажер Доктора позволяет:
- Поддерживать форму без походов в спортзал. Тренажер «Домашний доктор» – идеальный вариант для поддержания формы в домашних условиях;
- Нарастить мышечную массу. За счет возможности увеличивать сопротивление тренажера, а также количество подходов и повторений, вы можете соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Это основополагающий тезис в деле набора мышечной массы;
- Снизить процент жира в организме. Тренажер Доктора не только сжигает калории, но и провоцирует появление эффекта отложенного жиросжигания — жир «горит» на протяжении 24–72 часов после тренировки;
- Укрепить связки и суставы. Тренажер Доктора позволяет улучшать спортивные результаты и здоровье одновременно. Но только при соблюдении правильной техники. Вместе с тренировками стоит добавить элементы питания, о которых мы расскажем ниже;
- Устранять диспропорции. Такую ситуацию, когда бицепс левой руки, к примеру, больше бицепса правой. Или грудные мускулы развиты, а мышцы спины отстают.
Здоровый силовой тренинг с тренажером Доктора основывается на двух принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Мышцы быстро адаптируются к новой нагрузке. Одной-трех тренировок здоровому молодому человеку достаточно, чтобы привыкнуть к получаемому стрессу. Если вашей целью является поддержание текущей формы — работайте с начальным сопротивлением на постоянной основе. Для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и улучшения здоровья нужно регулярно подвергать тело новому стрессу. Необходимо увеличивать вес, количество подходов и повторений. Набор мышечной массы и уменьшение жировых отложений — раз в 1–3 тренировки. Улучшение здоровья — раз в 1–2 месяца;
Принцип суперкомпенсации. Тренажер Доктора не будет работать, если не давать мышцам достаточный, но не избыточный отдых.
Для лучшего понимания разберем этапы тренировочного процесса:
- Травмирование мышечных волокон. Происходит на протяжении всей тренировки. Мышцы получают микротравмы, которые ослабляют их на следующие несколько дней;
- Восстановление. Начинается после окончания тренировки. Регулярные тренировки на этапе восстановления приводят к перетренированности, отсутствию мышечного роста и торможению процесса жиросжигания;
- Суперкомпенсация. На этом этапе лучшего всего растут мышцы и «горит» жир;
Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не успел потренироваться в предыдущей фазе, он потеряет достигнутый результат. Тело вернется к дотренировочному уровню.
Тренироваться стоит именно в фазе суперкомпенсации, когда мышцы лучше всего готовы к этому.
Упражнения для силового тренинга с тренажером Доктора
В силовой подготовке используем только основные упражнения.
Эспандер «Домашний доктор» – это сотни различных движений, которые нужны для восстановления разных участков тела. Но в случае с общеукрепляющими тренировками необходимы только базовые упражнения. Это максимально сбалансированная нагрузка для быстрого роста результатов.
Уделяем внимание следующим мышечным группам:
- Ноги и ягодицы. Низ тела – самые крупные мышечные массивы. Используем приседания, выпады, тягу на прямых ногах, отведения ног назад (задняя поверхность бедра и ягодицы) и в стороны (внутренняя и внешняя часть бедра);
- Спина. Второй по величине мышечный массив. Тренируем спину подтягиваниями, тягой в наклоне и становой тягой с эспандером;
- Грудные. Мышцы груди третьи по величине в нашем теле. Тренируются различными жимами. Жим эспандера перед собой под разными углами, отжимания с эспандером, разведение рук с эспандером «Домашний доктор» или отжимания на брусьях;
- Мышцы живота. Скручивания с эспандером или обратные сгибания туловища – лучшие упражнения для пресса с тренировочной резиной. В качестве дополнения стоит использовать подъем ног (коленей – для новичков) на турнике. Это только в том случае, если у вас есть перекладина;
- Плечи. Жим стоя и разведение рук с эспандером в плечевом варианте – лучшие упражнения для плеч с тренажером Доктор. Плечи прокачиваются в упражнениях на спину и плечи. На первых порах их можно не развивать дополнительно или ограничиться одним движением;
Руки. Бицепсы, трицепсы и предплечья. Лучшим выбором станут разгибания (для трицепсов) и сгибания (для бицепсов) рук стоя. Предплечья можно дополнительно нагрузить с помощью расширителей. Начинающие могут не делать дополнительные упражнения для кистей рук, так как они прокачиваются в других базовых упражнениях.
Сопротивление эспандера Доктор
Основа прогрессии нагрузок в тренировках с эспандером – увеличение сопротивления тренажера.
Эспандер «Домашний доктор» – это две рукоятки и 5 резиновых жгутов с различным сопротивлением.
В покупке вы обнаружите следующие жгуты, которые можно использовать вместе или по отдельности:
- Желтый. Самый легкий жгут, с которым справится даже ребенок. Резина растягивается в диапазоне от 1 до 3 метров. Такое натяжение дает сопротивление от 2 до 4 кг. Желтую трубку используют люди, которым нужно поправить здоровье, восстановиться после сложных травм;
- Синий. Нагрузка второго уровня. Сопротивление от 2,7 до 5 кг. Многим может показаться, что шаг слишком маленький. Но это эспандер восстановительного типа. Добавить 700 грамм к тренировкам после перелома кисти, например, – это большой шаг вперед;
- Зеленый. От 3,5 до 6,5 кг. Средний уровень. Подойдет для старта новичков, которые знакомы с физическими тренировками;
- Черный. Натяжение от 4,2 до 7,5 кг. Предпоследний уровень сопротивления;
- Красный. От 4,6 до 9 кг. Самый жесткий жгут в данном эспандере.
Нагрузка может показаться незначительной. Но в сумме мы получаем натяжение от 17 до 32 кг. Бодибилдером с таким отягощением не станешь, но выглядеть отлично можно.
Что самое главное, такие тренировки существенно улучшают здоровье.
Резиновые петли. Альтернатива или дополнение
Хотите больше нагрузки – используйте резиновые петли. Черная резиновая петля дает сопротивление до 77 кг. Это много, даже если упустить тот факт, что можно тренироваться с 2-3 петлями, суммировать их отягощение.
Еще одним преимуществом резиновых петель является возможность обучиться подтягиваниям и отжиманиям на брусьях. Резина компенсирует часть вашего веса.
Мы рекомендуем использовать эспандер «Домашний доктор» на первых порах силовой подготовки. Если что-то не в порядке со здоровьем, или вы просто не уверены в себе, то начать стоит с него. Это щадящая нагрузка. Резиновые петли берем для построения привлекательной фигуры, здорового и функционального тела. Но до перехода к петлям желательно избавиться от основных проблем со здоровьем.
Тренировочные программы
Начнем с самых простых программ, и постепенно будем переходить к более сложным. Смотрите как это выглядит в динамике:
Программа №1
Разделяем нашу программу на 2 тренировочных дня.
Работаем от 2 до 4 раз в неделю. По ощущениям.
По каждой программе тренируемся от 1 до 4 недель.
День 1. Низ тела и плечи
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + желтый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Синий |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Зеленый |
3 |
10 |
1,5 |
- |
День 2. Спина и грудные мышцы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Черный |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Зеленый |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный |
3 |
15 |
2,5 |
- |
Программа №2
Меняем резину на более жесткую, добавляем в эспандер новые жгуты.
День 1. Низ тела и плечи
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + синий |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Зеленый |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Черный |
3 |
10 |
1,5 |
- |
День 2. Спина и грудные мышцы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + желтый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + желтый |
3 |
15 |
2,5 |
- |
Программа №3
Продолжаем набирать нагрузку в основных упражнениях.
День 1. Низ тела и плечи
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + желтый |
3 |
10 |
1,5 |
- |
День 2. Спина и грудные мышцы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + синий |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + желтый |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + синий |
3 |
15 |
2,5 |
- |
Программа №4
День 1. Низ тела и плечи
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный + желтый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный + желтый |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + синий |
3 |
10 |
1,5 |
- |
День 2. Спина и грудные мышцы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + черный |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + зеленый |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + зеленый + желтый |
3 |
15 |
2,5 |
- |
Программа №5
День 1. Низ тела и плечи
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный + зеленый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный + зеленый |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + черный |
3 |
10 |
1,5 |
- |
День 2. Спина и грудные мышцы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + черный + желтый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + черный |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + синий + зеленый |
3 |
15 |
2,5 |
- |
Программа №6
День 1. Низ тела и плечи
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный + зеленый + желтый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный + черный |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + черный + желтый |
3 |
10 |
1,5 |
- |
День 2. Спина, грудные мышцы и бицепсы
Добавляем новое упражнение для бицепсов.
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + черный + зеленый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + черный + синий |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
3 |
15 |
2,5 |
3 |
Сгибание рук стоя с эспандером |
Красный |
3 |
12 |
2 |
- |
Программа №7
День 1. Низ тела, плечи и пресс
Добавляем новое упражнение для мышц живота.
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный + зеленый + желтый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный + черный |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + черный + желтый |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
Скручивания с эспандером |
Красный + желтый |
3 |
10 |
2 |
- |
День 2. Спина, грудные мышцы и бицепсы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + черный + зеленый + желтый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + черный + синий + зеленый |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
3 |
15 |
2,5 |
3 |
Сгибание рук стоя с эспандером |
Красный + желтый |
3 |
12 |
2 |
- |
Программа №8
День 1. Низ тела, плечи и пресс
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный + зеленый + синий + желтый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный + черный + синий |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + черный + зеленый |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
Скручивания с эспандером |
Красный + зеленый |
3 |
10 |
2 |
- |
День 2. Спина, грудные мышцы и бицепсы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + черный + зеленый + синий + желтый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
3 |
15 |
2,5 |
3 |
Сгибание рук стоя с эспандером |
Красный + желтый |
3 |
12 |
2 |
- |
Программа №9
День 1. Низ тела, плечи и пресс
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный + зеленый + синий + желтый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный + черный + зеленый |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + черный + зеленый + желтый |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
Скручивания с эспандером |
Красный + черный |
3 |
10 |
2 |
- |
День 2. Спина, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы
Добавляем упражнение для трицепса.
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + черный + зеленый + синий + желтый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
3 |
15 |
2,5 |
3 |
Сгибание рук стоя с эспандером |
Красный + желтый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разгибание рук стоя с эспандером |
Красный + желтый |
3 |
12 |
2 |
- |
Программа №10
День 1. Низ тела, плечи и пресс
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с эспандером |
Красный + черный + зеленый + синий + желтый |
4 |
15 |
2 |
3 |
Отведение ноги в сторону с эспандером |
Красный + черный + зеленый |
3 |
20 |
1,5 |
3 |
Жим эспандера вверх стоя |
Красный + черный + зеленый + синий |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
Скручивания с эспандером |
Красный + черный + синий |
3 |
10 |
2 |
- |
День 2. Спина, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы
Упражнение |
Цвет эспандера |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах после подхода |
Отдых в минутах после упражнения |
Тяга эспандера в наклоне |
Красный + черный + зеленый + синий + желтый |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разведение эспандера стоя перед собой |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
4 |
12 |
2 |
3 |
Становая тяга с эспандером |
Красный + черный + синий + зеленый + желтый |
3 |
15 |
2,5 |
3 |
Сгибание рук стоя с эспандером |
Красный + черный |
3 |
12 |
2 |
3 |
Разгибание рук стоя с эспандером |
Красный + черный |
3 |
12 |
2 |
- |
В большинстве упражнений мы уже собрали полный эспандер.
Собираем все резиновые трубки в одном эспандере к каждому упражнению. Нагрузку наращиваем так же, как прежде. И добавляем новые движения.
Рекомендации
Благодаря следующим советам у вас получится укрепить здоровье и улучшить результаты в силовых тренировках:
- Наладьте режим сон-бодрствование. Спите от 7 до 9 часов. Оптимальный промежуток сна – с 9-10 вечера до 5-6 утра. В этот период организм восстанавливается с максимальной эффективностью;
- Подходите к тренировкам с позитивным настроем. Настрой определяет результат тренировки. Мысли материальны, когда речь идет о тренировочном процессе. Проследите за своими чувствами и размышлениями в процессе тренировок. Работа над собой должна восприниматься как праздник. Иначе что-то идет не так;
- Прислушивайтесь к сигналам собственного тела. Меняйте программы, переносите тренировки, если чувствуете себя плохо. Избыточная усталость или болезнь – повод перенести тренировку;
- Поработайте над питанием. Отладьте баланс Б:Ж:У. Создайте рацион, на котором именно вы чувствуете себя бодрым и сильным человеком;
- Вносите изменения в программы в зависимости от собственных приоритетов. Можно делать акцент на разные части тела. К примеру, девушки чаще добавляют упражнения на низ тела. Мужчины больше качают спину или руки.