Восстановление и тренировка кистей и пальцев — важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам — занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук — это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев — это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:
- 1. Упражнения для кистей рук.
- 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
- 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
- 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
- 5. Восстановление кистей рук и пальцев.
Упражнения для кистей рук
Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера
Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.
Пошаговая техника:
Шаг 1
Шаг 2
Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush, который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.
Упражнение №2. Прогулка фермера
Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.
Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол — это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель — развить выносливость кистей рук или похудеть.
Упражнение №3. Вис на толстом турнике
Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.
Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике — наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.
Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом
Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.
Техника:
Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии
Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем
Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга — одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.
Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце — плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.
Упражнение №5. Отжимания на пальцах
Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.
Техника:
На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.
На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.
Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу — отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.
Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук
Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo' Wrist
Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo' Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.
Тренажер для пальцев рук Hand Yoga
Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga — тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах — на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.
Тренажер для пальцев рук Eagle Loops
Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops — это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.
Тренажер Сотского Бизон-1М
Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.
Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»
Эспандер пальцевой «IMTUG» — выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.
Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком
Powerball со счетчиком — выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.
Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы
Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:
1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.
Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.
Прогрессия нагрузок
Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.
Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, — нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.
Суперкомпенсация
Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:
1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.
Первая фаза — это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки — это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.
Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.
Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.
Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие — возвращение к дотренировочному уровню.
Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации — индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.
Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы
Пошаговая тренировочная программа:
Тренировки №1-2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
3 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
3 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
3 |
15 секунд |
60 |
- |
Тренировки №3-4
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
4 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
4 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
4 |
15 секунд |
60 |
- |
Тренировки №5-6
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
15 секунд |
60 |
- |
Тренировки №7-8
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
15 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
2 |
4 |
90 |
- |
Тренировки №9-10
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
15 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
3 |
5 |
90 |
- |
Тренировки №11-12
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
15 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
4 |
6 |
90 |
- |
Тренировки №13-14
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
15 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
4 |
8 |
90 |
- |
Тренировки №15-16
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
8 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
30 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
15 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
4 |
8 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
3 |
10 |
45 |
- |
Тренировки №17-18
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
10 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
35 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
20 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
4 |
10 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
3 |
10 |
45 |
- |
Тренировки №19-20
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
10 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
35 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
20 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
10 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
10 |
45 |
- |
Тренировки №21-22
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
10 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
35 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
20 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
10 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
10 |
45 |
3 |
Powerball |
3 |
До предела |
60 |
- |
Тренировки №23-24
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
10 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
35 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
20 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
10 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
10 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
- |
Тренировки №25-26
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
10 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
35 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
20 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
10 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
10 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
3 |
Становая тяга |
2 |
6 |
90 |
- |
Тренировки №27-28
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
10 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
35 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
20 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
10 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
10 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
3 |
Становая тяга |
4 |
6 |
90 |
- |
Тренировки №29-30
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
10 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
35 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
20 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
12 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
10 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
3 |
Становая тяга |
5 |
8 |
90 |
- |
Тренировки №31-32
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
12 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
40 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
25 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
13 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
12 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
3 |
Становая тяга |
5 |
10 |
90 |
- |
Тренировки №33-34
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
15 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
40 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
25 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
14 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
15 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
3 |
Становая тяга |
5 |
12 |
90 |
- |
Тренировки №35-36
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
15 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
40 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
25 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
14 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
15 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
3 |
Становая тяга |
5 |
12 |
90 |
3 |
Hand Yoga |
3 |
15 |
45 |
- |
Тренировки №37-38
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
5 |
15 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
40 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
5 |
25 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
14 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
15 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
60 |
3 |
Становая тяга |
5 |
12 |
90 |
3 |
Hand Yoga |
5 |
15 |
45 |
- |
Тренировки №39-40
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в секундах |
Отдых между подходами в минутах |
Отжимания на кулаках |
6 |
15 |
60 |
3 |
Вис на турнике с расширителем |
5 |
45 секунд |
60 |
3 |
Прогулка фермера |
6 |
25 секунд |
60 |
3 |
Отжимания на пальцах |
5 |
15 |
90 |
3 |
Сжимание пальцевого эспандера |
5 |
20 |
45 |
3 |
Powerball |
5 |
До предела |
45 |
3 |
Становая тяга |
5 |
12 |
90 |
3 |
Hand Yoga |
5 |
15 |
45 |
- |
Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.
Восстановление кистей рук и пальцев
Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может — в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.
На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.
Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:
1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.
2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.
3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони — показания к применению «Спасателя».
4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.